首先確保你坐在瑜伽球上，大小腿的夾角是 90 度，雙腿打開到斜向外 45 度左右，記住瑜伽球的氣不要充太滿哦。

1??骨盆前后傾
呼氣時背部向后拱起來拉伸腰背，吸氣時做骨盆前傾，打開胸腔
?用這個動作先打開我們的骨盆肌肉動力

2??左右搖擺
在瑜伽球上，用骨盆水平左右擺動一分鐘，雙腳還是要緊緊的踩在地面上
?可以拉伸骨盆周圍韌帶的動作。

接下來是強(qiáng)化骨盆訓(xùn)練可以增加我們骨盆的靈活性，同時也能緩解腰痛。

3??骨盆畫圈
坐在瑜伽墊上，小心撐住身體，感受骨盆，用骨盆來畫圈，順時針和逆時針各轉(zhuǎn) 30 秒。
?幫助寶寶以最佳的姿勢進(jìn)入骨盆。

4??上下顛球
滿3??7??周的孕媽可以試試顛球??注意是大腿發(fā)力，將身體支撐起來，?不是利用身體的關(guān)系上下彈動
?可以拉伸骨盆肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)，助力順產(chǎn)

5??手腿伸展
將瑜伽球放在雙腿之間，雙手放在瑜伽球上，向下彎曲腰背時將瑜伽球推出收回。
?緩解背部與腰部疼痛

6??趴球
跪資，伸展腰背頸部，腳背回勾，吸氣抬頭，沉腰挺胸，呼氣彎腰弓背，低頭看肚子。

?有效緩解孕晚期腰椎和背部的不適。

7??躺球
背部慢慢躺在球上，吸氣向后推，呼氣向前，讓球托住背部位置

?有效緩解孕晚期腰椎和背部的不適。

8??肩部伸展
坐在瑜伽球旁邊，利用瑜伽球的力量支撐上半身，同時活動左右兩邊的胳膊。

?助排毒，拉伸背部肩頸部，舒展胸腔

9??瘦臀腿
?拉伸腿部肌肉，鍛煉髖關(guān)節(jié)，助力順產(chǎn)，拉伸肩背，舒展胸腔

孕媽在孕晚期可以多做做這種借助瑜伽球的動作?♀?孕期經(jīng)常鍛煉的話是可以幫助順利分娩的，同時它能促進(jìn)骨盆周圍的血液循環(huán)??也有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。各位孕媽快練起來吧

有問題的或者想看分享其他內(nèi)容的可以告訴我噢~

相關(guān)知識

順產(chǎn)秘籍：助力準(zhǔn)媽媽輕松迎接新生命
準(zhǔn)媽媽順產(chǎn)前要做哪些準(zhǔn)備
準(zhǔn)媽媽這樣做 順產(chǎn)不用側(cè)切
準(zhǔn)媽媽必知 產(chǎn)前準(zhǔn)備清單
準(zhǔn)媽媽必看：生產(chǎn)住院前帶物品清單
產(chǎn)后修復(fù)的順序你做對了嗎？產(chǎn)后媽媽必看??
孕媽必看｜順產(chǎn)不慌張少受罪才能生得快?
準(zhǔn)媽媽必學(xué)孕婦助產(chǎn)瑜伽
產(chǎn)后超全總結(jié)?26條月子護(hù)理要點(diǎn)，準(zhǔn)媽媽必看
二胎媽媽的實(shí)用待產(chǎn)包清單，新手媽媽必看

網(wǎng)址: 準(zhǔn)媽媽必看助順產(chǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview192768.html