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5 2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 19:42

我是一名國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

其實(shí)我們都知道“輕斷食”的減肥效果很不錯(cuò)，只是真正去執(zhí)行并且堅(jiān)持下來的小伙伴并不多，真是有點(diǎn)可惜啊。

“5+2輕斷食”也屬于間歇性輕斷食，今天我們來了解一下“5+2輕斷食”，讓你輕松就能吃瘦！

通過這篇文章，你可以理解和學(xué)習(xí)到以下5個(gè)方面：

1、什么是“5+2輕斷食”？

2、哪些人不適合“5+2輕斷食”？

3、“5+2輕斷食”具體怎么做

4、“5+2輕斷食”的好處

5、用過“5+2輕斷食”減肥者的感受

5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

什么是“5+2輕斷食”？

“5+2輕斷食”是輕斷食的一種，也是最出名的輕斷食之一。

“5+2輕斷食”，是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士蜜雪兒·哈維博士發(fā)起的一種減肥方法，蜜雪兒·哈維博士是輕斷食法奠基人，十七年來屢獲殊榮的飲食學(xué)研究者。2005年獲英國(guó)營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)頒授的蘿絲·西蒙獎(jiǎng)（最佳營(yíng)養(yǎng)學(xué)出版研究獎(jiǎng)），2010年以5:2輕斷食的研究成果獲得英國(guó)國(guó)家肥胖研究學(xué)會(huì)的最佳療法獎(jiǎng)。

“5+2輕斷食”，具體的方法是，在每周的時(shí)間里，任意不連續(xù)的兩天，比如周三和周六，女生每天只攝取500大卡，男生只攝取600千卡能量的食物；其余5天正餐吃，但也不能暴飲暴食也不能節(jié)食。

5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

這種減肥法是受國(guó)際認(rèn)可的一種靠譜的減肥法。

我國(guó)最新的權(quán)威減重指南《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》也推薦了這種方法，書中指出：“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)，而且易于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

有研究數(shù)據(jù)顯示，肥胖人群使用之后平均每周可以減輕3斤左右的體重。

哪些人不適合“5+2輕斷食”？

在你決定執(zhí)行“5+2輕斷食”之前，先要弄清楚自己適不適合這個(gè)方法。

以下人群不適合“5+2輕斷食”：

兒童、孕婦、已經(jīng)很瘦且營(yíng)養(yǎng)不良的人群、有腸胃疾病、患有痛風(fēng)、患有糖尿病、腎肝功能不全者，不宜食用“5+2輕斷食”。還有處于姨媽期，也要暫定輕斷食。

“5+2輕斷食”具體怎么做

小楊教練建議BMI大于24%的大基數(shù)人群可以長(zhǎng)期使用“5+2輕斷食”。

BMI大于24%建議可以先用3~6個(gè)月；BMI小于24%建議使用1~2個(gè)月；BMI小于18.5%不建議使用。

BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

一、2天輕斷食日怎么吃？

輕斷食日一天攝入500~600大卡左右的熱量。

很多小伙伴認(rèn)為只要一天攝入500~600大卡的熱量，就隨便吃了，其實(shí)不是這樣的，輕斷食當(dāng)天要做到控制熱量和維持飽腹感，還要最大程度的保證營(yíng)養(yǎng)。

輕斷食日，我們把早餐安排在9點(diǎn)左右吃，因?yàn)樘绯陨衔缇秃苋菀尊I了！可以吃些蛋白質(zhì)或者碳水+牛奶，幫助我們開啟一天的代謝；中午可以吃些升糖指數(shù)低的雜糧，飽腹感也比較強(qiáng)，也可以喝一瓶輕愛酸奶；晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，吃些雞胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。

5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

在輕斷食日下午3點(diǎn)左右的加餐不要忘了，不然還沒有扛到晚上你可能就已經(jīng)餓到不行了！可以吃個(gè)蘋果，或者番茄、或者圣女果等。除此之外，你還可以多喝點(diǎn)白開水和茶水，注意最好不要喝任何含糖飲料。

水果的選擇可以有：蘋果、草莓、桃子、柚子、火龍果、櫻桃、圣女果、柑橘、橙子等。

注意：輕斷食當(dāng)天不推薦運(yùn)動(dòng)，吃的太少運(yùn)動(dòng)容易發(fā)生暈倒，你可以把每周3~4次的運(yùn)動(dòng)放到非輕斷食日，配合運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好！

也可以參考下圖，多給大家一些選擇：

5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

二、非輕斷食日怎么吃？

小伙伴們要注意，非輕斷食日是正常吃，不是暴飲暴食也不是吃的越少越好。有些小伙伴會(huì)認(rèn)為：如果我少吃點(diǎn)，減肥效果不就會(huì)更好嗎？其實(shí)并不會(huì)！如果你在非輕斷食日吃的太少，這就變成了節(jié)食，我們都知道，節(jié)食只會(huì)讓你的基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)讓你體重反彈。

所以盡量選擇升糖指數(shù)低、高蛋白、低熱量的食物，具體參考下圖：

5+2輕斷食減肥法，教你如何安排食譜，是會(huì)吃就能瘦的減肥法

“5+2輕斷食”的好處

1、快速降體重

研究表明，每周堅(jiān)持2天的輕斷食，可以快速的降低體重和體脂率，大部分男生在第一周之后，體重會(huì)下降4-8斤左右，女生也有下降3-6斤左右（具體數(shù)據(jù)會(huì)根據(jù)你的體重基數(shù)有所不同）。

2、改善血糖，有利于血液循環(huán)

《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食相對(duì)于節(jié)食，是一種比較安全的飲食干預(yù)，利于改善空腹血糖和餐后血糖的水平;輕斷食還有助于促進(jìn)血液的循環(huán)，增強(qiáng)全身組織的血液供養(yǎng)能力。

3、減少患癌風(fēng)險(xiǎn)

“5+2輕斷食”有利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

4、緩解抑郁和焦慮

有研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷了2周的“5+2輕斷食”之后，超過80%的人抑郁和焦慮得到了緩解。

用過“5+2輕斷食”減肥者的感受

1、33歲的瑪利亞

如果你是那種試過了很多次減肥又總是失敗的人，或者說你曾經(jīng)減肥瘦下來過，但后來又體重反彈了，那么你可以嘗試一下“5+2輕斷食”減肥法。它是一套以科學(xué)研究為依據(jù)的全新減肥法，無論你是為體重減肥奮斗了多年，還是剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。

在接觸“5+2輕斷食”減肥法之前，我也曾經(jīng)減肥瘦下來過，但是之后又不斷復(fù)胖?！?+2輕斷食”減肥法與眾不同，這是一種我確定能夠辦到的生活形態(tài)的轉(zhuǎn)變。

2、24歲的麗茲

想要減肥就要每天都遵循嚴(yán)格的飲食規(guī)則，這個(gè)觀念已經(jīng)深入人心，但是也很影響減肥者的“士氣”，主要是不容易執(zhí)行?！?+2輕斷食”減肥法則完全顛覆了上述理論，它有彈性又比較容易執(zhí)行，能夠幫助你消除不要的不需要的脆弱，還能幫助你養(yǎng)成健康的飲食方法。

它不同于每日節(jié)食，一周只需要輕斷食兩天，其他五天正常飲食，這樣就能減肥，這個(gè)想法聽起來太好了，好像不是真的，但這的確是真的。結(jié)果顯示過去用的減肥法失敗的人，用了“5+2輕斷食”減肥法，卻成功的減掉了體重。輕斷食兩天比我預(yù)期中要更輕松，我也發(fā)現(xiàn)在其他正常飲食的五天里，我會(huì)更注意飲食，我不想讓所有的美好成果化為烏有。

3、45歲的安娜

安娜是極度渴望減肥的，她知道體重過大，會(huì)增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者，屬于遺傳）和2型糖尿病的幾率（她的父系家族有糖尿病史，同樣屬于遺傳）。她之前已經(jīng)努力減掉了19公斤，有5個(gè)月的時(shí)間里都保持著身材苗條纖細(xì)。她在這5個(gè)月內(nèi)必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這么多努力之后，她的體重在之后4個(gè)月內(nèi)又回到減肥之前了。但是用了“5+2輕斷食”減肥法之后就改變了

安娜說：“感謝5∶2輕斷食法，讓我覺得沒那么懶散、沒那么臃腫、運(yùn)動(dòng)后沒那么疲憊，也更健康了。當(dāng)然，我的衣服也更合身了?！?/p>