眼看炎熱的夏季就要到了，身上的肉肉開始無處可藏，“減肥大計”又又又要提上日程?？伞盁崂睗L燙”式減肥實在是難堅持，高蛋白飲食、生酮飲食、低碳水化合物飲食又得天天邊吃邊計算，有沒有適合懶人的安全減肥法呢？有，那就是“5+2”輕斷食法。

“5+2”輕斷食膳食是指1周內(nèi)5天正常飲食，其他兩天（非連續(xù)）攝取平日熱量的1/4（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的飲食模式。該膳食法可在減重減脂的同時維持機體肌肉含量，適用于減少內(nèi)臟脂肪含量；可以降低血壓、胰島素抵抗、氧化應激以及低密度脂蛋白、膽固醇和甘油三酯水平，有益于心血管健康，同時可通過加快新陳代謝，延緩衰老。注意，該膳食減肥法并不適用于所有人群，大家在使用“5+2”輕斷食膳食減肥法前需慎重考慮。

“5+2”輕斷食減重禁忌人群：

1.孕婦和哺乳期女性

2.18歲以下少年和兒童

3.嚴重營養(yǎng)不良或體重過輕者

4.存在低血糖風險、低血壓和體質(zhì)弱的人

5.胃食管反流病患者

6.有痛風病史患者

7.嚴重血糖、肝腎功能異常者

8.藥物治療期間（阿司匹林、二甲雙胍和鐵鎂補充劑）人群

特別提醒：輕斷食并不是徹底不吃，而是控制熱量攝入。如果徹底不吃反而會使身體產(chǎn)生保護性，進一步降低身體基礎代謝率，導致每天消耗的熱量降低，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。

輕斷食日營養(yǎng)元素攝入建議：

1.碳水化合物

不建議全面禁絕碳水化合物，應挑選燕麥、糙米等低血糖生成指數(shù)的碳水化合物。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)應選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，包括雞蛋、脫脂牛奶、大豆及其制品、魚蝦等，其中大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，可以改善肥胖和超重人群的體重。

3.油脂

減少烹調(diào)用油，選用低脂食物，可以用低脂雞肉、牛肉代替豬肉。

4.膳食纖維

增加高膳食纖維食物的攝入，富含膳食纖維的食物有新鮮蔬果、全谷物、薯類，膳食纖維可以增加飽腹感，促進胃腸道蠕動，有益于健康。

5.烹飪方法

每日膳食中的含鹽量應＜5g，烹調(diào)方法宜選用蒸、煮、燉、煲和燴等方法，忌用油炸、油煎或爆炒的方法。

6.飲水

保持每天的飲水量在2500ml左右。

“5+2”輕斷食食譜建議

如何度過饑餓期？

1.選擇合適時間輕斷食

一周不連續(xù)2天，如周一＋周三、周三＋周五等都可以作為輕斷食日。應避免在周六和周日進行輕斷食，以減少對個人社交生活帶來影響。

2.保持忙碌，忘記饑餓

盡量讓自己忙碌起來，不要閑下來，避免情緒性進食?？梢赃x擇讀書、運動、培養(yǎng)興趣愛好等方式來獲取更持續(xù)，更高級的快樂。

3.細嚼慢咽，多飲茶水

大腦受到飽腹感信號需要20分鐘，如果吃得太快會導致攝入食量偏多；在兩餐之間可嘗試通過喝水，飲茶，喝黑咖啡這三種0卡飲料來抑制食欲，暫緩饑餓。

4.堅定信心，互相監(jiān)督

通過告知周圍同事、朋友，發(fā)布朋友圈等無形的監(jiān)督力量督促自己堅持輕斷食，或者找到志同道合的人一起輕斷食，互相鼓勵，互相監(jiān)督，交流心得，讓減肥變得更加有動力。

5.避免暴飲暴食

用平常心去對待輕斷食。在斷食日前后注意不要暴飲暴食，應按時進食并限制高油高糖食物的攝入，讓腸胃有個緩慢適應的過程。

最后還要強調(diào)一點，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應有適量運動哦！

相關知識

最健康的瘦身方式 “5+2輕斷食”
輕斷食健康瘦身5天正常飲食加2天輕斷食
《奇效5：2輕斷食》書籍簡介
輕斷食，健康瘦身（5天正常飲食加2天輕斷食）
2個月減40斤，輕斷食你真可以
斷食減肥的正確方法
健康瘦身書籍2冊 輕斷食自然瘦不反彈+減糖21天科學飲食瘦身法
5種可以科學減肥的平衡膳食 臨床營養(yǎng)科
斷食減肥法的危害
減肥，最有效的不是餓肚子，而是進行輕斷食

網(wǎng)址: “5+2”輕斷食膳食減肥法 http://m.u1s5d6.cn/newsview75029.html