這些年公眾開始越來越關(guān)注“糖”對我們身體的影響。我們知道糖是讓我們發(fā)胖、膚質(zhì)變差、引起血糖問題的元兇。但大眾的關(guān)注點，大多數(shù)時候還局限于奶茶、甜點這些“吃起來有甜味”的食物而已。我們以為不喝奶茶不吃甜點，就已經(jīng)足夠健康。但實際上，“糖”無處不在，它藏在我們常吃的面包、米飯、土豆、地瓜里，也藏在蔬果、乳制品和肉類中。大部分可以被人體吸收的碳水化合物，最終都會被分解成為糖，再被人體吸收利用。

所以一些營養(yǎng)學(xué)家也會把糖和可以被吸收的碳水化合物劃等號。我們會看到他們在一些出版物里甚至都會直接用“糖”來代替所有的碳水化合物。于是也就有了10年左右在日本非常風(fēng)靡的“控糖飲食法”（Locabo，來自Low-Carb的音譯）。

在日語中，有“糖質(zhì)”和“糖類”兩個詞。“糖質(zhì)”其實和中文含義相同，用來代表這些可以被人體吸收的碳水化合物，而“糖類”則指我們所常見的白砂糖、黃糖、黑糖等等（但不包括代糖）。而我們所說的“控糖飲食”，實際上是“控制糖質(zhì)攝入量飲食法”的簡稱，簡單來說（但并不準確），一般食物的糖質(zhì)=碳水化合物-纖維素，同時因為大多數(shù)代糖并不引起血糖波動（除了木糖醇和麥芽糖醇）的碳水量，我們通常不會計算在每日“糖質(zhì)”攝入中。

當(dāng)然，真要說起來“糖質(zhì)”的計算并不是那么簡單粗暴。但對于一般人的日常生活來說，記住“糖質(zhì)=碳水化合物-纖維素”，代糖不算——這兩點就已經(jīng)足夠。至于進階的低碳水飲食，例如非常嚴格的控糖飲食（每日糖質(zhì)總攝入小于50g）和生酮飲食，則需要更加了解具體不同的碳水化合物對身體、和飲食方案的影響。

這篇文章主要注重“實操”（如何進行低碳水飲食）方面。不過，在第一部分，我們還是會講到低碳水飲食和我們熟知的低GI飲食，以及這幾年非常盛行的生酮飲食的差別和相似之處。在介紹這幾種飲食方案的同時，我們也會粗略提到三大巨量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）的一些基本概念和特性。

要知道，分清飲食方案，再進一步分析哪種飲食方案更適合自己非常重要！因為不同的飲食方案會有不同的短期效果，如果要實現(xiàn)減脂或增肌，也需要配合不同的運動方案。經(jīng)常會看到有人頓頓啃地瓜，卻以為自己在進行低碳水飲食；有人認為在嚴格的低碳水飲食下，依舊可以吃蜜瓜；還會有人只是多吃了一些肉和油脂，就以為自己在生酮減肥了！這些都是錯誤的！這一篇文章會盡可能簡單地讓大家區(qū)分這幾種常見的飲食方法，并根據(jù)自己的情況做出一個初步選擇。

第二部分，我們會以不同碳水和糖質(zhì)攝入量為標準，列舉5個等級，由易到難的低糖/低碳水飲食方案。低碳水飲食或者說低糖飲食，并沒有我們想的那么難以執(zhí)行！

比較嚴格的低碳水飲食不僅適合需要減重、減脂的人群（但有前提條件，后文會提到），也非常適合患有胰島素抵抗（糖尿病早期）、PCOS等疾病的人。而溫和的低碳水飲食，更是適合作為青年人群作為日常的飲食方案，以保持體重、維持良好的肌膚狀態(tài)，和最更重要的——防治糖尿病。

1.1 | 什么是低碳水飲食？

低碳水飲食法，顧名思義就是攝入較低碳水化合物的飲食方案。

通常，營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生會建議一個健康的成年人攝入足以提供每日所需能量50%的碳水化合物。以人均每日消耗2000卡來計算，每克碳水化合物產(chǎn)生4.1 Kcal 的熱量，差不多一天一個成年人要攝入至少250g的碳水化合物（注意是碳水化合物，而不是米飯、面包等具體的高碳水食物重量）。而我們所說的低碳水飲食，會相應(yīng)減少這個比例，將50%的比例降低到30%、20%甚至更低——5-10%。

一般來說，在保證每日熱量攝入（以人均2000卡計算）的前提下，每日攝入碳水總量小于150g（熱量比例低于30%），營養(yǎng)學(xué)家們就認為這屬于低碳水飲食了。比較嚴格的低碳水飲食，舉個例子，我們常見的生酮飲食，則可能會希望執(zhí)行者每日碳水?dāng)z入總量控制在30g以下——剛好夠攝入每日所需的膳食纖維，但具體要看執(zhí)行者退酮碳水?dāng)z入上限和每日熱量攝入，不同生酮執(zhí)行者的差異很大。這個我們在后文會提到。

在普通的飲食方案下（即碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=5:3:2），聰明的人體會優(yōu)先使用碳水化合物這種高效、干凈的“能量源”來為身體供能。而在低碳水飲食方案下，因為攝入的碳水化合物不足以維持每日消耗，人體就會開始使用到脂肪或蛋白質(zhì)這兩種巨量營養(yǎng)素來為身體供能。

說到這里，我們就需要簡單地了解一下碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三種人體最基本的“巨量營養(yǎng)素”了。

先從我們已經(jīng)比較熟悉的碳水化合物開始說起吧！為什么一些營養(yǎng)學(xué)家會把“碳水化合物”都叫做“糖”呢？這里我們可能需要重新復(fù)習(xí)一下初中的生物知識。

在初中的時候，我們就有學(xué)到，除了例如水果中的葡萄糖，乳制品中的半乳糖（這些都是碳水?。┖屠w維素?zé)o論我們吃的是米飯還是面包，這些家伙里面的長鏈碳水化合物經(jīng)過我們唾液和消化液中的消化酶分解，在到達腸道前，都會被分解成為雙糖。這些雙糖又會被腸壁上的酶分解為單糖，最后才能被人體所用。反正到最后所有的碳水要能被人體利用起來，都得變成“糖”！

不過這個過程對我們實際操作來說沒有那么重要，我們只要知道水果里面很多糖，牛奶也有糖，以及淀粉最后也是糖這三點就差不多了。我們需要知道的是，最后分解成的葡萄糖進入血液會引起血糖波動，血糖升高會刺激胰島素分泌——這是我們需要知道的重點！

胰島素如何起作用，這完全可以另外再開一篇文章慢慢寫了，因為人體內(nèi)的一種激素往往會帶動其他激素一起發(fā)揮作用（在這里，也就是說胰島素水平會影響其他激素運作），這里我們不再做深入展開。但我們需要知道的是，胰島素促進合成代謝。一部分胰島素協(xié)助葡萄糖進入血液，轉(zhuǎn)化為能量為身體供能；另一部分胰島素則會將沒有用掉的葡萄糖以各種形式儲存起來。

由此我們也不難理解，為什么無論是增肌還是減脂，甚至只是短時間內(nèi)運動表現(xiàn)的飲食方案都要從碳水的比例入手。究其根本，并不是碳水化合物本身的好壞，而是碳水進入人體后，最終影響的胰島素分泌。而血液中胰島素的數(shù)量又和肌肉、脂肪儲存量息息相關(guān)。

除此之外，我們還需要知道的是碳水作為正常飲食情況下人體最主要的供能源，其最大的供能特點是直接、高效。所以對于體力勞動者，和需要長期集中注意力的人來說，碳水都是非常理想高效的能量源。

說完碳水，我們可以來了解一下脂肪。很多人談“脂”色變，覺得脂肪就是不好的東西——它往往與肥胖、疾病聯(lián)系在一起。然而脂肪并不是我們想的那樣！

首先，脂肪分很多類，不同的“脂肪”進入人體會產(chǎn)生不同的神奇效果。比如短鏈脂肪酸和中鏈脂肪酸（就是我們在生酮飲食中常見的MCT）基本屬于酒肉穿腸過——它們只能用于供能，卻無法儲存在體內(nèi)。而長鏈脂肪酸又分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、反式脂肪酸等等。這其中，就算對營養(yǎng)學(xué)一無所知的普通人，也都至少粗略地知道，反式脂肪酸對人體無益，但不飽和脂肪酸似乎對防治心血管疾病有些好處。

所以，脂肪并不全是可怕東西。相反，脂肪吃得好，對于健康和形體保持都會有非常大的益處（雖然沒有局部減脂的概念，但可知道脂肪吃對了，或許能讓你局部瘦得更快嗎？）。三大營養(yǎng)素里，脂肪可以說是實操最復(fù)雜的——會吃、懂吃脂肪的人，才是真正的“高級玩家”。這也是為什么說生酮才是低碳水飲食的終極Level。

除了脂肪的多樣性，我們還需要知道一個脂肪的特性，就是它存儲的能量特別多，1g脂肪可以產(chǎn)生約9 Kcal 的能量，所以，同重脂肪能產(chǎn)生的能量是同重碳水化合物的2.25倍。

另外，雖然很多女生對脂肪非常畏懼。但實際上脂肪對女性來說非常重要。很多節(jié)食減脂/減肥的女性都會采用非常不合適的低脂飲食法（比如只吃水煮菜），這樣的飲食方法會直接影響女性內(nèi)分泌，最明顯的表現(xiàn)就是不來例假。女孩們要記住，脂肪是我們?nèi)梭w合成荷爾蒙的關(guān)鍵原料，女性體脂過低或者攝入脂質(zhì)不夠，都會導(dǎo)致性激素分泌失調(diào)的問題。

最后說到的是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對于經(jīng)常擼鐵的人來說再熟悉不過的巨量營養(yǎng)素了。想要增肌的人無論了不了解營養(yǎng)學(xué)，都會說：“我要補充蛋白質(zhì)！” Well，增肌如何吃，遠遠不是光補充蛋白質(zhì)那么簡單。而且男生吃過量蛋白質(zhì)會使睪酮分泌降低，反而不利于增肌——深蹲都白蹲啦！不過這個我們之后有機會可以單獨再談?，F(xiàn)在我們需要知道的是，在減脂、增肌的低碳水飲食中，蛋白質(zhì)的確是非常重要，而且相對實操比較容易的一種巨量營養(yǎng)素——短期內(nèi)提高蛋白質(zhì)攝入，不太容易出什么大問題。

蛋白質(zhì)的一個特點是飽腹感比較強，這和它轉(zhuǎn)化緩慢，升血糖速度緩慢都有關(guān)系。

從供能角度上來說，每1g蛋白質(zhì)，和碳水一樣可以提供4 Kcal 左右的熱量。然而我們需要知道的是，蛋白質(zhì)供能效率非常低。一方面是它無法像糖類或者脂肪那樣直接燃燒利用。所以對于正常飲食的人來說，蛋白質(zhì)一般在體內(nèi)并不承擔(dān)什么供能的職責(zé)。

另外一方面，則是所有減脂者喜聞樂見的——蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（人體消化食物、氧化分解糖類、蛋白質(zhì)和脂肪時的能量消耗）特別高。像是碳水、脂肪的食物熱效應(yīng)都可以忽略不計，只有5%左右。然而蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達30-40%。也就是說，當(dāng)我們吃了含有100克蛋白質(zhì)的食物，本該攝入了相應(yīng)的400卡熱量（不考慮它們跑去身體別的地方工作而是都用來供能了），光是要讓這點熱量為身體所用，就要消耗至少120卡的熱量來轉(zhuǎn)化它——所以實際上相當(dāng)我們只吃了280卡熱量的食物。

不過我們還需要知道的是，和囤積在我們腰腹雷打不動的脂肪不同。就算我們一整天都躺在床上，我們的身體因為要保持運作，都在大量消耗蛋白質(zhì)。所以，無論是低碳飲食還是日常飲食，保證每日蛋白質(zhì)攝入都非常重要！對于那些只想減體脂而不想減肌肉的人來說，更是重中之重！

1.2 | 低碳水飲食 VS 低GI飲食

經(jīng)常會有人把低碳水飲食法和低GI飲食法弄混。雖然這兩者關(guān)注的重點都是碳水化合物的攝入，也都可以實現(xiàn)減重效果，但其本質(zhì)上是有巨大差別的。

低GI飲食法的理論基礎(chǔ)是從胰島素和血糖出發(fā)的，它關(guān)注的是食物本身的升糖指數(shù)。低GI飲食法會希望執(zhí)行者選擇升糖指數(shù)較低，對血糖影響較小的食物。但并不改變執(zhí)行者的飲食結(jié)構(gòu)（即推薦執(zhí)行者保證攝入55%以上能量來自于碳水），也不改變飲食的多樣性（基本什么都可以吃）。但要注意的是，低GI飲食法，只有在確保碳水?dāng)z入量的情況下才最為有效。

這種飲食方法因為不改變飲食結(jié)構(gòu)，也就不改變身體的供能方式。人體依舊以糖類為主要供能源。所以這種飲食方式非常溫和，也比較為大眾所接受。

不過，也因為低GI的概念太為人熟知，許多人也由此認為低碳水飲食時，只要斷掉精制淀粉（米飯、面條等）依舊可以攝入大量粗糧（例如燕麥、棗米、全麥面包、土豆、山藥等等），甚至可以吃大量水果，喝大量牛奶。

實際上，對于比較嚴格的低碳水飲食來說，在執(zhí)行的時候，只需要關(guān)注碳水量本身，不需要太過于關(guān)注他們的升糖指數(shù)（GI）和糖負荷指數(shù)（GL），也不需要太區(qū)分精制淀粉和粗糧、全谷物食品——對于低碳水飲食發(fā)來說，它們都是碳水（而且實際上許多粗糧的GI指數(shù)也并不低）！

低碳水飲食的理論基礎(chǔ)有很大一部分也基于胰島素和血糖對體重、體脂的影響，但更多的是關(guān)注人體的供能方式。低碳水飲食的本質(zhì)是要把人體從習(xí)慣于用糖類供能，轉(zhuǎn)變?yōu)橛玫鞍踪|(zhì)或/和脂肪供能。

舉個例子，通常我們會認為全麥吐司（這里假設(shè)我們買到的是真的全麥粉做的全麥吐司）比白吐司更健康。但這個“健康”是放在日常均衡飲食的語境下才成立——比如低GI飲食者會贊同這個觀點。他們會認為，全谷物的食物會保留更多的營養(yǎng)素和纖維素，提升血糖相對比較緩慢。

然而在嚴格的低碳水飲食中，我們只需要關(guān)注碳水總量本身即可。在低碳水飲食下，我們會發(fā)現(xiàn)全麥面包的碳水總量和白吐司不相上下，熱量也相差無幾（甚至更高）。所以無論是全麥吐司還是白吐司，對于需要控制每日碳水?dāng)z入量<75g的比較嚴格的高階低碳水飲食來說，幾乎就是NG（不可行）的食物。糙米飯和白米飯也是同理。

當(dāng)然，對于那些實在無法舍棄碳水，或者之只打算執(zhí)行比較溫和的低碳水飲食方案的人來說，當(dāng)然在相同條件下，選擇全麥面包會比選擇白吐司更好一些；選擇糙米飯會比選擇白米飯更好一些——因為對血糖影響會小一點，營養(yǎng)素也更全面。

1.3 | 低碳水飲食 VS 生酮飲食

確切來說，生酮飲食是低碳水飲食下的一個分支——生酮飲食一定是低碳水飲食，但低碳水飲食卻未必是生酮。

低碳水飲食可以是低碳水高脂飲食（除了生酮，還有例如阿特金斯飲食法等等），也可以是低碳水高蛋白質(zhì)飲食。以風(fēng)靡日本的“控糖飲食”來說，是更偏向于低碳水高蛋白質(zhì)飲食的，但對具體的三大營養(yǎng)素攝入比例，實際上也沒有非常嚴格的規(guī)定。

因為對于一個身體健康的成年人來說，無論是低碳高脂，還是低碳高蛋白質(zhì)，任何一種低碳水飲食法都可以在執(zhí)行的前幾個月，甚至于不用加入任何運動，就可以達到非常好的減重效果。但這里要注意，是減重效果，而非減脂效果。

相比較而言，低碳高蛋白的飲食法因為每日攝入大量蛋白質(zhì)，可以幫助有效對抗蛋白質(zhì)流失（加上力量訓(xùn)練就更棒了）。比較適合單純只想減去體脂，而不要損失肌肉的人群。不過需要注意的是，大量攝入蛋白質(zhì)也會引起血糖波動，但規(guī)律的運動可以提高胰島素敏感度，抵消這種波動。所以執(zhí)行低碳高蛋白飲食法的人，一定要配合適量的運動計劃。

另外，正如我們上文中提到，在大量攝入蛋白質(zhì)的時候，最好每日保證攝入25-30%的脂肪。這樣會有助于將睪酮（注意，女生也有睪酮）分泌維持在一個正常水平。

而低碳高脂飲食法因為每日攝入的蛋白質(zhì)有限，很難滿足在單一飲食結(jié)構(gòu)下對每日蛋白質(zhì)的需求。所以在大多數(shù)情況下會在掉體脂的同時，一并刷掉肌肉和水分。因此，雖然低碳高脂飲食可以在短期內(nèi)以最快速度刷下體重，卻也因為帶下了肌肉量而降低了基礎(chǔ)代謝，在恢復(fù)碳水后，會非常很容易發(fā)生體重/體脂反彈。

體脂、肌肉量和基礎(chǔ)代謝以及飲食反彈的相關(guān)，我們這邊不再做展開，之后有機會可以再開文章和大家單獨聊一聊這個話題。

入門級：每個人都應(yīng)該做到！減少不必要的糖攝入

所謂入門級，實際上也是每個人無論身體狀況如何、處于什么年齡層次都應(yīng)該做到的——無論是還在學(xué)校念書的小朋友，還是已經(jīng)步履蹣跚的老人。能做到這個級別的人，就可以進入一個比較健康的飲食狀態(tài)（平時也注意膳食均衡的話）。

在入門級，喜歡吃米飯的人還是可以繼續(xù)一日三餐吃米飯，喜歡吃花卷的人還是可以繼續(xù)吃花卷。只是要注意額外的、不必要的糖分攝入即可。

要知道，并不會有人因為不能喝芋泥波霸奶茶而患上肝硬化，也不會有人因為少吃一塊Double Chocolate Cake而心肌梗塞。這些沒有必要的糖分攝入，不僅會使我們發(fā)胖，也會讓我們的皮膚加速老化——女孩子深惡痛絕的黑頭、閉口和痘痘，很大一部分原因也來自以于此（當(dāng)然過多淀粉也是一樣）。然而這些食物，并不是每日營養(yǎng)所需，完全可以由小小的一點自制力，或者一杯檸檬水、一顆堅果來抵消掉。

對于現(xiàn)在的年輕女孩來說，或許戒掉每天下午閑著無聊要點上的一杯奶茶，就是一個相當(dāng)不錯的進步。奶茶的危害應(yīng)該和碳酸加糖飲料一樣深入人心了，這邊就不再展開。

除此之外，還有具有欺騙性的“鮮榨果汁”。鮮榨果汁因為沒有加入額外的砂糖，會給人一種“健康天然”的感覺。但實際上，甜甜的水果本身含有大量葡萄糖，會直接引起血糖波動刺激胰島素分泌。每天過量攝入水果，不僅對健康無益，還有可能引發(fā)糖尿病。而所謂鮮榨果汁，往往為了得到更多水果細胞液，而增加了水果用量——原本只要吃一個橙子，但一杯鮮榨橙汁可能需要3-5個橙子才能完成。這勢必會讓我們在不知不覺中攝入更多糖分。

對于不控制糖分的正常飲食且運動量一般的人來說，每天適量吃新鮮水果（大約控制在200g），時常更換水果種類，就足以滿足每日所需的維生素和其他微量元素。并沒有必要額外喝果汁。

做到入門級其實很簡單，就是對生活中帶有甜味的東西多上一點心——奶油蛋糕、加糖巧克力、奶茶、果汁、糖水，盡量少吃這些東西。在超市選擇食物的時候，可以翻看一下成分表，如果原料中有白砂糖，而且這樣?xùn)|西嘗起來也非常甜，這時就可以考慮一下——是不是真的需要它。如果能做到這一步，就是非常不錯的一個進步。對于過去嗜甜的人來說，可能不需要做什么嚴格飲食調(diào)整，只要去掉甜食，身體的各項指標和體重都會好的發(fā)展趨勢。

同時愛吃水果的人，注意一下每日水果的攝入量和種類的選擇（不要單一選擇含糖量過高的水果，例如哈密瓜、西瓜等）就算達標。

初級：輕松替換，同樣可以實現(xiàn)減重目的

實際上這個初級的“控糖”是更接近之前提到的低GI飲食法，不過我們是利用低GI飲食法中一些食材的替換，來降低整體的每日碳水?dāng)z入。這樣可能會使每日碳水?dāng)z入從50%以上降低到40%左右，這離低碳水還有一段距離。

不過因為這種飲食方法對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整并不大，對健康的風(fēng)險更小，同時也能達到維持身材、保持健康的目的。這種方法基本上所有人對它稍作了解，都可以在沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下輕松執(zhí)行。

我們可以在不改變飲食結(jié)構(gòu)（即碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=5:3:2）的前提下，用粗糧代替普通的精制淀粉，用代糖代替白砂糖，基本上無痛苦地實現(xiàn)替換。我們在之前也提到過，低GI飲食法關(guān)注碳水化合物本身，所以我們這邊也只提及碳水主食的替換。

其實現(xiàn)在很多人都在做了，比如愛吃米飯的人，可以在米飯中混入一定比例的相對蛋白質(zhì)含量較高的藜麥。藜麥混在米飯中一起蒸煮，會非常好吃！或?qū)τ谝呀?jīng)習(xí)慣于吃藜麥的人來說，可以直接用藜麥代替白米飯。當(dāng)然這個的前提是，攝入和過去同重的飯，而不是吃更多！

又或者，喜歡吃玉米或土豆的人，可以將幾餐的主食從米飯、饅頭替換成玉米、土豆或者是芋艿等等。

玉米作為含超多纖維素（100g玉米約含近18g纖維素！可以滿足正常女性每日50%的攝入量需求），但碳水又相對比較低（一根正常大小的玉米棒，大約只有25g左右糖質(zhì)）的主食，可以說是相當(dāng)優(yōu)秀的選擇之一。不拒絕玉米的人，不妨在每日早餐中加入一些玉米。

除了玉米，土豆雖然看起來圓圓一個全是淀粉，但實際上土豆碳水并沒有我們想象的那么高。而且即便是其碳水中，還有一部分是纖維素，一部分是抗性淀粉。抗性淀粉屬于難以被小腸分解吸收（在冰箱里放過的大米、板栗也是），進入血液比較緩慢，性質(zhì)和纖維素相似。

土豆在常規(guī)的低GI飲食中或許并不是比較理想的主食，但在任何不控制碳水的飲食方法中都屬于很理想的主食替代品。所以，只是做到這個等級控制碳水，且沒有非常嚴重的血糖問題的人，可以用土豆代替主食以實現(xiàn)減脂的效果。不過，這里說的“減肥土豆”是指蒸、烤的土豆本豆，而不是油炸的薯條薯片，或者抹了黃油的烤土豆！

需要注意的是，這個階段里，在攝入合理、足量的碳水化合物的同時，也要注意膳食均衡。這可以延伸為兩點：

1）吃多種類的碳水化合物。舉個例子，雖然玉米含纖維素很高，但不能每天只以玉米為主食，這樣很容易造成皮膚干燥等問題。玉米、土豆、山藥、芋艿等等換著來，會是比較理想的碳水?dāng)z入方法。

2）注意油脂和蛋白質(zhì)和其他微量元素的攝入。低GI飲食時，仍然要注意吃合適的、適當(dāng)比例的肉類和蔬菜。同時要注意他們的烹飪方式。一般嘗試低GI飲食控制體重時，是需要控制熱量攝入的，部分主食的熱量會比較高，這時就需格外注意來自脂肪和蛋白質(zhì)的熱量會不會超標了。

這里有一樣食物會存在一些爭議。雖然我們會認為紅薯屬于中GI食物，很多健身教練也會建議自己的學(xué)員用紅薯代替米飯等精制淀粉。但紅薯實際上含糖量非常之高，對于單純執(zhí)行低GI飲食的人來說，它或許還是可食用的，但對于執(zhí)行低碳水飲食的人來說，就需要考慮是否真的要吃下一整個含比一碗米飯（約55g糖質(zhì)）還要多20+g糖質(zhì)的番薯了。

中級：嘗試一天攝入1-2頓主食的低碳水飲食

雖然這樣溫和的低碳水飲食（碳水?dāng)z入量在150g），在理論上并不會對人體有什么傷害。但為了安全起見，當(dāng)你想要進入這一階段前，建議先去醫(yī)院做一個比較全面的檢查。確認自己沒有低血糖，肝、腎功方面的障礙，最好也征詢一下營養(yǎng)科的醫(yī)生的專業(yè)意見。

同時，你還要確定自己不是在成長發(fā)育期的青少年，也不是年齡超過45歲的中老年人。從事體力工作的人，也可能不太適合低碳水飲食。

當(dāng)你滿足所有以上條件，也決定每天開始攝入150g以下的碳水。Bravo！你已經(jīng)邁出低碳水飲食的第一步了！如果你是一個健康人，且嚴格執(zhí)行了低碳水飲食的各個細節(jié)，你的身體會給你一些非常積極的驚喜反饋——你會發(fā)現(xiàn)第一個禮拜你就開始以火箭般的速度蹭蹭下落，你的皮膚會開始變得細膩通透，閉口開始消失！

不過先不要被低碳水飲食的好處迷倒。哪怕是溫和的低碳水飲食，也需要極強的自控力和非常嚴格的操作。

當(dāng)你決定進行低碳水飲食，你可能會需要一把食物秤和一個可以精確記錄你每日飲食營養(yǎng)的軟件來追蹤自己的每日三大營養(yǎng)素攝入量（我使用的是MyFitnessPal和薄荷）。你需要養(yǎng)成隨時記錄飲食的習(xí)慣，尤其是前期——哪怕是今天路過隔壁Lily工位時，從她桌子上拿的小拇指蓋大小的牛肉干，你都要記錄進去！

然后你便可以開始嘗試摸索低碳水飲食了。

一個比較簡單的控制碳水的操作方法，將一日三餐主食減少到一日1-2餐。早上吃一片全麥面包、吃些含糖量正常的水果，中午吃一碗150g正常大小的米飯也沒有問題，但晚餐，我們就可以考慮不吃主食，只以肉和菜來填飽肚子。一般這樣吃，每日的碳水?dāng)z入都不會超過150g。當(dāng)然，具體情況也根據(jù)每個人的飲食習(xí)慣而定。

如果是特別喜歡喝牛奶的人，在早餐加入了一大杯牛奶，那中午再吃一碗米飯，她一天的碳水?dāng)z入可能就要超過150g了。所以這時候飲食記錄APP的必要性就體現(xiàn)出來了。當(dāng)你準確記入自己每日所吃下的東西，你才能在接下來的幾餐中及時作出調(diào)整。

再上一個臺階，進入相對嚴格一些的低碳水飲食，我們可以考慮早上只吃雞蛋料理和一些蔬菜肉類，中午吃一些粗糧作為主食，晚上依舊是以菜和肉類填飽肚子。一般能嚴格這樣做，且不吃一些額外的垃圾小零食，每日的總碳水（包括25-30g纖維素）攝入，也可以控制在100g左右。

像這樣程度的溫和低碳水飲食，就已經(jīng)可以在前幾個月實現(xiàn)快速減重的目的（后期身體會適應(yīng)，效果越逐漸減弱）。

不過需要注意的是，即便在溫和低碳水飲食階段，也要注意：

1）每日飲水女性確保在2L以上，男性3L以上。如果有運動消耗，按照每小時1.5L額外補充在攝入小于消耗的減脂飲食方案下，從食物中獲取的水分會減少，三大巨量營養(yǎng)素分解氧化時產(chǎn)生的代謝水也會減少，這時候就需要通過飲用更多的水來補充這部分缺失。所以單一結(jié)構(gòu)的減重飲食方案下，需要喝比常規(guī)飲食更多的水。 2）注意每日至少要吃到基礎(chǔ)代謝的熱量，注意合適的脂肪和蛋白質(zhì)攝入比例。如果執(zhí)行高蛋白飲食，脂肪攝入比例也需要高于20%。 3）如果為了控制碳水?dāng)z入，克扣了水果的份額，要注意及時補充維生素和其他微量元素

這里可以給大家提供一個中級低碳水飲食模板：

早餐：150g蔬菜（炒、沙拉都可以）+2個雞蛋的料理（水煮蛋、荷包蛋、歐姆蛋）+1份水果午餐：150g蔬菜+150g肉類/魚類+150g米飯或其他主食晚餐：200g蔬菜+150g肉類/魚類

這中間選擇吃魚還是吃肉，取決于你的飲食習(xí)慣和訴求。如果想要更多蛋白質(zhì)，我們往往會選擇吃魚，如果想要更多脂肪，我們可能會選擇脂肪含量比較高的魚類（鰻魚）或者含脂肪比較高的肉類。

剛開始低碳水飲食時，我們會手忙腳亂——不知道自己該吃什么不該吃什么，這很正常！對于過去飲食沒有規(guī)劃的人來說，突然要開始“認真吃飯”并不是一件容易的事。

每天計算食物的總碳水可能就已經(jīng)讓我們頭昏腦漲；偶爾有一天可能還是會碳水爆表，超過了10g，這些都是正常的，不要擔(dān)心！只要不放棄，不因為一天的失敗而狂吃碳水，一般1-2個星期，你就會開始對這些小事得心應(yīng)手。要知道，凡是身體狀況允許的人（這也是為什么前面要做體檢），我們的身體并不會因為偶爾吃錯1-2次就出現(xiàn)問題。而且我們所說的低碳水飲食一般都是建立在全食物的健康料理基礎(chǔ)上，所以，Take it easy！

等你度過1-2周的手忙腳亂期，你就可以繼續(xù)進階，開始關(guān)注其他營養(yǎng)素的攝入。當(dāng)然，在這之前，會希望大家可以先審視一下一件最基本、我們之前也提到的事——有沒有喝足量的水。這是非常重要的！一個是因為低碳水飲食時，從食物中獲取的水分可能會減少（尤其是攝入也減少的時候），代謝水也會減少，這時候就需要喝更多的水來補充這部分缺失。另外一個是，低碳水飲食勢必會提高脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，多喝水也可以緩解內(nèi)臟器官的壓力（雖然溫和低碳對腎臟的壓力并不大）。

如果你能精準控制碳水?dāng)z入，也喝飽了水。那么你可以開始計算一下每日纖維素攝入。一般來說，成年女性要求一日攝入25-30g膳食纖維（具體看攝入多少熱量的食物，每100Kal食物需要對應(yīng)攝入1g膳食纖維，但一天攝入25g膳食纖維，可以有效緩解低碳水高蛋白飲食狀況下的便秘問題），男性在30-35g。低碳水飲食最容易帶來的問題就是便秘，因為谷物攝入減少，很有可能吃不到足夠的膳食纖維。

有人會說，可我們吃很多蔬菜啊！沒錯，我們是吃很多蔬菜，一天500g左右，但是蔬菜并不如我們所想含有超多膳食纖維。比如我們都以為含有很多纖維的芹菜，它含有的膳食纖維還不及毛豆的1/3。如果你想靠吃芹菜吃夠每天的膳食纖維，你可能一天需要吃3kg芹菜才能達標。

所以這時候，你可以關(guān)注一些含膳食纖維比較高的、且碳水相對比較低的可食用食物的攝入。除了碳水代表玉米以外，低碳族里也有一些比較能打的、比較優(yōu)秀的成員有苦菊、毛豆、牛油果、紫菜/海苔、漿果、菌菇等等（其實還有巧克力，但巧克力屬于高級玩家食物，需要謹慎選擇，入門者還是很容易吃錯）。除此之外，還有一些輔劑（保健品）也可以實現(xiàn)補充膳食纖維的效果。

剛做低碳水飲食的時候，建議大家還是多自己做飯。這樣會比較好把握攝入的營養(yǎng)素比例，等到了后期，對常見食物比較了解的時候，外食也不是大問題。無論在什么店，對食物了如指掌的你都基本可以找到隱藏的低碳水菜肴，或者你也會知道你該怎么吃——比如與閨蜜相約的周末早午餐，你可能會點一份豆奶拿鐵和一份三文魚班尼迪蛋，你會吃掉三文魚班尼迪蛋上的三文魚、蛋和菠菜，而留下兩個高碳水的面包餅——就是這樣，非常優(yōu)秀！

很多人會說，我看到班尼迪蛋里的面包就會忍不住想下嘴！相信我，等你執(zhí)行了一個月低碳水飲食后，你對碳水的渴望程度會下降（一般最開始的兩周是最難熬的）。而低碳水飲食帶給你的在身材和皮膚上的改變，會讓你有足夠的動力去拒絕那兩片高碳水的面包。

一般我建議正常人到這一階段就收手，不用也沒必要再做下一階段的嚴格控糖。因為溫和的低碳水飲食操作比較簡單，不太容易讓人產(chǎn)生抗拒心理。而且只是做到這個程度，就已經(jīng)足夠用來保持身材，或者實現(xiàn)快速減重的目的，對因為體重超重引起的胰島素抵抗問題，這個程度的控糖也足以起到非常正面的效果，同時也不太會對身體造成什么負面影響。

但如果你對自己的學(xué)習(xí)和應(yīng)變能力有信心，也有超強的自控力。不妨和我一起進入下一個階段，讓我們的身體進行一次巨大的改變。

高階：淀粉全拔！讓身體嘗試新的供能方式

如果你看到了這里，恭喜你，和我一起開始了高階的、嚴格的、也是真正意義上的控糖飲食。這時候，我們會將每日包括25g纖維素的總碳水?dāng)z入限定在75g以下（aka. 糖質(zhì)攝入小于50g）。

Welcome to the club! :)

但在我們開始談?wù)搰栏竦目靥秋嬍城埃覀兿缺仨毿枰姓J，它是一個極端的飲食方法。它只適合身體條件允許的人，在短期內(nèi)（不過這個短期并不斷，2個月-2年都屬于短期）調(diào)整身體狀態(tài)，以實現(xiàn)減脂或改善血糖問題等目的。

不過，越是極端的飲食方法，越需要非常系統(tǒng)、嚴格地去執(zhí)行，同時需要配合規(guī)律的運動訓(xùn)練（這個非常重要）。如果你打算執(zhí)行嚴格的控糖飲食，那你可能真的需要對自己嚴格一點了。

但說起來，嚴格的控糖飲食也非常簡單，僅僅只是實現(xiàn)低碳水?dāng)z入，就是在溫和控糖的基礎(chǔ)上，再簡單粗暴地做到以下五點：

1）不攝入任何主食（包括玉米地瓜在內(nèi)的粗糧，再加一個經(jīng)常被當(dāng)做主食的南瓜）2）不吃除漿果外的其他水果（漿果也要控制量）3）控制高碳水蔬菜（如胡蘿卜、番茄、洋蔥、大白菜等）和牛奶、高碳水酸奶的攝入量4）避免高碳水調(diào)味料的使用，盡量用簡單調(diào)味料（如鹽、魚露等等）5）不飲酒（但料理中使用酒可以）

只要做到這五點，每天想要糖質(zhì)攝入超過50g都是很困難的事。

但正如我們前面所說，因為這是一個極端的飲食方案，就更需要一個全面、系統(tǒng)的規(guī)劃。在這也不吃那也不吃的情況下，我們?nèi)匀灰ＷC各種微量元素的充足攝入，而這就不是一件簡單的事情了。

比較簡單的一個方法是服用一些維生素、礦物質(zhì)等的輔劑。不過如果你對這些微量元素有所了解，你會發(fā)現(xiàn)很多日常輔劑中的微量元素都是超標幾十倍的，我們根本沒有必要每天都吃那么多——微量元素攝入過多也會帶來問題。所以需要你設(shè)計一下飲食方案，再在必要的時候補充一些輔劑。

此外，到了這個階段，如果想要堅持這種飲食方案，我們可能會過去喜歡吃的一些高碳水的東西——例如面包、披薩、巧克力，尋找一些替代品。這時候也需要一些小智慧來分辨什么是合適的替代品，什么能吃，什么不能吃。這些替代品，我會在后續(xù)的推文中不定期給大家介紹，也歡迎加入低碳飲食的朋友來推薦你發(fā)現(xiàn)的好東西。

同時，當(dāng)我們把碳水?dāng)z入降低到75g以下時，我們的身體勢必就需要重新選擇一個供能源。75g碳水，減去其中25g纖維，只有最多50g碳水可以為身體供能。這時候算上熱效應(yīng)，也就只有200kcal不到的能量，還不夠跑40分鐘橢圓機。

這時候我們就需要選擇，是想用蛋白質(zhì)還是用脂肪為身體主要供能了。如果選擇了用脂肪供能，很大可能就要再進一步發(fā)展成為生酮飲食。但如果選擇蛋白質(zhì)，那就是低碳水高蛋白飲食。如果不太在意是蛋白質(zhì)還是脂肪，那么就只是單純的“控糖飲食”。

我做過兩個月低碳水高蛋白飲食。其優(yōu)點在于可以最大程度地保住你的肌肉量。在減重的過程中，肌肉不會隨著你脂肪的流失而流失（為什么我們不會想要肌肉流失，我們之后再聊）。而且相對而言不容易引起什么嚴重的身體問題。

同時，因為我們之前提到的蛋白質(zhì)30%-40%的食物熱效應(yīng)，前期減脂速度會非常之快，配合運動的話，就和坐了火箭一樣。

但要注意！高蛋白飲食因為攝入大量蛋白質(zhì)，實際上也會引起血糖波動，這時候就必須通過一定強度的運動以提高身體對胰島素的敏感度，來抵消這部分負面影響（尤其是有胰島素抵抗的人，這點非常重要?。?。

但執(zhí)行高蛋白飲食2個月后，這個飲食方案對減脂的效果就逐漸減緩了。因為我們?nèi)梭w有極強的適應(yīng)性，當(dāng)它開始適應(yīng)一種飲食方案的時候，減脂效果就會降低，也就是會進入我們常說的“平臺期”。所以會后來我調(diào)整了飲食方案，加大了飲食中脂肪的攝入比例，體脂又開始重新跌落。

做嚴格控糖的人，需要經(jīng)常觀察自己的身體狀況（稱體重、做生化檢測等等），及時調(diào)整方案。

不過我的建議是，如果是腦力工作者，想要嘗試低碳水飲食，在身體條件允許的情況下，還是盡量多攝入一些優(yōu)質(zhì)脂肪為好（而且最好攝入一些可以馬上被利用的中鏈脂肪酸）。因為高蛋白飲食的一個弊端是蛋白質(zhì)供能效率實在太低，很容易出現(xiàn)精神不集中，和大腦供能跟不上而開小差的情況。

終極：生酮飲食

當(dāng)你進入低碳水飲食，又決定選擇脂肪作為你的供能源時，你很大可能會邁向生酮的殿堂。

其實最一開始生酮是用來治療小兒癲癇的，在它之前還有例如阿特金斯之類的低碳水高脂肪飲食法。生酮飲食的原理并不難理解，就是降低碳水?dāng)z入，騙身體進入一個饑餓狀態(tài)，攝入大量脂肪，讓身體開始轉(zhuǎn)而使用脂肪供能。

生酮是非常非常極端的飲食方法（同樣的，極端不等于不好），因為需要大量攝入脂肪，它的飲食結(jié)構(gòu)會比嚴格的控糖飲食更加單一。進行生酮飲食，遠不是大眾所想的“吃肥肉”就好這么簡單，生酮飲食需要控制蛋白質(zhì)攝入，同時需要把控纖維素和微量元素攝入，實際上是非常講技術(shù)和知識儲配的一個飲食方案。

所以一般情況下，我們都不太會建議沒有執(zhí)行過嚴格飲食方案，對自己身體狀況不了解的新手去嘗試生酮飲食。因為傻乎乎地只吃肉就以為自己在做生酮，很可能沒把體重減下來，還吃出一身毛病。

不過生酮說到底，是一個挺因人而異的飲食方法。雖然網(wǎng)上會有各種各樣的飲食標準。例如脂肪攝入70%或75%或80%，但沒有一個很明確的界限告訴你就該吃多少脂肪。那是因為，其實這都是看個人狀況的。

舉個例子來說，一般我們會說生酮飲食每日的碳水?dāng)z入要控制在30g以下（包括纖維素）。這只是一個大概的標準，實際上每個生酮飲食執(zhí)行者到底能吃多少碳水才能保證自己不退酮，也是因人而異的。有的人可能吃30g碳水，就退酮了（想想一直在執(zhí)行，一直未進酮也是很慘）。有的可能吃到50g還穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)。

所以話說回來，這種飲食法，需要你對自己身體非常了解，并且持續(xù)觀察身體變化。

這種飲食方法的優(yōu)勢在于減重效果非?？?，是極為有效率的一種減肥方法。而且攝入脂肪對血糖沒有什么影響，如果不在乎肌肉流失，那么不做運動躺著做生酮也沒什么大問題——的確靠生酮飲食本身就能實現(xiàn)減重的目標。

因為生酮飲食有極高的簡直效率，和誘人的飲食方案（可以吃很多肉，沒有嚴格的熱量攝入限制），很多人會不加分判斷和了解就隨意進行錯誤的生酮。所以這篇中，我們也不再多做展開。

如果想要進行生酮飲食，建議花一點年時間去系統(tǒng)地了解一下這個飲食方案，同時了解一下自己的身體狀況，再決定是否要進行。

減重減脂的飲食方案有成千上萬種，每種方案都有它適合與不適合的人群。極端的飲食方案往往效率高，但不適合長期執(zhí)行，同時會需要更多的知識儲備來應(yīng)對可能突發(fā)的小問題；溫和的飲食方案效率可能相對比較低，但執(zhí)行起來更加容易，也會更適合大多數(shù)人堅持。

對于我們個人來說，出于減脂目的，沒有必要每種方案都嘗試一遍。最重要的是了解自己的情況，選擇最合適的飲食計劃并堅持一段時間。

但拋開減脂目的，只以日常飲食而言，這篇文章希望能讓大家意識到糖質(zhì)在生活中對我們?nèi)梭w的影響。無論是否想要嘗試低碳水飲食，合理減少日常游離糖的攝入，或許對我們這一代人來說，都是利大于弊的事情。

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