長壽（Macribiotics）是亞洲流行的一個(gè)話題，以健康長壽為目標(biāo)的膳食計(jì)劃其焦點(diǎn)基本集中在三個(gè)方面： 1. 新鮮的全營養(yǎng)食物（多樣化、應(yīng)季）；2. 經(jīng)過適度烹飪的；3. 以素食為主。我們稱這個(gè)計(jì)劃為精力充沛且長壽的生活方式規(guī)劃。

避免過量進(jìn)食

　　營養(yǎng)研究者們認(rèn)為：長壽的最佳方式是避免過量飲食。你吃了多少，是根據(jù)進(jìn)食完畢半小時(shí)后的感覺來判斷的。如果你感覺很飽，那么就吃太多了，所以下次吃到一定程度就要停止。正在進(jìn)行的研究表明，當(dāng)動物（如小鼠、大鼠甚至黑猩猩）進(jìn)食量減少至飽和的70％時(shí)，壽命增長了40％，并減少了患退行性疾?。ㄈ珀P(guān)節(jié)炎、心血管病、老年癡呆、各種癌癥等）的風(fēng)險(xiǎn)。

　　總之，我們應(yīng)該以低熱量食物為主，這些食物中要有適量的蛋白質(zhì)，并可以提供大量的、容易被身體吸收利用的營養(yǎng)物質(zhì)；要在真正饑餓的時(shí)候才進(jìn)餐，保證每餐食入的都是高質(zhì)量的食品。如果想降低整體的熱量攝入水平，可以嘗試斷食，每周禁食一天，每個(gè)月禁食三天。斷食并不是一點(diǎn)食物都不吃，而是以果蔬汁、米湯為整天的能量來源。注：體質(zhì)虛弱者需在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行斷食療法。

長壽膳食的食物組成：

? 糙米和其他全谷類

? 適度烹煮的蔬菜——尤其是顏色鮮艷的蔬菜，比如西蘭花、胡蘿卜、南瓜

? 種類豐富的豆類及其制品，如青豆、黑豆、赤小豆、黃豆及豆腐、味噌（一種由發(fā)酵過的黃豆制成調(diào)味品）、豆豉等

? 海藻

? 水果、適量的堅(jiān)果

? 魚

? 適量的酸奶、奶酪

應(yīng)避免的食物

? 甜食

? 精加工的面粉與精加工的食品

? 畜肉和家禽

? 果醬、果脯或大量的經(jīng)過加工的水果（如烤蘋果和果盤沙拉。）

　　研究顯示，長壽膳食中的食物富含植物營養(yǎng)素或經(jīng)過研究證明的、對健康有益的食物成分，如維生素A、C、E、B族復(fù)合維生素，類胡蘿卜素，生物類黃酮等，這些物質(zhì)具有抗氧化特性，可以保護(hù)心血管系統(tǒng)健康，幫助抗癌；同時(shí)也提供豐富的鈣質(zhì)、鋅、硒等維護(hù)骨骼、免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)健康的礦物質(zhì)。在西方，這類膳食普遍應(yīng)用于預(yù)防和治療癌癥及其他重大疾病，許多人普遍認(rèn)為其對健康十分有益。

推薦的中老年人膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑：

? 基礎(chǔ)的維生素與礦物質(zhì)，尤其注意補(bǔ)充老年人由于消化功能下降而易缺乏的維生素B12與維生素A、E、D，同時(shí)強(qiáng)化鈣、硒、鋅、鉻等老年人易缺礦物質(zhì)的補(bǔ)充。

? 葉黃素：有助預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變，保護(hù)視力健康。

? Ｂ族維生素：修復(fù)神經(jīng)，緩解疲勞，保持精力，改善神經(jīng)衰弱。

? 番茄紅素：被譽(yù)為“抗癌尖兵”，幫助保護(hù)心血管、預(yù)防視力退化及抗癌。

靈活執(zhí)行長壽膳食計(jì)劃

　　長壽的膳食計(jì)劃應(yīng)該是靈活的而不是刻板的，必須具備一些營養(yǎng)常識，根據(jù)身體需要、生活環(huán)境以及季節(jié)氣候變化施行多樣化飲食，例如，在寒冷的季節(jié)應(yīng)適當(dāng)增加谷類食物、豆角、堅(jiān)果、種子以及更多蛋白質(zhì)，為身體提供更多的濃縮“燃料”抵御寒冷。在暖和的季節(jié)，則應(yīng)增加水分豐富的食物，如水果、蔬菜等，以滋養(yǎng)身體、降暑，同時(shí)減少加熱或烹飪的程序。有規(guī)律地?cái)z入膳食補(bǔ)充劑包括維生素、礦物質(zhì)及復(fù)合的抗氧化物質(zhì)，也可以使我們的身體更健康。

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