森幸男：健康長(zhǎng)壽飲食指南

一見到“長(zhǎng)壽”這兩個(gè)字，很多人的眼睛肯定會(huì)為之一亮。大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的秘密。其中，他們吃的是什么食物尤為重要。如今，有一個(gè)人花了整整25年的時(shí)間，替大家走遍全球25個(gè)國(guó)家，尋訪61個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)的飲食秘密。他就是日本著名的長(zhǎng)壽學(xué)家、世界衛(wèi)生組織循環(huán)器官疾病專業(yè)委員家森幸男博士。近日，他在最新的中文版《健康長(zhǎng)壽飲食指南》一書中，以科學(xué)的態(tài)度披露了“長(zhǎng)壽食物”的秘密，被稱為“有史以來最權(quán)威的長(zhǎng)壽飲食調(diào)查”。

持續(xù)了25年的“長(zhǎng)壽旅行”

在家森幸男的“長(zhǎng)壽地圖”上，有不少鮮為人知的地方，比如厄瓜多爾的“比爾卡班巴”、坦桑尼亞的“漢德尼”；也有很多我們熟悉的地方，比如中國(guó)的新疆和田和日本的沖繩。從1983年到2008年，在世界衛(wèi)生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個(gè)地區(qū)，用他的話來說，這20多年的時(shí)間，終于讓他明白了一件事，就是“為什么有人能長(zhǎng)壽，有人卻短命”，導(dǎo)致這種差異的決定性因素就是一個(gè)字——吃。

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅對(duì)家森幸男有著一份特別的尊重。她告訴記者：“這本書最大的好處是，不板起面孔來教訓(xùn)人，要求你非得這樣吃那樣吃，而是通過帶你去世界各地長(zhǎng)壽之村旅行，告訴你長(zhǎng)壽可以通過很多種飲食方式來實(shí)現(xiàn)。”

在家森幸男的眼里，真正的“長(zhǎng)壽飲食”并不像有些人所說的，絕對(duì)要吃什么不吃什么。在他調(diào)查的這些長(zhǎng)壽村中，確實(shí)有的地方飲食習(xí)慣非常健康，但也有人吃肉多卻不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。追尋這些疑問，他揭開了長(zhǎng)壽并不只倚賴于一種或幾種食物，而是取決于你如何將這些食物搭配起來的秘密。

長(zhǎng)壽與短命的“秘密”

家森幸男經(jīng)過調(diào)查，總結(jié)了以下幾種長(zhǎng)壽與短命的“秘密”。

愛吃肉怎么能長(zhǎng)壽？一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會(huì)堵塞血管引發(fā)心臟病。而愛吃肉的格魯吉亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低，有著眾多的百歲老人。原因就在于他們吃肉的方法很獨(dú)特：把肉煮熟后，去除肥肉，只吃蛋白質(zhì)最豐富的瘦肉。吃時(shí)搭配著梅子干，能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬菜，它們具有很強(qiáng)的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。此外，當(dāng)?shù)厝顺云咸褧r(shí)喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纖維，葡萄籽里的不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)則能起到降低膽固醇的作用。

法國(guó)也是典型的吃肉也能長(zhǎng)壽的國(guó)家，秘密就在于他們所喝的葡萄酒中含有大量多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。多酚和酒精結(jié)合在一起更為穩(wěn)定，容易被人體吸收。此外，檢測(cè)中發(fā)現(xiàn)，法國(guó)人體內(nèi)的牛磺酸含量特別高。烏賊、章魚和各種魚貝類食物，以及動(dòng)物內(nèi)臟是含?；撬嶙疃嗟氖澄?，人體攝入?；撬嵩蕉啵讲蝗菀最净夹募」Ｋ?。

吃鹽多怎么控制血壓？眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一個(gè)重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學(xué)法國(guó)人多喝礦泉水。礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。還有日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽鹵成的豆腐，其中含有一定的鎂。非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食物纖維和鉀。研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對(duì)抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。

大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、大連醫(yī)科大學(xué)附屬二院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師王興國(guó)介紹，鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅(jiān)果和粗糧中也很多。鉀則多在各種蔬果里，常吃可對(duì)控制血壓起到輔助作用。

吃魚多為什么會(huì)短命？加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場(chǎng)之一，然而，這里的人大量吃魚還是非常短命，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在于他們最喜歡吃的是炸魚或腌魚。炸魚時(shí)大量的植物油，讓魚肉中對(duì)心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內(nèi)發(fā)揮作用，而腌魚中大量的鹽卻促進(jìn)了人體對(duì)膽固醇的吸收。而且當(dāng)?shù)厝瞬幌矚g吃蔬菜和水果，體內(nèi)普遍缺少食物纖維和鉀，也導(dǎo)致血壓上升很快。

長(zhǎng)壽十大飲食原則

家森幸男在20多年的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽的原則總是相似的，共有10條：

1、少吃鹽；

2、少吃脂肪含量高的食物，特別是動(dòng)物脂肪含量高的食物；

3、多吃蔬菜與水果；

4、多吃乳制品；

5、多吃魚類與大豆制品；

6、很多人一起、熱鬧地用餐；

7、食材均衡；

8、每天都有一餐吃飽、吃好；

9、相信自己可以長(zhǎng)壽；

范志紅認(rèn)為，給她印象最深的是“很多人一起、熱鬧地用餐”這一條，它不是指我們平時(shí)那種喧鬧的聚餐方式，而是一種快樂吃飯、享受食物的心態(tài)。尤其當(dāng)前食品安全問題高發(fā)，如果你對(duì)自己吃的食物都不相信，一天到晚懷疑吃的蔬菜里有沒有農(nóng)藥、肉里有沒有毒素，這種恐懼感就會(huì)影響人的正常消化吸收功能，讓我們離健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

在這些原則中，家森幸男最注重的是“每天都有一餐吃飽、吃好”，也就是所謂“一日一膳”：現(xiàn)代人工作繁忙，要求每餐都吃健康食物不太可能，只要從三餐中，選擇一餐吃對(duì)身體有益的飯菜就行。他自己選擇的是早餐，包括：一盒酸奶；把芝麻、黃豆粉、茶葉一起磨成末，沏成糊糊，加水果干或堅(jiān)果干攪拌食用，可預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松等疾??；用胡蘿卜、豆腐、菇類等做成的味增湯，其中的食物纖維和鉀對(duì)控制血壓很有用處。

此外，他還特別推薦了日本傳統(tǒng)食物中的“七種長(zhǎng)壽食物”：豆麻藻菜魚菇芋，也就是大豆、芝麻、海藻(海帶)、蔬菜、魚、菇類與芋頭。這里面，排名第一的豆類他尤其推崇，因?yàn)槠渲械拇蠖巩慄S酮不但能夠預(yù)防心臟病，還有一定的防癌功效。范志紅提醒，對(duì)于這幾種食物，我們也不要過于拘泥。如果你生活在西北地區(qū)，沒必要非得吃海藻，可用薯類代替。長(zhǎng)壽最關(guān)鍵的，是要改變我們每天不是白米就是白面，加上大量肉和油的飲食習(xí)慣，真正健康的食物是多樣化的，包括雜糧、蔬菜、各種蘑菇等，能讓我們有更多的選擇。

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