hi，我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師指導(dǎo)4個(gè)月減肥30斤的小美，新的一期食譜來咯！有姐妹想要食材采購清單，安排！沒時(shí)間不運(yùn)動(dòng)也能瘦。更多減肥干貨&減肥食譜見收藏～

【一周食譜采購清單】

?主食碳水：

全麥面包1袋，原味燕麥1袋，糙米1斤，山藥200克，玉米2根，紅薯紫薯200克；

?蛋白質(zhì)類：

雞蛋12-15個(gè)，牛奶1000ml，雞胸肉600克，蝦仁1袋，巴沙魚1袋，牛排1塊，豆腐1盒，豆皮1張

?蔬菜水果類：

芹菜400克，菠菜1捆，圓生菜1個(gè)，秋葵200克，干木耳1袋，番茄2-3個(gè)，圣女果適量，黃瓜1根，水果結(jié)合加餐購買即可。

周一

早：全麥面包煎蛋-2片2個(gè)++牛奶

中：芹菜炒豆干-100克+煎雞胸肉150克+糙米飯

晚：山藥100克+煮菠菜+雞蛋白2個(gè)

周二

早：蔬菜厚蛋燒-2個(gè)+牛奶燕麥-燕麥35克

午：番茄玉米雞胸肉-肉150克1個(gè)+焯秋葵5個(gè)

晚：山藥100克+無油煎巴沙魚150克+菠菜

周三

早：煎蛋三明治-2片1個(gè)+牛奶250毫升

午：牛排蔬菜沙拉-150克100克

晚：番茄雞蛋菌菇湯-1個(gè)1個(gè)，豆腐150克

周四

早：雞蛋餅2個(gè)+堅(jiān)果1掌心＋青菜+牛奶燕麥

午：蝦仁炒飯-120克+糙米生重60克

晚：無油鹵雞腿2個(gè)+玉米多半根+青菜香菇

周五

早：蝦仁豆腐蒸蛋-80克1個(gè)，嫩豆腐150克

午：鹵雞腿2個(gè)+蒜蓉生菜+紫薯克

晚：芹菜木耳拌雞胸肉-肉150克+泡燕麥35克

周六

早：煎蛋番茄三明治-1個(gè)2片+無糖豆?jié){

午：黃瓜炒雞蛋-雞蛋1個(gè)+糙米生重60克

晚：豆皮卷雞胸肉-豆皮1張，肉150克

周日

多余食材搭配即可，如已減肥3-4周，安排1頓欺騙餐

?每天食譜約1200大卡，食材均為生重，蔬菜每餐為雙手一捧，糙米60克；

?減脂期建議每日油脂攝入20-25克，早中炒菜放油，晚上水煮菜不放油；

?建議進(jìn)食順序?yàn)椋菏卟?水果—蛋白質(zhì)—碳水；

?每日加餐拳頭大水果/1掌心堅(jiān)果/1杯無糖酸奶/1個(gè)雞蛋，不餓可以不加餐；

?減肥期建議補(bǔ)充復(fù)合維生素或者魚油；減肥1個(gè)月后建議每周安排一次欺騙餐；

?不運(yùn)動(dòng)只飲食可以瘦，搭配運(yùn)動(dòng)效果更好，保證飯后站半個(gè)小時(shí)。

堅(jiān)持嚴(yán)格吃有驚喜哦，快來和我一起越吃越瘦！健康又美味那種哈哈～自律出成效建立在正確的基礎(chǔ)上，希望你我永遠(yuǎn)都是小仙女?♀?

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