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如何讓跑步的塑形效果最大化?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 19:13

現(xiàn)在大家都會(huì)選擇跑步來(lái)減肥,但是如何合理地運(yùn)用跑步,將減肥的效果最大化?下面就來(lái)分享一下慢跑減肥的方法吧。

一、慢跑前的準(zhǔn)備工作

1、你是否有充裕的時(shí)間,一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化,大概要到達(dá)2.5公里,而這個(gè)時(shí)間消耗大概要在半小時(shí)左右。

2、你是否有場(chǎng)地,戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近,車輛不多,空氣清新,是極好的地方,如果實(shí)在不行,健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了,改戶外為戶內(nèi)吧。

3、你是否有一套運(yùn)動(dòng)設(shè)備。這一點(diǎn)很多人不解,但是對(duì)于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo),在長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的慢跑過(guò)程中,左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷,如果鞋子不行,很容易會(huì)造成肌肉疲勞,進(jìn)入無(wú)氧,對(duì)減肥不利。同時(shí)身上的服裝也是,過(guò)緊影響血液循環(huán),過(guò)松垮,影響體溫,降低血液循環(huán)。

4、運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)調(diào)節(jié),你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松,壓力的緩解。

二、慢跑時(shí)注意

1、兩腿交替,腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因?yàn)閺墓Φ南膩?lái)講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

2、甩臂扭腰,在跑的過(guò)程中,頭不動(dòng),手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對(duì)打幅度的擺動(dòng),同時(shí)跑步過(guò)程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動(dòng)起來(lái)。

3、注意呼吸,呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng),減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。

4、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候,給自己來(lái)一段急促的快跑,讓身體進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài),這樣會(huì)讓身體進(jìn)入2個(gè)有氧峰值點(diǎn),對(duì)減肥有很好的效果哦。

5、選擇好時(shí)間。清晨空氣清新,經(jīng)過(guò)一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時(shí)分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時(shí)是跑步的最佳時(shí)間,但是考慮到平時(shí)這一段時(shí)間都基本上在工作,只能列入周末計(jì)劃中;晚上吃完晚飯后,來(lái)一次慢跑,不僅能消食,而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達(dá)到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時(shí)間適當(dāng)拉長(zhǎng)。

三、搭配體內(nèi)代謝調(diào)節(jié)

很多人只顧著跑步,卻往往會(huì)忽視體內(nèi)消化系統(tǒng)的健康。殊不知消化系統(tǒng)的健康對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。日常生活里選擇一些可提高新陳代謝的飲食,如碧生源牌常菁茶等,通過(guò)提高代謝能力和效率,能有效幫助減肥效果的達(dá)成。

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