導(dǎo)語：健身不僅是健康的一種減肥方法，還能讓肌肉線條變得更加漂亮，可以讓身體更加緊致充滿張力。很多人都對女生健身房塑形計劃感到迷茫，別著急，這就教MM怎樣才可以做有效的鍛煉，讓減重塑形效果事半功倍。

　　1、健身時間限定在30到40分鐘之內(nèi)

　　雖然一些人為了可以達(dá)到更好的健身效果寧愿在健身房中多花些時間，不過實際上，30或40分鐘之后，減肥效果就沒之前好了。從長遠(yuǎn)上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不將健身的強度降低。而短時間內(nèi)的高強度鍛煉效果會更好。

　　2、高強度鍛煉

　　如果你剛剛開始這項鍛煉，最好可以將速度放慢。舉個例子，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛煉忍耐力，此后，再去將鍛煉的強度加大。這個意思指的是，當(dāng)你可以在保持一定的速度還可以毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當(dāng)你已達(dá)到這種程度的忍耐力時，就能逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

　　3、蛋白質(zhì)

　　大部分人都不太注意怎樣獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。假如你也這樣，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧運動還是力量鍛煉，都需要蛋白質(zhì)來重建肌肉。營養(yǎng)專家推薦食用乳清蛋白或大豆蛋白來讓蛋白質(zhì)保證供應(yīng)。

　　4、水分

　　要確保全天的水分的充足供給。不過你不可以只在要鍛煉前喝水，原因是你的身體需要幾個小時來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。

　　5、碳水化合物

　　就算有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，不過實際上碳水化合物的確是我們身體主要能量的來源。假如你進行高強度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，不然你就沒足夠的能量。假如你要喝飲料，選擇那些含碳水化合物。香蕉也是非常不錯的一種低纖維又含糖量高的碳水化合物，能滿足你的能量需求。

　　6、鍛煉前后喝點飲料

　　在鍛煉前后來點蛋白質(zhì)或含碳水化合物的飲料。在鍛煉前喝，能讓氨基酸類的循環(huán)加速，而在鍛煉時快速融入到肌肉里，補充肌肉鍛煉時所需的能量。鍛煉后喝點飲料，讓肌肉的生長得到刺激。鍛煉后的1小時或1個半小時內(nèi)，吃些蛋白質(zhì)或者是碳水化合物的東西，或一個代餐條都能讓你的健身效果更好。

　　7、放慢肌肉收縮速度

　　不少人會慢慢收縮肌肉再快速放松。不過如果你不管收放肌肉都放慢速度的話，其實就好比是將每一次的肌肉收縮運動最大化。最好每次收放肌肉都持續(xù)5秒鐘。

　　8、加大重量

　　當(dāng)你剛剛開始鍛煉的時候，最好是從輕的重量開始，這樣你才有精力去關(guān)注正確的姿勢還有身體塑型。不過一旦身體已定型，最好可以保持身材的同時，舉起你盡量舉起的重量。別單純?yōu)榱俗非笈e起重量的提高而犧牲身體的塑型，那是沒什么作用的。不過，重量加上好的身型，能在短時間內(nèi)給你更好的健身效果。但是，有個常見的誤解就是，舉重只是針對那些需要更結(jié)實更強壯的人。不過，事實并不是這樣。

　　9、舉重直到舉不起來

　　相對于一般人，一般舉2到3組重量，不過你能最大化發(fā)揮還有利用每一套的效果。盡量去舉最重的重量，直到你舉到?jīng)]辦法保持正常的姿勢為止。當(dāng)然舉到“舉不起來”，并非說你搖搖擺擺姿勢不規(guī)范的死撐到最后幾次。

　　10、復(fù)合式鍛煉

　　你完全沒必要單獨地鍛煉不同的肌肉群，比如二頭肌訓(xùn)練，你不妨能通過做復(fù)合式鍛煉來一次性鍛煉很多肌肉，這樣能達(dá)到健身效果的最大化。那樣的話，只要稍微做幾次鍛煉就能達(dá)到全身鍛煉的效果了。這樣做還有一個好處就是，你全身肌肉都和平時生活一樣在配合著運動。有些復(fù)合式鍛煉的效果比較好，如硬拉、深蹲、弓步、晨練、俯臥撐、硬推、臥推、負(fù)重練習(xí)、引體向上等。

　　11、平衡起重

　　與其鍛煉的時候坐著，或抓住什么東西來保持平衡，還不如站著鍛煉，或單腿站立，還有利用瑞士球運動的健身效果好。這些鍛煉形式讓你不得不在鍛煉的同時，努力去保持身體平衡。這可以讓全身的很多肌肉群都變得更強，讓你可以舉重舉起更多次。

　　12、挑選一項你喜愛的有氧運動

　　俗話說，興趣是最好的老師，當(dāng)你討厭一項運動卻又不得不去做的話，那是很枯燥還有低效率的，而且是堅持不了多久的。因此，挑選一樣自己愛的運動吧。步行、跑步、騎車、游泳、徒步旅行、游泳、劃艇、爬梯機等都行。過了剛開始的適應(yīng)階段后，你會感覺非常開心甚至開始期待了。

　　13、大混合

　　別日復(fù)一日地做重復(fù)的鍛煉，否則你的身體一旦適應(yīng)了這種鍛煉水平還有強度之后，這些鍛煉就完全沒任何效果了。在肌肉強化訓(xùn)練上，每隔幾星期就更改下鍛煉的內(nèi)容還有形式。如有氧運動，別每次都是跑步此類的運動，你不妨能試著交叉訓(xùn)練。

　　14、正確的形態(tài)

　　正確的形態(tài)對于鍛煉來說是很關(guān)鍵的，特別是對于肌肉強化鍛煉還有游泳來說。假如你在進行強化鍛煉，就要從輕一點的重量開始，這樣你才可以有精力去注意你的形態(tài)。在頭一個月里，假如可以有一個老練的觀察員或者是訓(xùn)練員給你在形態(tài)上一些指導(dǎo)的話就再好不過了。不要為了追求重量的提高而去犧牲形態(tài)的塑造。對于游泳，你需要一個教練指導(dǎo)你怎樣在游泳的時候保持正確的姿勢。

　　15、小山

　　如果你在進行有氧運動，如跑步、騎自行車或者是步行之類的，你可能會想嘗試一下小山(當(dāng)然，這是在鍛煉剛開始的頭2個月，你已對平地上的鍛煉很駕輕就熟了)。這種鍛煉將會讓你變得更強壯，也將有限的鍛煉時間變得更事半功倍，獲得更好的減肥健身效果。剛開始挑戰(zhàn)攀山時，要慢慢來。一旦你習(xí)慣了山路，鍛煉效果將會逐步提升。當(dāng)然，不要去選擇那些太過崎嶇的山路，也不要每一次都在同一座山鍛煉。

　　16、循環(huán)訓(xùn)練

　　有一個常見的錯誤就是，在鍛煉時，一氣呵成做很多套運動，不過又沒休息或者是停頓。這么做完全就是徒勞無功，原因是肌肉沒足夠的時間來恢復(fù)。不過相比起做一套運動，歇一會，然后再做的鍛煉模式來說，循環(huán)著做混合鍛煉效果更好。由于進行混合鍛煉時，鍛煉不同的肌肉也就等同于給別的肌肉留出了充分的時間來恢復(fù)。而且，你的健身鍛煉就好比是做了一次有氧運動。

相關(guān)知識

健身房塑形計劃
如何制定減脂塑形健身計劃比較好
塑形鍛煉方法,塑形鍛煉方法有哪些
7個黃金動作讓健身房訓(xùn)練效果加倍！
怎么運動瘦的更快 5大技巧讓減肥事半功倍
健身房一周減肥計劃 燃脂效果加倍，減重不反彈！
健身房,健身計劃,脂肪
健身房減肥鍛煉計劃有哪些
健身房瘦身鍛煉計劃
“告別盲目訓(xùn)練！揭秘科學(xué)健身的五大步驟，讓效果事半功倍！”

網(wǎng)址: 女生健身房塑形計劃 讓鍛煉效果事半功倍 http://m.u1s5d6.cn/newsview100945.html