#減肥#哪種減肥方法，屬于健康的減肥方法？這個問題真大，幾乎可以寫論文來討論了。不過，可以先肯定一點：這個問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。那么，我們從哪里切入討論呢？答案是：從“正確的減肥思路”切入。

正確的減肥思路，是什么？

只要我們搞清楚了，為什么身體會發(fā)胖，然后有針對性地采取措施，就一定能夠科學(xué)、有效地減肥。

身體為什么會發(fā)胖？一個人的體脂肪含量，到底會增加還是減少，最終還是得由體內(nèi)能量的平衡狀況來一錘定音（北京科學(xué)技術(shù)出版社《健身營養(yǎng)全書》2018年4月第1版第141頁）。也就是我們常說的，要創(chuàng)造并維持“熱量赤字”，即讓每天的熱量攝入小于熱量消耗。

怎么產(chǎn)生熱量赤字呢？一方面控制飲食（減少熱量攝入），另一方面積極參加體育鍛煉（增加熱量消耗）。這就是最基本的、健康的減肥思路。理解并掌握了這一點，你就不會被形形色色的各種“減肥妙招”所迷惑。

接下來的問題是：怎么才算“健康的減肥方法”？

所謂“健康的”減肥方法，基本判斷標(biāo)準(zhǔn)是：應(yīng)以保持或提升身體健康水平為目標(biāo)，在此基礎(chǔ)上還能保證良好的減肥效果。因此：

（1）饑餓或者摒棄某些或某類食物的飲食方法，不值得提倡，因為破壞營養(yǎng)均衡，對健康不利（短期看對健康可能影響不大，但長期看則有負(fù)面影響）。

（2）能夠讓減肥者獲得較好的減肥效果，比如減肥幅度、減肥速度在一定時間段內(nèi)，都較為理想（注意，并非減重越多、速度越快就越好）。同時，反彈較小或不易反彈。

在此基礎(chǔ)上，我們就可以討論一些具體的做法了。

如何通過“控制飲食”減肥？

飲食減肥方法有很多，以“健康”為前提進(jìn)行選擇，我們重點討論下面兩種飲食減肥方法。

第一種，地中海飲食。

所謂“地中海飲食”，是指居住于地中海周邊區(qū)域的各國人民的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。這種飲食法并不能提供一份標(biāo)準(zhǔn)的食譜，讓減肥者直接照搬。

但這種飲食法最明顯的特征是，優(yōu)先食用那些加工程度低、天然營養(yǎng)的食物，且越豐富越好。所以，蔬菜、水果以及優(yōu)質(zhì)脂肪在這種飲食法中的占比很高。

而它的豐富性則表現(xiàn)為，包括的食物種類多種多樣，比如水果、堅果、橄欖油、魚、蛋、乳制品、全麥?zhǔn)称贰⒍诡?、蔬菜等等。因此，兩個同樣實施地中海飲食方案的人，完全可以采用兩份完全不同的食譜。

這種食物的多樣性特點，保證了減肥者的營養(yǎng)均衡和攝入足夠的營養(yǎng)成分，因此十分有利于健康，是一種非常優(yōu)質(zhì)的飲食方法。

貼士：地中海飲食法的4個具體特點

（1）以橄欖油為主；（2）少紅肉（比如豬肉），多白肉（比如魚蝦雞肉）；（3）大量新鮮蔬菜水果；（4）適量紅酒。

研究表明，地中海飲食可以達(dá)到明顯的減肥效果，而且有利于人們將體重穩(wěn)定地保持在較理想的水平上。

第二種，碳循環(huán)飲食法。

簡單講，就是以“周”為單位（通常如此），其中5至6天為高碳日，1至2天為低碳日。注意，高碳或低碳的具體天數(shù)是多少，是可以根據(jù)實際情況進(jìn)行調(diào)整的，并沒有統(tǒng)一規(guī)定。通過這種低碳、高碳（有些人還會安排中碳日）飲食循環(huán)進(jìn)行的方式，達(dá)到減肥的目的。

它的效果如何呢？從實際情況來看，如果配合運動鍛煉，這種飲食法可以促進(jìn)減脂，且減脂效果明顯。但要將體脂率降低到10%以下，會非常困難。事實上，對于男性來說，體脂率降到15%以下，特別是降低到12%以下后，腹肌線條已經(jīng)非常明顯了。

這種飲食法的另一個好處是，不僅有利于減脂，也有利于增肌。只不過，每個鍛煉者在實施這種方法時，需要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。

由于這種方法并不拒絕任何一種食物種類，因此也能滿足營養(yǎng)均衡的需要。在經(jīng)歷了幾天的低碳日后，減肥者還能有一兩天的機(jī)會吃大量的富含碳水的食物，這就極大緩解了食欲和心理層面的需求。不會讓減肥者感覺痛苦或饑餓，即便是有“痛苦或饑餓感”，也很輕微，完全在可接受的程度內(nèi)。

人們當(dāng)然可以選擇其他能夠快速取得良好減肥效果的飲食方法，但只要這種方法摒棄了某類食物，或?qū)ι眢w影響過于激烈，都不宜長期實行，比如不吃晚餐飲食法。另外，像嚴(yán)格的低碳飲食法，雖然短期減肥效果非常明顯，但是否能長期實行，其安全性如何，仍舊存有很大爭議。從食物多樣性的角度來看，會造成營養(yǎng)失衡，進(jìn)而影響健康，因此不應(yīng)長期堅持。

如何通過“運動鍛煉”減肥？

可以肯定地說，沒有運動鍛煉相配合，單純依靠“控制飲食”來減肥，其對于健康的改善作用是有限的，減肥效果也會打折扣。而“運動鍛煉和飲食控制”雙管齊下，則有減肥效果疊加提升的作用。

國家體育總局在其發(fā)布的2018年版的《全民健身指南》中就明確說道，“以減肥為目的體育活動，必須結(jié)合飲食控制，才能達(dá)到理想的減肥效果”。即，運動和飲食，哪一個都不能忽視。

減肥者該怎么運動呢？也沒有統(tǒng)一答案，這里給各位運動減肥的新手一個最簡單的參考方案：在3個月內(nèi)，每周運動4至5次，每次40至60分鐘。

對，就是這么簡單，只要你能堅持3個月，一定減肥效果顯著。這時要注意幾個問題：

（1）這個方案主要針對新手。如果你是健身老司機(jī)，則應(yīng)該讓運動強(qiáng)度、運動量的水平超過你現(xiàn)有的水平，打破身體的適應(yīng)性。

（2）新手應(yīng)該從適合自己的水平起步，慢慢過渡到這個方案，降低或避免過度訓(xùn)練的風(fēng)險。因為，新手很可能一開始根本做不到一周練5次、每次40至60分鐘。

（3）3個月后要調(diào)整。因為身體有適應(yīng)性，減肥效果會隨著運動的深入，產(chǎn)生減肥效果逐漸衰減的現(xiàn)象。經(jīng)驗上，差不多兩三個月后，就會衰減到進(jìn)入減肥平臺期。因此需要調(diào)整運動方案，避免長時間陷在減肥平臺期。

如果能做到以上幾點，就遵循了從實際出發(fā)、循序漸進(jìn)等基本的鍛煉原則，屬于科學(xué)、健康地運動，減肥效果也會相當(dāng)不錯。

通過以上討論，關(guān)于“怎么才算健康減肥”，答案其實很簡單：在飲食控制上，應(yīng)采用食物多樣化、營養(yǎng)均衡的飲食方法；在運動鍛煉上，遵循從實際出發(fā)、循序漸進(jìn)的鍛煉原則。假以時日，健康和好身材，都會在不遠(yuǎn)的前方向你招手！

【延伸閱讀】

不節(jié)食不運動，能減肥嗎？

只吃雞肉和蔬菜減肥，好不好？減肥減成苦行僧，因為不懂3個問題

相關(guān)知識

魔鬼飲食減肥計劃有效一個月速瘦20斤
1個月瘦20斤｜減脂運動怎么選？
兩個月減肥計劃
運動減肥計劃方案
減肥計劃表3個月瘦30斤
一個月減肥計劃
一個月減肥計劃:如何科學(xué)制定一個月瘦身計劃
健康的減肥計劃方案.pdf
運動減肥計劃表 運動減肥計劃方案
【減肥計劃】健身房減肥計劃，健康減肥計劃，運動減肥計劃表

網(wǎng)址: 怎么才能健康減肥？1個運動計劃，2個飲食方案，3個月見效果！ http://m.u1s5d6.cn/newsview120096.html