纖細的大長腿是我們每一次走在減肥路上所要追求的目標之一，即使是這樣，我們也不能在沒有減脂的情況下實現(xiàn)瘦腿的目的。因為瘦是一個全身性的過程，當意識到自己的雙腿比較粗的時候，首先要做的應(yīng)該是全身性的減脂。

但是，全身性的減脂也只是會讓我們瘦下來而已，并不能解決雙腿的松弛問題與線條問題，這時需要我們做的就是腿部的針對性訓(xùn)練，需要說的是，即使在減脂過程中所采用的方式是以飲食與有氧運動為主，但是如果能夠輔助腿部訓(xùn)練，會讓我們在瘦下來的過程中就起到緊致雙腿的目的。當然，如果在減脂過程中沒有進行腿部的針對性訓(xùn)練，那么在減肥成功以后就需要重點對待了，因為如果你的減脂速度比較快，如果減脂前的體重基數(shù)比較大，那么會在減脂以后出現(xiàn)腿部皮膚松弛（尤其是大腿部位）的現(xiàn)象。

那么，對于腿部的塑形動作來講，還是有很多動作可以選擇的，而不一定要去做深蹲類的動作（當然，如果能力允許并不建議放棄深蹲），因為深蹲動作雖然是被我們所熟知的動作，對于臀腿部的訓(xùn)練也有著非常好的作用，但在能力不足地情況下要完成一次標準的深蹲也并不困難。

另外，會有很多朋友在運動時間上難以控制，所以，為了滿足沒有時間與運動基礎(chǔ)不足的朋友們實現(xiàn)腿部塑形的目的，下面分享一組居家進行的睡前瘦腿動作，你可以利用睡前的15分鐘左右的時間來訓(xùn)練，規(guī)律進行，同樣可以達到緊致雙腿而瘦腿的目的。

動作一：大腿前側(cè)拉伸（20-30秒）

跪姿，臀部坐在兩腳之間，身體后傾使頭部肩部貼緊地面感受大腿前側(cè)的牽拉感

動作二：側(cè)臥內(nèi)抬腿（雙側(cè)各20次）

側(cè)臥，下側(cè)手臂位于肩部正下方，屈肘支撐上半身下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿從下側(cè)腿前側(cè)繞過，腳踩地保持身體其他部位固定不動，向上抬起下側(cè)腿至動作頂點稍停后下放還原

動作三：側(cè)臥提膝抬腿（雙側(cè)各20次）

側(cè)臥，頭部枕在下側(cè)大臂上，雙腿并攏伸直保持身體其他部位固定不動，上側(cè)腿向前提膝至動作頂點后向上方伸直，然后再次向前提膝

動作四：臀橋（20次）

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，肩膀與上背部貼緊地面，臀部懸空向上抬起臀部至上半身與大腿呈一條直線稍停后下壓臀部還原，還原時臀部不要落實于地面

動作五：側(cè)臥蚌式開合腿（雙側(cè)各20次）

側(cè)臥，頭部枕在下側(cè)手臂上，上半身固定，雙腿屈膝并攏保持雙腳始終接觸，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點稍停后下放還原

動作六：仰臥自行車（20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿伸直并攏，雙腳離地向前提膝抬起一條腿至動作頂點后伸直，然后再提膝抬起另一條腿

動作七：俯臥抬腿（20次）

俯臥，腹部及大腿部貼緊地面，雙腿伸直保持大腿貼緊地面，向上彎曲小腿至頂點稍停后還原

每次2-3組，動作間休息30秒，動作過程中集中注意力感受腿部的發(fā)力保證動作質(zhì)量，如果睡前進行，需要在飯后1小時間左右的時間段進行。

作者：十月知行

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