因?yàn)檫@個(gè)計(jì)劃簡單且有效,是目前較為流行的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　使用5x5計(jì)劃你需要一周練三次,每組五次，每次訓(xùn)練使用杠鈴的動(dòng)作。

　　而這五個(gè)動(dòng)作使用：深蹲, 臥推, 硬拉, 推舉 以及 杠鈴劃船。

　　這些全加在一起可以運(yùn)動(dòng)到全身肌肉。

　　5x5增肌計(jì)劃，你可以從輕重量開始,并且每次每組遞增2.5kg/5lb。

　　5x5增肌計(jì)劃介紹

　　5x5增肌計(jì)劃包括以下兩種訓(xùn)練內(nèi)容

　　訓(xùn)練A:深蹲,臥推,杠鈴劃船

　　訓(xùn)練B:深蹲,推舉,硬拉

　　一周訓(xùn)練三次,不要連著訓(xùn)練兩天或在一天內(nèi)同時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練A和訓(xùn)練B計(jì)劃。

　　訓(xùn)練前一天保證休息時(shí)間。

　　這樣使你的身體得到充分的恢復(fù),增加力量以及肌肉量,在下次訓(xùn)練的時(shí)候可以舉體更重的重量。

　　A和B計(jì)劃交替地使用。

　　有人的訓(xùn)練計(jì)劃放在周一周三以及周五,都是間隔一天的休息日,第三次訓(xùn)練間隔下周第一次訓(xùn)練(周一)兩天。

　　當(dāng)然你也可以選擇周二周四以及周六,或周日周二以及周四。

　　開始的時(shí)候從訓(xùn)練A開始,兩天后執(zhí)行訓(xùn)練B。你的第一周可能是像這樣的(以下舉例說明):

　　第二周從訓(xùn)練B開始進(jìn)行,因?yàn)樯弦恢茏詈笠淮问怯?xùn)練A。接著繼續(xù)A和B交替進(jìn)行。你的第二周可能是像這樣的(以下舉例說明):

　　繼續(xù)這樣A和B交替進(jìn)行,第三周和第五周的計(jì)劃會(huì)和第一周一樣。第四周和第六周的計(jì)劃會(huì)和第二周一樣,依此類推。

　　從輕重量開始,這樣身體才能習(xí)慣一周三練深蹲以及推和拉的動(dòng)作,如果你之前執(zhí)行過這樣正確的5x5計(jì)劃,從你5RM重量的50%開始。

　　如果你是一個(gè)從沒接觸過5x5的新手,或者是幾年沒有執(zhí)行這計(jì)劃,又或者是你對自由重量感到恐懼(什么鬼…)。

　　從最輕的重量開始訓(xùn)練,這樣可以增加自信心,更有動(dòng)力去訓(xùn)練和正確合適的計(jì)劃。

　　下面是一些推薦給上述人群的最輕重量(如果連以下重量都做不到，那么可以先不用考慮這個(gè)計(jì)劃):

　　a. 深蹲,臥推,推舉----20kg/45lb(標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克空桿)

　　b. 硬拉---40kg/95lb(奧林匹克空桿+一側(cè)各10kg/25lb的杠鈴片)

　　c. 杠鈴劃船---30kg/65lb(奧林匹克空桿+一側(cè)各5kg/10lb的杠鈴片)

　　這里注意:硬拉每組只做1次。

　　5x5增肌計(jì)劃的進(jìn)階方式:

　　只要能完成5x5,每一次訓(xùn)練中的動(dòng)作都要增加重量。每次增加2.5kg。在硬拉中則是增加5kg。

　　如果你是一個(gè)新手并且根據(jù)推薦最輕重量開始5x5計(jì)劃,你的前兩周計(jì)劃如下:

　　第一周你可能感覺到輕松,但重量增加得很快

　　在第四周你就要增加深蹲30kg/60lb及更多

　　推舉15kg/30lb及更多

　　硬拉30kg/60lb

　　如果從空桿開始練起,你將在十二周5x5計(jì)劃中深蹲100kg/220lb。而這重量已經(jīng)比大多數(shù)健身人群使用的重量重。

　　你的目標(biāo)就是在每一次訓(xùn)練中都增加重量(只要你能達(dá)到) 。

　　這個(gè)計(jì)劃不能長久使用,不要好奇自己一直使用5乘5計(jì)劃能持續(xù)地增加多少重量。不然最后你將陷入糾結(jié)于重量的泥潭中。

　　組間間歇

　　在五組組間中休息多久都可以,只要能完成5x5計(jì)劃目標(biāo)。

　　第一周訓(xùn)練計(jì)劃組間休息不用太久因?yàn)橹亓渴潜容^輕的。但隨著重量的增加,每組變地更有挑戰(zhàn)性,你需要更長的組間間歇。

　　以下是推薦的組間休息時(shí)間：

　　如果上一組是輕松完成的---1分30秒

　　如果上一組是比較艱難的完成五次---3分鐘

　　如果上一組是失敗的(無法完成完整的五次)---5分鐘

　　特別關(guān)照的熱身組

　　可以不選擇慢跑熱身，但是必須要有力量熱身組。

　　在大重量訓(xùn)練前做幾個(gè)輕重量的熱身組，目的是提高肌肉的溫度以及潤滑關(guān)節(jié)。

　　從空桿開始,每次加上10-20kg,這樣重復(fù)增加重量直到達(dá)到正式組的重量。

相關(guān)知識(shí)

增肌訓(xùn)練計(jì)劃
增肌訓(xùn)練計(jì)劃.pptx
簡單有效的30天腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
增肌增肉訓(xùn)練計(jì)劃表
減脂增肌7天循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃
健身房減肥增肌訓(xùn)練營計(jì)劃
增肌初級訓(xùn)練計(jì)劃.docx
跑步速度訓(xùn)練計(jì)劃
簡單有效的增肌飲食計(jì)劃
簡單有效的健身計(jì)劃

網(wǎng)址: 5x5超簡單增肌被虐訓(xùn)練計(jì)劃，從入門到進(jìn)階的王牌。 http://m.u1s5d6.cn/newsview188811.html