今天主要圍繞《飲食的迷思》這本書(shū)討論一些我們到底該吃些什么，怎么吃才健康的問(wèn)題，如果對(duì)這個(gè)問(wèn)題有興趣的可以繼續(xù)讀下去。
全書(shū)圍繞著以下兩點(diǎn)來(lái)做闡釋。第一，飲食的多樣性是健康的關(guān)鍵；第二，每個(gè)人的基因都是獨(dú)一無(wú)二的，不要盲目跟風(fēng)任何飲食建議和計(jì)劃，而是通過(guò)質(zhì)疑找到真正適合自己的方式。
說(shuō)到飲食和健康，我想這是我們每個(gè)人都關(guān)心的問(wèn)題。老一輩經(jīng)歷了從吃不飽到吃得太好的轉(zhuǎn)變。雖然他們不再挨餓，但高血壓和糖尿病已經(jīng)成為常見(jiàn)的基礎(chǔ)疾病。年輕人的健康問(wèn)題也令人擔(dān)憂。拿著外賣(mài)奶茶坐久了，無(wú)助的時(shí)候只能用枸杞茶加上熬夜的朋克養(yǎng)生法給自己一些心理安慰。然而，越來(lái)越多的人已經(jīng)意識(shí)到健康的重要性，健身房遍地開(kāi)花，健康的食品和飲料如雨后春筍般涌現(xiàn)。每個(gè)人都相信，脂肪越少，你就越健康。所以，如今，“減肥”已經(jīng)不僅僅是一個(gè)小女孩的追求，它已經(jīng)成為一種更普遍的追求和渴望。有健身減肥經(jīng)驗(yàn)的人都會(huì)知道“三分練七分吃”，但是問(wèn)題來(lái)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃什么，怎么吃，眾說(shuō)紛紜。
有專(zhuān)家建議少吃多餐，也有專(zhuān)家建議輕斷食，即每天進(jìn)餐時(shí)間控制在8小時(shí)以內(nèi)；比如，有的專(zhuān)家認(rèn)為高蛋白、低碳水的生酮飲食有利于減脂健康，有的專(zhuān)家則認(rèn)為富含谷物和優(yōu)質(zhì)脂肪的地中海飲食更有利于健康；比如現(xiàn)在越來(lái)越多的人選擇吃素。嚴(yán)格的素食主義者甚至不吃雞蛋和牛奶，但生酮飲食的支持者認(rèn)為應(yīng)該多吃肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。不僅我們感到困惑，就連這本書(shū)的作者，一位流行病學(xué)家和遺傳學(xué)家，也發(fā)現(xiàn)了太多令人困惑和矛盾的信息。事實(shí)上，許多流行的飲食方案缺乏共識(shí)和嚴(yán)格的實(shí)驗(yàn)研究。
面對(duì)飲食與健康的重重迷霧，這本書(shū)的作者為我們介紹和分析了幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)成分和主要的飲食方案，并從營(yíng)養(yǎng)學(xué)和遺傳學(xué)的角度，幫助我們擺脫了許多流行的關(guān)于飲食和健康的錯(cuò)誤觀念。這些觀點(diǎn)大多以簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的方式告訴你什么能吃什么不能吃，但作者認(rèn)為，每個(gè)人的身體狀況和基因組都是獨(dú)一無(wú)二的，沒(méi)有一套方案可以適用于每個(gè)人。相信今天的內(nèi)容會(huì)幫助你在面對(duì)眼花繚亂的飲食計(jì)劃時(shí)更加理性思考。
首先我們從脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)開(kāi)始，看看脂肪什么時(shí)候成了反派。吃肉好還是吃素好？不含碳水化合物的生酮飲食真的能減肥嗎？
在此之前，我想向你們介紹一群特殊的食客。他們可以算是我們最熟悉的陌生人。雖然他們從未謀面，但他們一直和我們?cè)谝黄?。他們和我們分享共同的食物和?xí)慣。它們是地球上最古老的生命形式，微生物。我們每個(gè)人體內(nèi)有100萬(wàn)億個(gè)微生物，僅腸道細(xì)菌就有兩公斤左右。
微生物不都是那些會(huì)對(duì)我們的消化系統(tǒng)造成危害的細(xì)菌，比如沙門(mén)氏菌、大腸桿菌等。事實(shí)上，在數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的微生物中，對(duì)人體有害的只是少數(shù)，大多數(shù)不僅無(wú)害，而且對(duì)我們的健康至關(guān)重要。一方面，它們將在我們消化系統(tǒng)的工作中發(fā)揮重要作用；另一方面，它們可以產(chǎn)生人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統(tǒng)的健康。
那么如何衡量腸道微生物的健康狀況呢？就是把體內(nèi)的菌落想象成一個(gè)私人花園。要保證植物長(zhǎng)得好，土壤要好，肥力要足。也就是說(shuō)，微生物要想生長(zhǎng)好，腸道環(huán)境的生態(tài)會(huì)更好。怎樣才能保持良好的生態(tài)？需要播下各種種子來(lái)保持腸道微生物的多樣性。
既然腸道微生物很重要，腸道微生物的多樣性更重要，那么我們現(xiàn)代人的腸道菌群呢？可惜的是，雖然我們現(xiàn)在不愁吃喝，但作者通過(guò)科學(xué)研究告訴我們，現(xiàn)代人的腸道菌群多樣性與我們的祖先相比，只是他們的零頭。這是什么原因造成的？生活在現(xiàn)代，我們能比采獵時(shí)代的祖先吃得更差嗎？如果從食物多樣性的角度來(lái)看這個(gè)問(wèn)題，確實(shí)如此。一萬(wàn)五千年前，我們的祖先每周吃大約150種食物，而現(xiàn)在大多數(shù)人最多吃二十種。
食物種類(lèi)的減少必然導(dǎo)致腸道微生物多樣性的減少，所以解決這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單，就是增加食物的多樣性，這也是作者想給我們的終極建議。同時(shí)，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，這不僅僅是一個(gè)建議，更是一個(gè)檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，可以幫助我們確定各種膳食方案，從更整體的角度思考人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
如果食物的多樣性是健康飲食的前提，那就意味著我們應(yīng)該盡可能地吃所有的東西。但對(duì)于某些營(yíng)養(yǎng)素，能不能吃，其實(shí)是有爭(zhēng)議的，脂肪應(yīng)該是第一位的。脂肪是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡臓I(yíng)養(yǎng)素。我們可以在各種食物中找到它，如肉類(lèi)、乳制品、堅(jiān)果等。但在50年代的一次公共事件后，脂肪逐漸成為健康大業(yè)中的小人。
1955年，時(shí)任美國(guó)總統(tǒng)的艾森豪威爾突發(fā)心臟病。在經(jīng)歷了危險(xiǎn)的情況后，他開(kāi)始嘗試低脂飲食，但未能改善他的身體狀況并最終他死于心肌梗塞。之后，一位名叫安塞爾·基思的流行病學(xué)家發(fā)起了一場(chǎng)反對(duì)肥胖的運(yùn)動(dòng)。他的《七國(guó)飲食報(bào)告》研究了日本、英國(guó)、美國(guó)等七個(gè)國(guó)家的心臟病與脂肪攝入的關(guān)系。最后他得出結(jié)論，吃脂肪等于增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。雖然他的研究過(guò)程并不嚴(yán)謹(jǐn)，但這個(gè)結(jié)論還是給大家?guī)?lái)了不小的沖擊，以至于政府重新制定了居民膳食指南，建議人們減少脂肪攝入。
然而，這樣的結(jié)論在法國(guó)遭到了滑鐵盧。要知道，法國(guó)人比英國(guó)人吃的脂肪多，但心臟病發(fā)病率卻不到英國(guó)的三分之一，平均壽命比美國(guó)人長(zhǎng)四年。這種“法國(guó)悖論”背后的原因是什么？也許微生物能告訴我們答案。
與英國(guó)人愛(ài)吃炸魚(yú)薯?xiàng)l和培根雞蛋不同，法國(guó)人有自己的飲食偏好。總結(jié)起來(lái)，有兩個(gè)特點(diǎn)。第一，他們喜歡吃生食，比如帶血的牛排，生食的牡蠣。第二，愛(ài)奶酪。據(jù)說(shuō)法國(guó)大約有500種奶酪，特別值得一提的是，10種最暢銷(xiāo)的奶酪中有4種沒(méi)有經(jīng)過(guò)殺菌處理。法國(guó)人認(rèn)為，正是這些細(xì)菌、真菌和酵母使得奶酪具有良好的口感和風(fēng)味。除了以上兩點(diǎn)，法國(guó)人還特別喜歡喝紅酒。無(wú)論是生肉、奶酪還是紅酒，都是富含微生物的食物，可以增加其腸道菌群的多樣性。所以作者給出了一個(gè)合理的假設(shè)，這樣的飲食不僅不會(huì)引起心臟病，還可以預(yù)防心臟病等疾病。
說(shuō)到這你可能會(huì)問(wèn)，我們中國(guó)人沒(méi)有吃奶酪的習(xí)慣。喝酸奶能有同樣的效果嗎？酸奶作為一種發(fā)酵產(chǎn)品，也含有多種微生物，盡管不如奶酪中的微生物豐富，但也會(huì)給人體帶來(lái)益處。只是我們需要有辨識(shí)度，從花樣繁多的“酸奶味飲料”中找到真正的酸奶。特別需要注意的是，酸奶中含有各種水果果肉和糖。可以買(mǎi)，但是不要指望它們能豐富腸道菌群。因?yàn)樘菚?huì)抑制細(xì)菌的生長(zhǎng)，唯一的益生菌也可能被殺死。酸奶中的有益菌通常不能在腸道內(nèi)長(zhǎng)期存活，所以要想發(fā)揮作用，還得每天補(bǔ)充。不過(guò)，對(duì)于愛(ài)喝酸奶的人來(lái)說(shuō)，這應(yīng)該是個(gè)好消息。
不僅是法國(guó)，地中海飲食也對(duì)脂肪攝入導(dǎo)致心臟病的結(jié)論提出了挑戰(zhàn)。相信這種吃法大家應(yīng)該都不陌生。綜上所述，這種飲食的特點(diǎn)是吃大量的全谷物，豆類(lèi)，堅(jiān)果，大量不同種類(lèi)的水果和蔬菜，豐富的肉類(lèi)和奶制品，當(dāng)然最重要的是高脂肪攝入，脂肪主要來(lái)源于橄欖油。地中海國(guó)家從公元前4000年或更早就開(kāi)始提取和食用橄欖油，而在地中海國(guó)家中，希臘人消耗的橄欖油最多。他們用橄欖油的量有多夸張？我們來(lái)和英國(guó)人對(duì)比一下。統(tǒng)計(jì)顯示，英國(guó)人平均每年食用的橄欖油不足1升，僅相當(dāng)于希臘人半個(gè)月的消費(fèi)量。相傳在20世紀(jì)50年代，有希臘牧羊人或漁夫會(huì)在早餐時(shí)直接喝橄欖油，這樣他們就不會(huì)整天餓肚子了。
都說(shuō)地中海人脂肪吃得多，心臟病和中風(fēng)的發(fā)病率應(yīng)該高，但實(shí)際上這類(lèi)疾病的發(fā)病率一直低于北歐和美國(guó)。這背后的關(guān)鍵點(diǎn)是橄欖油。橄欖油有兩個(gè)好處。第一，橄欖油富含多酚類(lèi)物質(zhì)，可以清除細(xì)胞內(nèi)的有害物質(zhì)，達(dá)到消炎的效果。第二，研究表明，橄欖油中的多酚和脂肪酸是腸道微生物的美味食物，然后通過(guò)一系列分解，短鏈脂肪酸，也就是脂肪的較小分子，可以激活人體的免疫系統(tǒng)，抑制有害細(xì)菌的生長(zhǎng)。
曾幾何時(shí)，橄欖油在非地中海國(guó)家只能作為廉價(jià)的潤(rùn)滑劑和調(diào)理劑?，F(xiàn)在，橄欖油作為健康油脂的代表，已經(jīng)走出圈子，受到更多地區(qū)人們的追捧，我們也不例外。但并不是所有的橄欖油都有很好的功效，只有特級(jí)初榨橄欖油和初榨橄欖油才會(huì)富含多酚，才會(huì)有前面提到的一系列有益健康的功效。普通的橄欖油是前兩種殘?jiān)?jīng)過(guò)工業(yè)提煉而成的，不會(huì)有同樣的效果。因此，當(dāng)你出于健康原因購(gòu)買(mǎi)橄欖油時(shí)，一定要關(guān)注這個(gè)問(wèn)題。
說(shuō)到這，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胖子被粗暴地當(dāng)成了反派，真的很委屈。胖沒(méi)有錯(cuò)。關(guān)鍵是我們選擇吃什么，怎么吃。拋開(kāi)法國(guó)悖論和地中海飲食，你要知道的是不要簡(jiǎn)單的拋棄一種或一種食物，從而忽略了它給全身帶來(lái)的好處。
接下來(lái)說(shuō)說(shuō)蛋白質(zhì)。無(wú)論是為了減肥還是為了健康，現(xiàn)在越來(lái)越多的人走上了素食的道路，每個(gè)素食者都會(huì)接受無(wú)數(shù)肉食者靈魂的提問(wèn)，“你的營(yíng)養(yǎng)能跟得上嗎？”這里的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)是蛋白質(zhì)。這時(shí)，素食者會(huì)給出肯定的回答，然后列舉各種可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。你會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)論是素食者還是肉食者都認(rèn)同蛋白質(zhì)的重要性。那么接下來(lái)的問(wèn)題就是，多吃肉補(bǔ)充動(dòng)物蛋白是不是更好？還是多吃豆類(lèi)補(bǔ)充植物蛋白？這樣的差異也帶來(lái)了兩種不同的飲食方案，一種是鼓勵(lì)多吃肉的生酮飲食，也就是阿特斯的黃金飲食，也是時(shí)下流行的飲食方案；另一種是素食主義，素食主義者甚至不吃雞蛋和牛奶。
那么生酮飲食提倡多吃肉真的能減肥嗎？吃素只吃蔬菜不吃肉會(huì)有健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？
這里需要說(shuō)明的是，我們是從素食或者肉類(lèi)的角度來(lái)比較生酮飲食和素食的，但是生酮飲食還有一個(gè)重要的原則，就是不吃碳水化合物，也就是我們所說(shuō)的主食。它們?yōu)槲覀兊纳眢w提供糖原。如果你不吃碳水化合物，你的身體將缺乏葡萄糖來(lái)提供能量。那么能量從何而來(lái)？這時(shí)，身體會(huì)以肝臟中的脂肪酸為原料，生成酮體作為新的能量來(lái)源。這個(gè)機(jī)制背后也隱藏著減肥的原理。從碳水化合物中獲取能量的效率很高，但如果想從蛋白質(zhì)和脂肪中獲取同樣的能量，身體會(huì)消耗更多。就好像你要拎起一桶水。碳水化合物就像水龍頭。一旦你打開(kāi)它，它就會(huì)很快充滿。蛋白質(zhì)和脂肪就像掛濕衣服和濕毛巾。你得把它們從水里擰出來(lái)，你可能無(wú)法裝滿一桶水。此外，脂肪和蛋白質(zhì)比大多數(shù)碳水化合物更容易產(chǎn)生飽腹感?；旧夏愠赃^(guò)一份牛排之后，很難再吃一碗米飯。
所以在獲取維持人體所需能量方面，生酮飲食確實(shí)可以讓很多人在短時(shí)間內(nèi)減肥成功。但要想長(zhǎng)期受益于這一方案，腸道菌群是關(guān)鍵因素。如果腸道微生物多樣性差，體重反彈很快。所以建議在開(kāi)始生酮飲食之前，可以提前六周開(kāi)始吃大量的新鮮果蔬，保證腸道內(nèi)微生物的種類(lèi)和數(shù)量。
如果你留意市面上西方研究人員寫(xiě)的醫(yī)學(xué)或營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的書(shū)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎所有的書(shū)都提到吃很多肉對(duì)身體不好，提倡素食。事實(shí)上，研究表明，吃紅肉也明顯與心臟病和癌癥的發(fā)病率以及總體死亡率有關(guān)。比如每天吃一個(gè)培根三明治或一個(gè)熱狗，會(huì)讓你的壽命縮短2年，或者更細(xì)了來(lái)算，每吃一個(gè)這樣的三明治會(huì)縮短1小時(shí)。然而，這些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)目前只適用于歐洲人，對(duì)美國(guó)亞洲人的研究沒(méi)有發(fā)現(xiàn)吃紅肉和心臟病之間的直接相關(guān)性。
那么素食主義是一個(gè)好的選擇嗎？
大自然留給我們的蛋白質(zhì)種類(lèi)足夠豐富，所以只要素食者追求飲食多樣化，就能獲得幾乎所有肉食者能獲得的營(yíng)養(yǎng)。但是，有一種維生素基本只能從肉類(lèi)中獲取，那就是維生素B12。缺乏這種維生素可能會(huì)導(dǎo)致貧血或其他血液系統(tǒng)疾病。如果長(zhǎng)時(shí)間不吃肉，但還是吃魚(yú)。一年后，血液中的維生素B12和葉酸水平會(huì)變得很低。哪怕吃了很多蔬菜，按理說(shuō)攝入了大量的葉酸，但是維生素B12的缺乏也影響了葉酸的吸收。此外，心臟病的指標(biāo)同型半胱氨酸也高得多。所以純素食主義未必可取。缺乏維生素B12可能會(huì)抵消素食的好處。這是每個(gè)想選擇素食的人都需要知道的。
然而，無(wú)論你是肉食者還是素食者，有一種非動(dòng)物蛋白是你不應(yīng)該錯(cuò)過(guò)的。它們可以增加腸道微生物的種類(lèi)，保護(hù)腸道免受感染。我想你應(yīng)該猜到了，它就是蘑菇。
任何飲食方案都請(qǐng)記住一個(gè)原則，就是盡可能增加日常食物的種類(lèi)。
接下來(lái)我們從生活方式入手，看看“一天吃幾頓飯，每餐幾點(diǎn)吃”這個(gè)問(wèn)題不同的看法。還有，那些風(fēng)頭正勁的“零卡零糖”食品背后，有哪些我們不知道的真相？
我先問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題。你認(rèn)為規(guī)律定量飲食有益健康還是不規(guī)律飲食有益健康？
我想幾乎所有人都會(huì)選擇前者。這確實(shí)是一個(gè)廣為流傳的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論，認(rèn)為有規(guī)律的飲食可以維持身體正常的新陳代謝，避免饑餓后暴飲暴食。但事實(shí)真的是這樣嗎？或者，這是唯一的答案嗎？讓我們回顧一個(gè)1956年的實(shí)驗(yàn)。
這是在西班牙做的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，120名老年人被分成兩組。一組每天的食物量可變，多的時(shí)候2300卡路里，少的時(shí)候只有900卡路里，差不多是1升牛奶加一些水果。在另一組老年人中，研究人員根據(jù)他們的年齡和體重為他們?cè)O(shè)定了每天1600卡路里的熱量，并保持不變。在為期三年的實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律組的老年人死亡率是飲食規(guī)律正常組的一半。即使他們因流感等疾病而生病，不規(guī)律飲食組的住院時(shí)間也只有正常飲食組的一半。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)給了我們另外一個(gè)答案，就是經(jīng)常吃不一定健康。其實(shí)追溯到幾千年的人類(lèi)歷史，因?yàn)樽诮探塘x，人類(lèi)一直都有類(lèi)似的間歇性禁食習(xí)俗。但是有研究表明，在空腹?fàn)顟B(tài)下，有一種細(xì)菌會(huì)非?；钴S。它們被稱(chēng)為阿克曼細(xì)菌，以腸壁脫落的細(xì)胞為食，因此也可以被視為腸道清道夫。而神奇的是，當(dāng)他們清理這些脫落的細(xì)胞時(shí)，反而會(huì)促進(jìn)其他細(xì)菌的多樣性。但是，需要注意的是，一切都會(huì)反過(guò)來(lái)?？崭箷r(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)破壞腸壁，給健康帶來(lái)隱患。
既然短期禁食不僅不會(huì)損害身體健康，還會(huì)通過(guò)增加腸道內(nèi)的微生物來(lái)有益身體健康，那么我們是否可以調(diào)整每天進(jìn)食的次數(shù)和時(shí)間呢？這就引出了一個(gè)有趣的問(wèn)題。早餐真的有必要嗎？當(dāng)我們把早餐作為一種生活選擇放在不同的時(shí)空維度中，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們真的不必太過(guò)執(zhí)念，也不必因?yàn)闆](méi)吃早餐而感到不安。
首先，從時(shí)間上看，一日三餐是現(xiàn)代發(fā)明。在古代，西方人只在晚餐時(shí)大吃一頓，以獎(jiǎng)勵(lì)一天的辛勤勞動(dòng)。在16世紀(jì)的英國(guó)，只有富人才能一天吃兩頓飯，所以書(shū)上也記載了當(dāng)時(shí)的一句話:“6點(diǎn)起10點(diǎn)睡覺(jué)，10點(diǎn)和6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)吃兩頓飯，保證健康長(zhǎng)壽?！睆目臻g維度來(lái)看，大約有三分之一的西班牙人、法國(guó)人和意大利人早上什么都不吃，有時(shí)甚至?xí)缘较挛鐑牲c(diǎn)，但他們通常會(huì)在早上喝一杯濃咖啡。
早上喝一杯咖啡可以喚醒體內(nèi)的微生物。這是因?yàn)槭紫瓤Х榷乖诤姹哼^(guò)程中會(huì)產(chǎn)生幾十種多酚。而多酚對(duì)腸道益生菌有益，咖啡還有一個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)是其他茶飲料沒(méi)有的，那就是富含纖維素。纖維素與多酚結(jié)合，為腸道內(nèi)的細(xì)菌提供充足的營(yíng)養(yǎng)。也許這就是為什么地中海地區(qū)不吃早餐只喝咖啡的人還能保持健康的秘密。其實(shí)這不是秘密。雖然一日一餐肯定會(huì)讓你更容易餓，但并不會(huì)危害身體健康，反而有利于新陳代謝和腸道微生物。
所以，現(xiàn)在流行的間歇性進(jìn)食或輕度禁食并不是廢話，而是有經(jīng)驗(yàn)和理論支持的。在“吃不吃早餐，什么時(shí)候吃”這個(gè)問(wèn)題上，我們還是應(yīng)該保留質(zhì)疑的權(quán)利。然而，更關(guān)鍵的一點(diǎn)是，我們應(yīng)該更加關(guān)注我們的身體對(duì)任何飲食建議的反應(yīng)。
最后，我們來(lái)談?wù)剺?biāo)有零糖零脂，即無(wú)糖無(wú)脂的飲品和食品真的健康嗎？
荷蘭做過(guò)一項(xiàng)研究。研究人員找到了641名荷蘭兒童，并將他們隨機(jī)分為兩組。一組每天喝一罐低糖健怡可樂(lè)，另一組每天喝一罐普通可樂(lè)。這項(xiàng)研究持續(xù)了一年半。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是兩組孩子的體重都增加了。盡管健怡可樂(lè)組的兒童體重略有增加，但值得注意的是，兩組之間的差異并不顯著。而且，健怡可樂(lè)組的孩子平均體重增長(zhǎng)比預(yù)期的要高很多。那么，你可能會(huì)問(wèn)，健怡可樂(lè)畢竟只是一種低糖可樂(lè)?，F(xiàn)在零糖可樂(lè)會(huì)更健康嗎？我們來(lái)看另一個(gè)實(shí)驗(yàn)。研究人員招募了114名學(xué)生，并將他們隨機(jī)分為兩組。一組喝普通雪碧，另一組喝無(wú)糖雪碧。結(jié)果表明，零糖雪碧實(shí)際上鼓勵(lì)學(xué)生攝入額外的熱量，這可能是由甜味劑阿斯巴甜引起的。
阿斯巴甜可以影響下丘腦神經(jīng)元，理論上可以干擾我們的進(jìn)食路徑。就像上面雪碧實(shí)驗(yàn)的學(xué)生，明明不餓，但還是會(huì)去找吃的；其他研究也表明，長(zhǎng)期飲用無(wú)糖飲料會(huì)使人更容易從糖中獲得快感，并且戒不掉糖。而且人工甜味劑還會(huì)對(duì)腸道微生物造成損傷，擾亂腸道菌群功能，進(jìn)一步危害健康。
但這僅僅是甜味劑本身帶來(lái)的危害，被稱(chēng)為“零熱量零糖分”的食品會(huì)在另一個(gè)方面給我們的健康帶來(lái)隱患。糖有抗菌作用，所以很多精制食品為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，會(huì)添加大量的糖。對(duì)于那些無(wú)糖食品，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，廠家會(huì)添加大量的化學(xué)防腐劑?？梢韵胂?，這些化學(xué)分子會(huì)對(duì)我們的腸道菌群產(chǎn)生負(fù)面影響。
所以，在這個(gè)大家都注重健康，商家都想從所謂的“健康”食品中獲利的時(shí)代，我們作為消費(fèi)者更需要謹(jǐn)慎和理性。只要控制好量，喝一杯充滿氣和冰的普通可樂(lè)總比喝一杯奇怪的零熱量可樂(lè)好。
以上是《飲食的迷思》書(shū)中分享的一些重點(diǎn)內(nèi)容?？偨Y(jié)一下，首先，我們知道腸道中的微生物對(duì)健康至關(guān)重要。一方面，它們將在我們消化系統(tǒng)的工作中發(fā)揮重要作用；另一方面，它們可以產(chǎn)生人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統(tǒng)的健康。為了維持腸道菌群的多樣性，我們需要飲食的多樣性。
其次，法國(guó)悖論和地中海飲食不僅讓我們知道奶酪和橄欖油可能對(duì)我們的腸道菌群有益，更重要的是讓我們知道，單純拋棄一種或一類(lèi)食物而忽視全身的利益是不可取的。
再次，無(wú)論是素食者還是肉食者，大自然都給我們留下了充足的食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量，但素食者很難避免維生素B12的缺乏。更重要的是，任何飲食計(jì)劃都要結(jié)合自身的身體狀況來(lái)考慮。我們真的不需要把自己框在任何一種飲食中，但我們應(yīng)該盡可能保持多樣化。
最后，規(guī)律飲食不一定是健康的事情，偶爾忍受饑餓可能對(duì)健康有益。我們應(yīng)該更加關(guān)注層出不窮的零糖零脂食品，小心落入營(yíng)銷(xiāo)陷阱。
除了這些，書(shū)中還探討了一些有趣的話題，比如抗生素對(duì)腸道微生物的影響，是否需要服用維生素補(bǔ)充劑，如何正確看待保質(zhì)期等。如果有興趣，也可以去讀一下這本書(shū)。
