今天主要圍繞《飲食的迷思》這本書討論一些我們到底該吃些什么，怎么吃才健康的問題，如果對這個問題有興趣的可以繼續(xù)讀下去。

全書圍繞著以下兩點來做闡釋。第一，飲食的多樣性是健康的關鍵；第二，每個人的基因都是獨一無二的，不要盲目跟風任何飲食建議和計劃，而是通過質(zhì)疑找到真正適合自己的方式。

說到飲食和健康，我想這是我們每個人都關心的問題。老一輩經(jīng)歷了從吃不飽到吃得太好的轉(zhuǎn)變。雖然他們不再挨餓，但高血壓和糖尿病已經(jīng)成為常見的基礎疾病。年輕人的健康問題也令人擔憂。拿著外賣奶茶坐久了，無助的時候只能用枸杞茶加上熬夜的朋克養(yǎng)生法給自己一些心理安慰。然而，越來越多的人已經(jīng)意識到健康的重要性，健身房遍地開花，健康的食品和飲料如雨后春筍般涌現(xiàn)。每個人都相信，脂肪越少，你就越健康。所以，如今，“減肥”已經(jīng)不僅僅是一個小女孩的追求，它已經(jīng)成為一種更普遍的追求和渴望。有健身減肥經(jīng)驗的人都會知道“三分練七分吃”，但是問題來了，你會發(fā)現(xiàn)吃什么，怎么吃，眾說紛紜。

有專家建議少吃多餐，也有專家建議輕斷食，即每天進餐時間控制在8小時以內(nèi)；比如，有的專家認為高蛋白、低碳水的生酮飲食有利于減脂健康，有的專家則認為富含谷物和優(yōu)質(zhì)脂肪的地中海飲食更有利于健康；比如現(xiàn)在越來越多的人選擇吃素。嚴格的素食主義者甚至不吃雞蛋和牛奶，但生酮飲食的支持者認為應該多吃肉，補充蛋白質(zhì)。不僅我們感到困惑，就連這本書的作者，一位流行病學家和遺傳學家，也發(fā)現(xiàn)了太多令人困惑和矛盾的信息。事實上，許多流行的飲食方案缺乏共識和嚴格的實驗研究。

面對飲食與健康的重重迷霧，這本書的作者為我們介紹和分析了幾乎所有的營養(yǎng)成分和主要的飲食方案，并從營養(yǎng)學和遺傳學的角度，幫助我們擺脫了許多流行的關于飲食和健康的錯誤觀念。這些觀點大多以簡單粗暴、一刀切的方式告訴你什么能吃什么不能吃，但作者認為，每個人的身體狀況和基因組都是獨一無二的，沒有一套方案可以適用于每個人。相信今天的內(nèi)容會幫助你在面對眼花繚亂的飲食計劃時更加理性思考。

首先我們從脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)開始，看看脂肪什么時候成了反派。吃肉好還是吃素好？不含碳水化合物的生酮飲食真的能減肥嗎？

在此之前，我想向你們介紹一群特殊的食客。他們可以算是我們最熟悉的陌生人。雖然他們從未謀面，但他們一直和我們在一起。他們和我們分享共同的食物和習慣。它們是地球上最古老的生命形式，微生物。我們每個人體內(nèi)有100萬億個微生物，僅腸道細菌就有兩公斤左右。

微生物不都是那些會對我們的消化系統(tǒng)造成危害的細菌，比如沙門氏菌、大腸桿菌等。事實上，在數(shù)以百萬計的微生物中，對人體有害的只是少數(shù)，大多數(shù)不僅無害，而且對我們的健康至關重要。一方面，它們將在我們消化系統(tǒng)的工作中發(fā)揮重要作用；另一方面，它們可以產(chǎn)生人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統(tǒng)的健康。

那么如何衡量腸道微生物的健康狀況呢？就是把體內(nèi)的菌落想象成一個私人花園。要保證植物長得好，土壤要好，肥力要足。也就是說，微生物要想生長好，腸道環(huán)境的生態(tài)會更好。怎樣才能保持良好的生態(tài)？需要播下各種種子來保持腸道微生物的多樣性。

既然腸道微生物很重要，腸道微生物的多樣性更重要，那么我們現(xiàn)代人的腸道菌群呢？可惜的是，雖然我們現(xiàn)在不愁吃喝，但作者通過科學研究告訴我們，現(xiàn)代人的腸道菌群多樣性與我們的祖先相比，只是他們的零頭。這是什么原因造成的？生活在現(xiàn)代，我們能比采獵時代的祖先吃得更差嗎？如果從食物多樣性的角度來看這個問題，確實如此。一萬五千年前，我們的祖先每周吃大約150種食物，而現(xiàn)在大多數(shù)人最多吃二十種。

食物種類的減少必然導致腸道微生物多樣性的減少，所以解決這個問題很簡單，就是增加食物的多樣性，這也是作者想給我們的終極建議。同時，對我們來說，這不僅僅是一個建議，更是一個檢驗標準，可以幫助我們確定各種膳食方案，從更整體的角度思考人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

如果食物的多樣性是健康飲食的前提，那就意味著我們應該盡可能地吃所有的東西。但對于某些營養(yǎng)素，能不能吃，其實是有爭議的，脂肪應該是第一位的。脂肪是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡臓I養(yǎng)素。我們可以在各種食物中找到它，如肉類、乳制品、堅果等。但在50年代的一次公共事件后，脂肪逐漸成為健康大業(yè)中的小人。

1955年，時任美國總統(tǒng)的艾森豪威爾突發(fā)心臟病。在經(jīng)歷了危險的情況后，他開始嘗試低脂飲食，但未能改善他的身體狀況并最終他死于心肌梗塞。之后，一位名叫安塞爾·基思的流行病學家發(fā)起了一場反對肥胖的運動。他的《七國飲食報告》研究了日本、英國、美國等七個國家的心臟病與脂肪攝入的關系。最后他得出結(jié)論，吃脂肪等于增加心臟病風險。雖然他的研究過程并不嚴謹，但這個結(jié)論還是給大家?guī)砹瞬恍〉臎_擊，以至于政府重新制定了居民膳食指南，建議人們減少脂肪攝入。

然而，這樣的結(jié)論在法國遭到了滑鐵盧。要知道，法國人比英國人吃的脂肪多，但心臟病發(fā)病率卻不到英國的三分之一，平均壽命比美國人長四年。這種“法國悖論”背后的原因是什么？也許微生物能告訴我們答案。

與英國人愛吃炸魚薯條和培根雞蛋不同，法國人有自己的飲食偏好。總結(jié)起來，有兩個特點。第一，他們喜歡吃生食，比如帶血的牛排，生食的牡蠣。第二，愛奶酪。據(jù)說法國大約有500種奶酪，特別值得一提的是，10種最暢銷的奶酪中有4種沒有經(jīng)過殺菌處理。法國人認為，正是這些細菌、真菌和酵母使得奶酪具有良好的口感和風味。除了以上兩點，法國人還特別喜歡喝紅酒。無論是生肉、奶酪還是紅酒，都是富含微生物的食物，可以增加其腸道菌群的多樣性。所以作者給出了一個合理的假設，這樣的飲食不僅不會引起心臟病，還可以預防心臟病等疾病。

說到這你可能會問，我們中國人沒有吃奶酪的習慣。喝酸奶能有同樣的效果嗎？酸奶作為一種發(fā)酵產(chǎn)品，也含有多種微生物，盡管不如奶酪中的微生物豐富，但也會給人體帶來益處。只是我們需要有辨識度，從花樣繁多的“酸奶味飲料”中找到真正的酸奶。特別需要注意的是，酸奶中含有各種水果果肉和糖?？梢再I，但是不要指望它們能豐富腸道菌群。因為糖會抑制細菌的生長，唯一的益生菌也可能被殺死。酸奶中的有益菌通常不能在腸道內(nèi)長期存活，所以要想發(fā)揮作用，還得每天補充。不過，對于愛喝酸奶的人來說，這應該是個好消息。

不僅是法國，地中海飲食也對脂肪攝入導致心臟病的結(jié)論提出了挑戰(zhàn)。相信這種吃法大家應該都不陌生。綜上所述，這種飲食的特點是吃大量的全谷物，豆類，堅果，大量不同種類的水果和蔬菜，豐富的肉類和奶制品，當然最重要的是高脂肪攝入，脂肪主要來源于橄欖油。地中海國家從公元前4000年或更早就開始提取和食用橄欖油，而在地中海國家中，希臘人消耗的橄欖油最多。他們用橄欖油的量有多夸張？我們來和英國人對比一下。統(tǒng)計顯示，英國人平均每年食用的橄欖油不足1升，僅相當于希臘人半個月的消費量。相傳在20世紀50年代，有希臘牧羊人或漁夫會在早餐時直接喝橄欖油，這樣他們就不會整天餓肚子了。

都說地中海人脂肪吃得多，心臟病和中風的發(fā)病率應該高，但實際上這類疾病的發(fā)病率一直低于北歐和美國。這背后的關鍵點是橄欖油。橄欖油有兩個好處。第一，橄欖油富含多酚類物質(zhì)，可以清除細胞內(nèi)的有害物質(zhì)，達到消炎的效果。第二，研究表明，橄欖油中的多酚和脂肪酸是腸道微生物的美味食物，然后通過一系列分解，短鏈脂肪酸，也就是脂肪的較小分子，可以激活人體的免疫系統(tǒng)，抑制有害細菌的生長。

曾幾何時，橄欖油在非地中海國家只能作為廉價的潤滑劑和調(diào)理劑?，F(xiàn)在，橄欖油作為健康油脂的代表，已經(jīng)走出圈子，受到更多地區(qū)人們的追捧，我們也不例外。但并不是所有的橄欖油都有很好的功效，只有特級初榨橄欖油和初榨橄欖油才會富含多酚，才會有前面提到的一系列有益健康的功效。普通的橄欖油是前兩種殘渣經(jīng)過工業(yè)提煉而成的，不會有同樣的效果。因此，當你出于健康原因購買橄欖油時，一定要關注這個問題。

說到這，你會發(fā)現(xiàn)胖子被粗暴地當成了反派，真的很委屈。胖沒有錯。關鍵是我們選擇吃什么，怎么吃。拋開法國悖論和地中海飲食，你要知道的是不要簡單的拋棄一種或一種食物，從而忽略了它給全身帶來的好處。

接下來說說蛋白質(zhì)。無論是為了減肥還是為了健康，現(xiàn)在越來越多的人走上了素食的道路，每個素食者都會接受無數(shù)肉食者靈魂的提問，“你的營養(yǎng)能跟得上嗎？”這里的營養(yǎng)其實是蛋白質(zhì)。這時，素食者會給出肯定的回答，然后列舉各種可以補充蛋白質(zhì)的食物。你會發(fā)現(xiàn)無論是素食者還是肉食者都認同蛋白質(zhì)的重要性。那么接下來的問題就是，多吃肉補充動物蛋白是不是更好？還是多吃豆類補充植物蛋白？這樣的差異也帶來了兩種不同的飲食方案，一種是鼓勵多吃肉的生酮飲食，也就是阿特斯的黃金飲食，也是時下流行的飲食方案；另一種是素食主義，素食主義者甚至不吃雞蛋和牛奶。

那么生酮飲食提倡多吃肉真的能減肥嗎？吃素只吃蔬菜不吃肉會有健康風險嗎？

這里需要說明的是，我們是從素食或者肉類的角度來比較生酮飲食和素食的，但是生酮飲食還有一個重要的原則，就是不吃碳水化合物，也就是我們所說的主食。它們?yōu)槲覀兊纳眢w提供糖原。如果你不吃碳水化合物，你的身體將缺乏葡萄糖來提供能量。那么能量從何而來？這時，身體會以肝臟中的脂肪酸為原料，生成酮體作為新的能量來源。這個機制背后也隱藏著減肥的原理。從碳水化合物中獲取能量的效率很高，但如果想從蛋白質(zhì)和脂肪中獲取同樣的能量，身體會消耗更多。就好像你要拎起一桶水。碳水化合物就像水龍頭。一旦你打開它，它就會很快充滿。蛋白質(zhì)和脂肪就像掛濕衣服和濕毛巾。你得把它們從水里擰出來，你可能無法裝滿一桶水。此外，脂肪和蛋白質(zhì)比大多數(shù)碳水化合物更容易產(chǎn)生飽腹感。基本上你吃過一份牛排之后，很難再吃一碗米飯。

所以在獲取維持人體所需能量方面，生酮飲食確實可以讓很多人在短時間內(nèi)減肥成功。但要想長期受益于這一方案，腸道菌群是關鍵因素。如果腸道微生物多樣性差，體重反彈很快。所以建議在開始生酮飲食之前，可以提前六周開始吃大量的新鮮果蔬，保證腸道內(nèi)微生物的種類和數(shù)量。

如果你留意市面上西方研究人員寫的醫(yī)學或營養(yǎng)學方面的書，你會發(fā)現(xiàn)幾乎所有的書都提到吃很多肉對身體不好，提倡素食。事實上，研究表明，吃紅肉也明顯與心臟病和癌癥的發(fā)病率以及總體死亡率有關。比如每天吃一個培根三明治或一個熱狗，會讓你的壽命縮短2年，或者更細了來算，每吃一個這樣的三明治會縮短1小時。然而，這些潛在的健康風險目前只適用于歐洲人，對美國亞洲人的研究沒有發(fā)現(xiàn)吃紅肉和心臟病之間的直接相關性。

那么素食主義是一個好的選擇嗎？

大自然留給我們的蛋白質(zhì)種類足夠豐富，所以只要素食者追求飲食多樣化，就能獲得幾乎所有肉食者能獲得的營養(yǎng)。但是，有一種維生素基本只能從肉類中獲取，那就是維生素B12。缺乏這種維生素可能會導致貧血或其他血液系統(tǒng)疾病。如果長時間不吃肉，但還是吃魚。一年后，血液中的維生素B12和葉酸水平會變得很低。哪怕吃了很多蔬菜，按理說攝入了大量的葉酸，但是維生素B12的缺乏也影響了葉酸的吸收。此外，心臟病的指標同型半胱氨酸也高得多。所以純素食主義未必可取。缺乏維生素B12可能會抵消素食的好處。這是每個想選擇素食的人都需要知道的。

然而，無論你是肉食者還是素食者，有一種非動物蛋白是你不應該錯過的。它們可以增加腸道微生物的種類，保護腸道免受感染。我想你應該猜到了，它就是蘑菇。

任何飲食方案都請記住一個原則，就是盡可能增加日常食物的種類。

接下來我們從生活方式入手，看看“一天吃幾頓飯，每餐幾點吃”這個問題不同的看法。還有，那些風頭正勁的“零卡零糖”食品背后，有哪些我們不知道的真相？

我先問你一個問題。你認為規(guī)律定量飲食有益健康還是不規(guī)律飲食有益健康？

我想幾乎所有人都會選擇前者。這確實是一個廣為流傳的營養(yǎng)學理論，認為有規(guī)律的飲食可以維持身體正常的新陳代謝，避免饑餓后暴飲暴食。但事實真的是這樣嗎？或者，這是唯一的答案嗎？讓我們回顧一個1956年的實驗。

這是在西班牙做的一個實驗，120名老年人被分成兩組。一組每天的食物量可變，多的時候2300卡路里，少的時候只有900卡路里，差不多是1升牛奶加一些水果。在另一組老年人中，研究人員根據(jù)他們的年齡和體重為他們設定了每天1600卡路里的熱量，并保持不變。在為期三年的實驗結(jié)束時，研究人員發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律組的老年人死亡率是飲食規(guī)律正常組的一半。即使他們因流感等疾病而生病，不規(guī)律飲食組的住院時間也只有正常飲食組的一半。

這個實驗給了我們另外一個答案，就是經(jīng)常吃不一定健康。其實追溯到幾千年的人類歷史，因為宗教教義，人類一直都有類似的間歇性禁食習俗。但是有研究表明，在空腹狀態(tài)下，有一種細菌會非常活躍。它們被稱為阿克曼細菌，以腸壁脫落的細胞為食，因此也可以被視為腸道清道夫。而神奇的是，當他們清理這些脫落的細胞時，反而會促進其他細菌的多樣性。但是，需要注意的是，一切都會反過來?？崭箷r間過長會破壞腸壁，給健康帶來隱患。

既然短期禁食不僅不會損害身體健康，還會通過增加腸道內(nèi)的微生物來有益身體健康，那么我們是否可以調(diào)整每天進食的次數(shù)和時間呢？這就引出了一個有趣的問題。早餐真的有必要嗎？當我們把早餐作為一種生活選擇放在不同的時空維度中，會發(fā)現(xiàn)我們真的不必太過執(zhí)念，也不必因為沒吃早餐而感到不安。

首先，從時間上看，一日三餐是現(xiàn)代發(fā)明。在古代，西方人只在晚餐時大吃一頓，以獎勵一天的辛勤勞動。在16世紀的英國，只有富人才能一天吃兩頓飯，所以書上也記載了當時的一句話:“6點起10點睡覺，10點和6點準時吃兩頓飯，保證健康長壽?！睆目臻g維度來看，大約有三分之一的西班牙人、法國人和意大利人早上什么都不吃，有時甚至會吃到下午兩點，但他們通常會在早上喝一杯濃咖啡。

早上喝一杯咖啡可以喚醒體內(nèi)的微生物。這是因為首先咖啡豆在烘焙過程中會產(chǎn)生幾十種多酚。而多酚對腸道益生菌有益，咖啡還有一個很大的優(yōu)點是其他茶飲料沒有的，那就是富含纖維素。纖維素與多酚結(jié)合，為腸道內(nèi)的細菌提供充足的營養(yǎng)。也許這就是為什么地中海地區(qū)不吃早餐只喝咖啡的人還能保持健康的秘密。其實這不是秘密。雖然一日一餐肯定會讓你更容易餓，但并不會危害身體健康，反而有利于新陳代謝和腸道微生物。

所以，現(xiàn)在流行的間歇性進食或輕度禁食并不是廢話，而是有經(jīng)驗和理論支持的。在“吃不吃早餐，什么時候吃”這個問題上，我們還是應該保留質(zhì)疑的權(quán)利。然而，更關鍵的一點是，我們應該更加關注我們的身體對任何飲食建議的反應。

最后，我們來談談標有零糖零脂，即無糖無脂的飲品和食品真的健康嗎？

荷蘭做過一項研究。研究人員找到了641名荷蘭兒童，并將他們隨機分為兩組。一組每天喝一罐低糖健怡可樂，另一組每天喝一罐普通可樂。這項研究持續(xù)了一年半。實驗結(jié)果是兩組孩子的體重都增加了。盡管健怡可樂組的兒童體重略有增加，但值得注意的是，兩組之間的差異并不顯著。而且，健怡可樂組的孩子平均體重增長比預期的要高很多。那么，你可能會問，健怡可樂畢竟只是一種低糖可樂?，F(xiàn)在零糖可樂會更健康嗎？我們來看另一個實驗。研究人員招募了114名學生，并將他們隨機分為兩組。一組喝普通雪碧，另一組喝無糖雪碧。結(jié)果表明，零糖雪碧實際上鼓勵學生攝入額外的熱量，這可能是由甜味劑阿斯巴甜引起的。

阿斯巴甜可以影響下丘腦神經(jīng)元，理論上可以干擾我們的進食路徑。就像上面雪碧實驗的學生，明明不餓，但還是會去找吃的；其他研究也表明，長期飲用無糖飲料會使人更容易從糖中獲得快感，并且戒不掉糖。而且人工甜味劑還會對腸道微生物造成損傷，擾亂腸道菌群功能，進一步危害健康。

但這僅僅是甜味劑本身帶來的危害，被稱為“零熱量零糖分”的食品會在另一個方面給我們的健康帶來隱患。糖有抗菌作用，所以很多精制食品為了延長保質(zhì)期，會添加大量的糖。對于那些無糖食品，為了延長保質(zhì)期，廠家會添加大量的化學防腐劑?？梢韵胂螅@些化學分子會對我們的腸道菌群產(chǎn)生負面影響。

所以，在這個大家都注重健康，商家都想從所謂的“健康”食品中獲利的時代，我們作為消費者更需要謹慎和理性。只要控制好量，喝一杯充滿氣和冰的普通可樂總比喝一杯奇怪的零熱量可樂好。

以上是《飲食的迷思》書中分享的一些重點內(nèi)容。總結(jié)一下，首先，我們知道腸道中的微生物對健康至關重要。一方面，它們將在我們消化系統(tǒng)的工作中發(fā)揮重要作用；另一方面，它們可以產(chǎn)生人體所需的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統(tǒng)的健康。為了維持腸道菌群的多樣性，我們需要飲食的多樣性。

其次，法國悖論和地中海飲食不僅讓我們知道奶酪和橄欖油可能對我們的腸道菌群有益，更重要的是讓我們知道，單純拋棄一種或一類食物而忽視全身的利益是不可取的。

再次，無論是素食者還是肉食者，大自然都給我們留下了充足的食物來補充營養(yǎng)和能量，但素食者很難避免維生素B12的缺乏。更重要的是，任何飲食計劃都要結(jié)合自身的身體狀況來考慮。我們真的不需要把自己框在任何一種飲食中，但我們應該盡可能保持多樣化。

最后，規(guī)律飲食不一定是健康的事情，偶爾忍受饑餓可能對健康有益。我們應該更加關注層出不窮的零糖零脂食品，小心落入營銷陷阱。

除了這些，書中還探討了一些有趣的話題，比如抗生素對腸道微生物的影響，是否需要服用維生素補充劑，如何正確看待保質(zhì)期等。如果有興趣，也可以去讀一下這本書。