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吃了會(huì)發(fā)胖的主食，第一名并非是饅頭，這幾種主食熱量還要更高

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月28日 13:35

水煮沸騰的鍋里放一塊白糖，它會(huì)慢慢融化；但如果你放的是一塊肥肉，它不僅不化，還會(huì)越煮越香。這就像我們?nèi)粘２妥郎系闹魇?，看著“素凈”，?shí)則“藏油”。

熱量高低并不總是由外表來(lái)決定，尤其在主食的世界里，外表白凈的饅頭并不是“熱量王者”，真正讓人“發(fā)胖”的，往往是那些被誤以為健康的主食。

對(duì)于體重管理或慢性病控制的人群而言，主食的選擇并不像“吃多吃少”這么簡(jiǎn)單。我們?cè)谂R床中常見到這樣的病人：看似飲食清淡，結(jié)果體重仍然持續(xù)上升，血糖控制也不理想。很多時(shí)候，問(wèn)題的根源恰恰是在每天都吃卻被忽視的主食身上。

熱量高的主食之所以“隱蔽”，主要是因?yàn)樗鼈兺鶐в袕?fù)合加工、油脂浸潤(rùn)、或者高糖高脂的“偽裝”。

比如很多人愛吃的炒飯、油餅、糯米飯，看似只是主食的“換個(gè)吃法”，實(shí)際上熱量早已翻倍。有些主食吃一口，相當(dāng)于喝下一杯全脂奶茶。

我們來(lái)看看實(shí)際中熱量比饅頭高得多的5種主食。以100克為單位，饅頭的熱量大概是223千卡，但下面這些主食，動(dòng)輒超過(guò)300千卡，甚至直逼400千卡，遠(yuǎn)比饅頭“來(lái)得更猛”。

第一種是炒飯。很多人以為米飯加點(diǎn)蔬菜和雞蛋就是健康，但實(shí)際上，一盤炒飯的油量常常達(dá)到20克以上。100克炒飯的熱量約為350-400千卡，比同等重量的白饅頭高出近一倍。

特別是蛋炒飯、揚(yáng)州炒飯等，油脂和配料讓它們變成了熱量炸彈。我們?cè)鴮?duì)一名2型糖尿病患者做飲食記錄評(píng)估，僅一頓炒飯就攝入了近700千卡熱量，血糖峰值飆升到14毫摩爾/升。

第二種是糯米制品。比如糯米飯、粽子、糍粑、八寶飯等。糯米的“粘性”不只是口感，也意味著更高的血糖生成指數(shù)。糯米的血糖生成指數(shù)約為87，遠(yuǎn)高于普通米飯的73。

100克糯米飯的熱量可達(dá)330千卡以上，而且消化慢，容易引起胃部滯留不適。我們?cè)谂R床中觀察到，部分胃輕癱患者在食用糯米類主食后出現(xiàn)明顯腹脹和胃痛，需要特別注意。

第三種是油餅類。如糖餅、蔥油餅、油條等。這些主食的熱量幾乎無(wú)一低于350千卡/100克，尤其是蔥油餅和糖餅，在制作過(guò)程中會(huì)使用大量植物油，即便是“少油版”，其脂肪含量也遠(yuǎn)超饅頭十倍以上。油條更是“熱量大戶”，兩根油條的熱量就能達(dá)到500千卡以上，相當(dāng)于吃下兩個(gè)漢堡。

第四種是面條類中加工度較高的品種，如炸醬面、拌面、炒面等。面條本身熱量已經(jīng)在每百克290千卡左右，再加上高油高鹽的調(diào)料，一盤炸醬面可以輕松突破600千卡。

很多人誤以為“面比飯輕”，但實(shí)際上，面條的吸水性更低，單位熱量反而更高。曾有高血壓合并高脂血癥的患者長(zhǎng)期以面條為主食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)血脂不降反升，就是因?yàn)獒u料和油脂的“疊加效應(yīng)”。

第五種是披薩、漢堡類主食替代品。雖然不常歸為“傳統(tǒng)主食”，但它們?cè)诳觳椭谐袚?dān)了主食的角色。披薩每100克熱量約為266-300千卡，漢堡則在250-400千卡之間，且含有大量反式脂肪和高鹽分。

尤其是厚底披薩和雙層漢堡，熱量甚至可以超過(guò)同等質(zhì)量的米飯三倍。在臨床中，我們常在肥胖和脂肪肝患者的飲食記錄中看到這些“隱形主食”。

從疾病預(yù)防的角度來(lái)看，長(zhǎng)期攝入高熱量主食不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。代謝綜合征指的是一組代謝異常的綜合表現(xiàn)，包括腹型肥胖、胰島素抵抗、高血壓和高血脂。

這些看似“生活方式問(wèn)題”的疾病，其實(shí)很多都與飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。

我們?cè)?jīng)追蹤一批2型糖尿病新發(fā)患者的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)主食熱量超標(biāo)與空腹血糖升高呈顯著正相關(guān)。

尤其是晚餐攝入高熱量主食者，血糖控制效果明顯差于低熱量主食攝入者。這在《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》2023年一篇關(guān)于主食結(jié)構(gòu)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究中也得到了印證。

在健康管理中，控制主食熱量比單純減少主食量更為關(guān)鍵。我們常告誡患者：不是讓你“不吃主食”，而是要吃得“聰明”。

比如，同樣是米飯，做成蒸飯比炒飯更健康；糙米飯比白米飯升糖慢；冷藏后的米飯中含有較多抗性淀粉，有助于血糖控制。

一個(gè)很容易被忽略的細(xì)節(jié)在于——“熱量密度”。即單位體積或單位重量中所含的熱量。饅頭雖然看起來(lái)“扎實(shí)”，但它的熱量密度遠(yuǎn)低于油餅、炒飯、糯米飯。這就像一杯白開水和一杯奶茶，看起來(lái)都是液體，但熱量天差地別。

從臨床角度看，調(diào)整主食結(jié)構(gòu)在某些慢性病中的效果，甚至優(yōu)于藥物干預(yù)。我們?cè)釉\一位32歲男性患者，BMI接近肥胖邊緣，通過(guò)三個(gè)月內(nèi)僅調(diào)整主食種類（將炒飯、糯米飯等換成全麥饅頭、蒸紅薯），體重下降了4.2公斤，空腹血糖從6.1降到5.5，收效顯著。

這些例子并不是鼓勵(lì)大家完全回避高熱量主食，而是提醒我們：主食的熱量不是“看起來(lái)”那么簡(jiǎn)單。很多人以為自己吃得“清淡”，實(shí)則熱量已經(jīng)悄悄超標(biāo)。控制主食熱量，不僅是減重的關(guān)鍵，更是慢病治療的重要環(huán)節(jié)。

吃主食就像選朋友，不是看他穿得干凈，而是看他“肚子里裝的是什么”。真正“發(fā)胖”的主食，往往不是你想象中的那個(gè)饅頭，而是那些你以為“好吃又健康”的陷阱。

當(dāng)我們開始認(rèn)真對(duì)待餐桌上的選擇，也就開始認(rèn)真對(duì)待自己的身體了。主食沒(méi)有好壞，只有合適與否。與其一味追求“少吃”，不如從“吃什么”和“怎么吃”入手，才是長(zhǎng)久之計(jì)。

［1］王志勇, 李娜, 劉俊豪. 主食結(jié)構(gòu)對(duì)糖尿病患者血糖控制的影響[J]. 中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志, 2023, 31(01): 45-49.
［2］陳立峰, 趙光, 王春曉. 糯米對(duì)胃腸道功能影響的臨床研究[J]. 臨床內(nèi)科雜志, 2022, 39(11): 856-860.
［3］高潔, 李婷. 高熱量主食與代謝綜合征關(guān)系研究進(jìn)展[J]. 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生, 2024, 36(03): 112-116.

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