“今天吃什么才健康？”這個(gè)問(wèn)題，每個(gè)人每天都會(huì)遇到。其實(shí)，答案早已由國(guó)家權(quán)威機(jī)構(gòu)為您備好——2022年版《中國(guó)居民膳食指南》用8條核心準(zhǔn)則，為我們指明了健康飲食的方向。

今天，就帶您用最簡(jiǎn)單易懂的方式，全面解讀這份指南，讓您輕松掌握“吃”的學(xué)問(wèn)。

一、八大膳食準(zhǔn)則，守護(hù)全家健康

1?? 食物多樣，合理搭配

? 每天攝入12種以上食物，每周25種以上

? 主食要粗細(xì)搭配，全谷物和雜豆占50-150克/天

? 巧用“小份菜”策略：早餐包含雞蛋、牛奶、全麥面包、水果，輕松達(dá)成食物多樣

2?? 吃動(dòng)平衡，健康體重

? 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

? 每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘

? 保持BMI在18.5-23.9之間

3?? 多食蔬果、奶類(lèi)、大豆

? 每天攝入300克以上蔬菜，深色蔬菜占一半

? 水果200-350克/天，優(yōu)選不同顏色

? 奶制品300毫升/天，搭配適量豆制品和堅(jiān)果

4?? 適量攝入魚(yú)禽蛋瘦肉

? 動(dòng)物性食物120-200克/天

? 優(yōu)先選擇魚(yú)禽等白肉

? 雞蛋1個(gè)/天，少吃加工肉制品

5?? 少鹽少油，控糖限酒

? 食鹽＜5克/天（約1啤酒瓶蓋）

? 烹調(diào)油25-30克/天（約2.5湯匙）

? 添加糖＜25克/天（約6茶匙）

? 酒精：男性≤25克/天，女性≤15克/天

6?? 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

? 定時(shí)定量，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少

? 飲水：男性1700毫升/天，女性1500毫升/天

? 晨起一杯溫水，喚醒身體機(jī)能

7?? 會(huì)烹會(huì)選，看懂標(biāo)簽

? 多用蒸、煮、燉等健康烹飪方式

? 購(gòu)買(mǎi)食品先看配料表，選擇低鈉、低糖產(chǎn)品

8?? 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

? 聚餐使用公筷公勺

? 踐行“光盤(pán)行動(dòng)”，剩菜打包

二、特殊人群的專(zhuān)屬指南

嬰幼兒：

? 6月齡起添加輔食，從強(qiáng)化鐵米粉開(kāi)始

? 1歲內(nèi)不添加鹽、糖

? 鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)至2歲

兒童青少年：

? 使用“平衡膳食算盤(pán)”培養(yǎng)飲食習(xí)慣

? 保證每天1小時(shí)戶(hù)外活動(dòng)

老年人：

? 增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

? 食物制作要軟爛易消化

? 注重補(bǔ)鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松

孕婦：

? 重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸和鐵

? 適量攝入深海魚(yú)類(lèi)補(bǔ)充DHA

三、健康飲食，從今天開(kāi)始

改變飲食習(xí)慣不必一步到位，可以從這些小細(xì)節(jié)入手：

? 早餐加一片全麥面包

? 午餐多一筷青菜

? 晚餐少半勺鹽

? 選擇水果代替甜點(diǎn)

? 多喝一杯水，少喝一瓶飲料

健康飲食是一種生活態(tài)度，更是一種愛(ài)的傳遞。把這些實(shí)用的飲食建議分享給家人朋友，一起開(kāi)啟健康生活吧！

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