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這3個(gè)體能指標(biāo)和健康息息相關(guān)，你有幾項(xiàng)合格了？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 12:50

原標(biāo)題：這3個(gè)體能指標(biāo)和健康息息相關(guān)，你有幾項(xiàng)合格了？

來源：人民號

很多人感慨：年輕的時(shí)候，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。但不知從什么時(shí)候開始，身體大不如前，別說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎？其實(shí)身體早就給過你信號！

65 歲后運(yùn)動能力下降

死亡風(fēng)險(xiǎn)增加

2021 年 8 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示：從 65 歲左右開始，隨著運(yùn)動機(jī)能下降，死亡風(fēng)險(xiǎn)也會增加，并且這些運(yùn)動機(jī)能衰退的跡象，最早在死亡的 10 年前就有征兆。

研究人員選取了 6194 名受試者，對他們在 2007~2016 年間進(jìn)行了 3 次運(yùn)動功能評估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測日?；顒永щy程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。

結(jié)果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分別會使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 22%、14%、15%，日?；顒永щy則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 30%。這些差異在去世前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢，且隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)，尤其是在去世前 4~10 年。對已去世的參試者進(jìn)一步分析顯示，他們在死亡前 10 年，坐站能力就較差；在死亡前 7 年，自我報(bào)告運(yùn)動功能較差；在死亡前 4 年，日?；顒痈щy。

為什么步行速度、坐站能力等指標(biāo)與壽命密切相關(guān)？你又是否合格了？如果不合格，應(yīng)該怎樣改善？

指標(biāo)一：走路速度

走路需要骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的完美配合，身體要自動調(diào)節(jié)步伐，讓步速與自身功能相適應(yīng)。因此，能比較直接地反映出身體素質(zhì)，對預(yù)測壽命長短有一定的參考作用。

1.走路快的人更長壽

英國萊斯特大學(xué)對 47.5 萬人的步行速度和體質(zhì)指數(shù)進(jìn)行了長達(dá) 7 年的監(jiān)測和研究，結(jié)果顯示：不管體質(zhì)指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長。

女性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為 72.4 歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為 86.7-87.8 歲；

男性：走路慢的預(yù)計(jì)平均壽命為 64.8 歲，走路快的預(yù)計(jì)平均壽命為 85.2-86.8 歲。

這可能是因?yàn)?，與慢步走相比，快步走強(qiáng)度更高，符合有效運(yùn)動的基本要求，更利于燃燒脂肪，降低三高風(fēng)險(xiǎn)，還能促進(jìn)血液循環(huán)及心肺功能，從而助力長壽。

自測走路快慢：按照正常的步速行走，測試自己走 10 米所需要的時(shí)間，然后算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s，老年人步行速度一般是 0.6m/s。老年人可以每年測一次步速，如果步速下降過大，建議及時(shí)就醫(yī)。

2.正確走路，速度和方法一樣重要

影響步速的原因眾多，包括年齡、疾病、是否經(jīng)常鍛煉等，刻意提高步速并不能延長壽命。尤其是患有嚴(yán)重心血管疾病、膝關(guān)節(jié)疾病的人群，盲目快走反而會加重病情。

具體應(yīng)該怎么走？

（1）速度適宜

一般，適當(dāng)?shù)目熳邞?yīng)以自我感覺心率明顯加快、身體微微出汗，呼吸略微有點(diǎn)喘，但還能正常說話為宜。

（2）走路姿勢正確

除步速外，要想走路助長壽，還得掌握正確的方法，建議遵循以下3個(gè)原則：

穩(wěn)：每邁一步都要十分穩(wěn)當(dāng)，不要左搖右晃；

準(zhǔn)：腳尖向前，不要外八或內(nèi)扣；

狠：腿邁出去以后，用核心力量往前走。

指標(biāo)二：肌肉水平

坐站測驗(yàn)是常見的體能測驗(yàn)法，主要測試的是下肢肌肉能力。它和長壽之間有什么關(guān)系？

1.下肢肌肉強(qiáng)大，更利于長壽

肌肉是身體整體狀況的反映，也是維護(hù)健康的重要組織，尤其下肢肌肉被稱為“第二心臟”，一旦缺乏，可帶來多種不良影響：

（1）增加血栓風(fēng)險(xiǎn)及心臟負(fù)擔(dān)

下肢肌肉缺乏，會影響血液循環(huán)，容易形成血栓，出現(xiàn)乏力、衰弱等癥狀；同時(shí)，由于缺乏足夠的血液回流，心臟泵血也會減少，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。

（2）增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)

下肢肌肉缺乏者，更容易運(yùn)動損傷，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。尤其老年人，如果跌倒導(dǎo)致髖部骨折，不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，甚至危及生命。

因此，相對來說，下肢肌肉發(fā)達(dá)更利于長壽。

2.坐站測驗(yàn)，自測下肢肌肉

【方法】準(zhǔn)備一個(gè)沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，雙手抱在胸前，用最快的速度重復(fù)“起身-站直-坐下” 5 次。

【結(jié)果】如果用時(shí)在 12 秒以內(nèi)，說明下肢力量達(dá)標(biāo)，如果超過 12 秒，可能預(yù)示下肢肌肉缺乏。

3.會吃會動，輔助逆轉(zhuǎn)肌肉流失

正常的人體肌肉，在 20~30 歲左右達(dá)到峰值，40 歲后開始走下坡路，以每年 1%~2% 的速度減少，到 70 歲時(shí)，肌肉減少 35%~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長壽呢？

（1）會吃：補(bǔ)足蛋白質(zhì)

肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，正常成人每天每千克體重需攝入 1.16g 蛋白質(zhì)，而肌肉流失較多的人，每天每千克體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到 1.2~1.5g。

（2）會動：抗阻訓(xùn)練強(qiáng)健肌肉

適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練也有助于逆轉(zhuǎn)肌肉流失，俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓(xùn)練，但強(qiáng)度較大，需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

指標(biāo)三：握力

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關(guān)，而研究顯示，握力減退，預(yù)期壽命也會隨之縮短。

1.握力弱，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2015 年，加拿大研究人員在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表研究揭示了握力與健康的關(guān)系。他們調(diào)查十多個(gè)國家近 14 萬名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減 5 千克，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就增加 16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)則分別上升 7% 和 9%。

2.自測握力是否達(dá)標(biāo)

第一步：保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計(jì)并使出全力握緊，讀取握力計(jì)數(shù)值?？啥鄿y試兩次，取最好成績。

第二步：計(jì)算握力體重指數(shù)。用握力（kg）除以體重（kg），如果數(shù)值大于 0.5，說明握力較好；如果數(shù)值小于 0.5，則說明握力差。

【小貼士】也可以保持坐姿，單手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克，男性不能拎起 25 千克，說明上肢力量弱。

3.一瓶礦泉水，鍛煉上肢肌肉

選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉 10~15 次，每天做 3 組，有助于鍛煉上肢肌肉。

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來源：慢性病防控與健康

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作者：山東疾控

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