“人到中年不得已，保溫杯里泡枸杞?！边@是一句調(diào)侃，更是一句健康提醒。40～60歲之間是人的多事之秋。

頸椎病

最多見的中年期疾病如頸椎病、椎間盤突出、關(guān)節(jié)突增生或肥大等，臨床上表現(xiàn)為頸肩部肌肉酸痛、上肢放射痛或活動障礙、手指麻木等。

心腦血管病

中年人是心腦血管病的高發(fā)病人群。研究結(jié)果表明，30歲以后，心肌的重量大約以每年1～1.5克的速度增長，而血輸出量平均每年減少約1%。這些因素直接成為心腦疾病的病因，導(dǎo)致相關(guān)疾病的發(fā)生，表現(xiàn)出心悸心慌、心絞痛、大腦混沌、記憶力減退、頭暈眼花、肌肉酸軟、肢體疲勞等連鎖癥狀。

中風(fēng)

中風(fēng)是中年階段多發(fā)病之一，如果一個人經(jīng)常出現(xiàn)頭痛頭暈、肢體麻木、舌強腦漲、頭重腳輕等癥狀，平時又患有高血壓、高血脂、糖尿病、腦動脈硬化等疾病時，就更要警惕中風(fēng)的發(fā)生了。

腫瘤

更年期綜合征、腰椎病、各種腫瘤等，在人的中年期也表現(xiàn)得比較活躍，都需要引起人們的重視。

在30歲以前，腫瘤疾病比較少見；但在40歲以后，幾率會明顯提高。2022年我國癌癥統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，40—65歲患癌人數(shù)占整個患癌總?cè)藬?shù)的“半壁江山”。而且，癌癥是中年人健康的最大威脅，長期居第一位。美國研究數(shù)據(jù)顯示，乳腺癌、肺癌、結(jié)直腸癌等惡性腫瘤是中年人死亡的第一原因。

40歲后，五種訓(xùn)練不能少

大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命，尤其步入40歲后，以下5種訓(xùn)練最好都能堅持。

有氧運動

預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。

“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。

有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當達到8的程度。

高沖擊力運動

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。

美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

力量訓(xùn)練

抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次。

力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

瑜伽

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。

美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

平板支撐

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。

根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。

增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。

中年保健4要點

1.心情舒暢。凡事能想得開、放得下，遇事不亂，寵辱不驚，不躁不怒，心靜神安，知足常樂，笑口常開；

2.學(xué)會放松。工作忙時悠著點兒，壓力大時松著點兒，該睡覺時歇著點兒，當玩耍時瀟灑點兒，勞逸結(jié)合，張弛有度；

3.適量運動。早宜動，晚宜動，工作空間也要動。運動形式可體現(xiàn)多樣化、靈活性，或緊或松，或快或慢，跑步打拳，扭屁股踢腿，不拘形式，關(guān)鍵是堅持，收效在長遠；

4.合理膳食。生活要有規(guī)律，飲食要全面，葷素要合理搭配。

總之，吃好、睡好、干好、玩好、心情好，樣樣不能少，這些全都做好了，就能順利度過人生中年期這個多事之秋。（綜合：人民網(wǎng)健康、家庭中醫(yī)藥、 廣州中醫(yī)藥大學(xué)一附院）

聚焦 睡前肚子餓，該不該吃東西？

入睡前，我們不能吃得太飽，但也不提倡總是餓著肚子入睡。

三餐和作息規(guī)律的人，晚上最好不要吃夜宵。但一些特殊人群，如晚間因工作、學(xué)習(xí)等導(dǎo)致能量消耗大的人群，以及患營養(yǎng)吸收障礙疾病、反復(fù)出現(xiàn)低血糖的人群，睡前可適量進食。

睡前進食建議選擇清淡、易消化的食物，進食量以既可以消除饑餓感，又不會引起腹痛、腹脹等不適為標準。

聚焦 為什么紅燒肉套餐里總用圓白菜當配餐？

紅燒肉雖然富含蛋白質(zhì)，但油脂含量特別高，吃多了不僅會覺得膩，對身體也不好。圓白菜富含維生素C和膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助人體消化吸收，達到膳食均衡的目的。所以圓白菜是搭配紅燒肉的完美選擇。

工人日報客戶端《樂健康》第381期

來源：工人日報客戶端 工人日報記者 姬薇

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