基礎(chǔ)代謝率可以說(shuō)是讓減肥的朋友們愛(ài)恨交織的一個(gè)東西了，好好保護(hù)并努力提高它才能保證減肥取得真正的成功。那么問(wèn)題來(lái)了，什么叫基礎(chǔ)代謝率？為什么說(shuō)它對(duì)減肥如此重要？您知道自己的基礎(chǔ)代謝率是多少嗎？

　　基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指維持機(jī)體最基本的生命活動(dòng)所需要的能量消耗，簡(jiǎn)單說(shuō)就是躺著不動(dòng)也會(huì)消耗的能量，可以占到每日能量消耗的60%-70%。

　　為什么躺著不動(dòng)也需要能量？而且還需要這么多！

　　這是因?yàn)榧词故庆o息狀態(tài)下，哪怕是睡著了，看似不動(dòng)，可很多重要臟器，如大腦、心臟、肝臟、腎臟等還在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，我們的呼吸、心跳、血液流動(dòng)以及各組織器官和細(xì)胞的基本生理功能所需能量都屬于基礎(chǔ)代謝的能量消耗；另一個(gè)基礎(chǔ)代謝消耗主力就是肌肉，身體內(nèi)的蛋白質(zhì)時(shí)刻處在持續(xù)更新的狀態(tài)，肌肉是蛋白質(zhì)大戶，即使不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也處在活躍狀態(tài)，也會(huì)消耗能量，所以如果肌肉更多的話就意味著即便不動(dòng)也會(huì)比別人消耗更多的能量。反之如果脂肪組織更多則基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低，因?yàn)橹窘M織能量消耗明顯低于肌肉組織。

　　所以我們一直強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性，增長(zhǎng)肌肉不僅可以提高基礎(chǔ)代謝率，還能讓身材更緊致更好看，更能保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)以及臟器組織等。很多女性朋友和我說(shuō)：“我可不想練出一身肌肉，多難看……”，聽(tīng)完這句話恐怕那些每天舉鐵的健身大神得哭暈在器械前！要知道增肌可不是件容易的事，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有大強(qiáng)度規(guī)律訓(xùn)練并輔以嚴(yán)格的飲食控制和蛋白質(zhì)等各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑攝入，想練出大量肉眼可見(jiàn)的肌肉根本不可能！適度的力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可以讓姐妹們保持健康的體重并有一點(diǎn)肌肉線條、身材更勻稱有型倒是真的。

　　減肥的根本就在于制造“能量缺口”，也就是讓能量消耗＞能量攝入，如果每天都能有能量缺口，身體就會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的能量，消耗脂肪達(dá)到減肥的目的。攝入的能量是我們每天吃的東西帶來(lái)的，消耗的能量主要來(lái)自于三部分：基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)消耗。其中占比最高的就是基礎(chǔ)代謝率，所以基礎(chǔ)代謝率高意味著減肥就會(huì)相對(duì)容易一些。基礎(chǔ)代謝率的測(cè)定需要有專業(yè)的儀器，測(cè)定條件也比較嚴(yán)格：要求被測(cè)試者測(cè)試前要經(jīng)過(guò)10-12小時(shí)空腹和良好的睡眠，測(cè)試時(shí)在恒溫條件下（22-26℃）清醒仰臥，全身肌肉放松，無(wú)任何身體活動(dòng)和緊張的思維活動(dòng)，這些在日常生活中很難做到。但是我們可以利用通過(guò)大數(shù)據(jù)總結(jié)出的一些基礎(chǔ)代謝率公式來(lái)估算一下。

　　一個(gè)比較常用的公式如下：男性：BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡+5女性：BMR=10×體重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年齡-161比如體重60公斤的30歲女性，身高165厘米，那她的基礎(chǔ)代謝率就是:BMR=10×60+6.25×165-5×30-161=1320.25kcal，可以粗略的記為1300kcal，這個(gè)結(jié)果可能與實(shí)際測(cè)定的值有15%左右的出入。

　　基礎(chǔ)代謝率會(huì)受到很多因素的影響，主要包括：身高和體重：基礎(chǔ)代謝與體表面積大小呈正比，因此隨身高體重增加，基礎(chǔ)代謝率會(huì)相應(yīng)升高；身體成分：代謝旺盛的器官和組織越多，消耗能量越多，如肌肉、心臟、肝臟、腎臟、腦等器官組織消耗能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的70-80%，而脂肪組織消耗的能量明顯低于瘦體組織。所以反復(fù)的節(jié)食減肥造成肌肉損失、脂肪增加，基礎(chǔ)代謝率會(huì)越來(lái)越低；

　　年齡：年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低，這和隨著年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的瘦體重減少有關(guān)。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合可以防止隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的基礎(chǔ)代謝率下降，所以健身對(duì)于中老年人更為重要；

　　性別：女性的體脂含量普遍高于男性，而肌肉含量低于男性，所以女性的基礎(chǔ)代謝率一般會(huì)比男性低5%-10%；激素水平：一些激素水平增加時(shí)代謝速度會(huì)加快，如應(yīng)激狀態(tài)下兒茶酚胺分泌增加、甲狀腺功能亢進(jìn)時(shí)甲狀腺激素分泌增加等，不過(guò)這些都是病態(tài)的；特殊時(shí)期：主要針對(duì)女性，如在妊娠期和哺乳期身體要合成新的物質(zhì)，所以基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高；

　　長(zhǎng)期睡眠不足：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素分泌減少，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝率；

　　環(huán)境溫度：體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率提高13%左右；當(dāng)環(huán)境溫度為20℃-30℃時(shí)，人體的能量代謝最穩(wěn)定，高于或低于這個(gè)溫度范圍，基礎(chǔ)代謝率均有所提升。雖然估算出的基礎(chǔ)代謝率會(huì)和實(shí)際水平有一定出入，但可以讓我們了解自己基礎(chǔ)代謝率的數(shù)量級(jí)，對(duì)于估算每日能量消耗還是很有意義的。基礎(chǔ)代謝率占到每日總能量消耗的70%左右，這也是為什么提倡吃七八分飽的原因之一，吃得太多的話，如果沒(méi)有大量的足夠多的運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)，在滿足了基礎(chǔ)代謝之后剩余的能量就很有可能不能被完全消耗掉，只能轉(zhuǎn)變成脂肪這種穩(wěn)定的形式囤積在體內(nèi)，最終導(dǎo)致超重肥胖的發(fā)生。

　　基礎(chǔ)代謝率在一段時(shí)間內(nèi)不會(huì)有太大變化，除非體重以及生活方式發(fā)生了很大變化，比如經(jīng)常進(jìn)行極端的節(jié)食減肥，可能體重下降了，公式算出的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，但由于肌肉含量變少以及身體在反復(fù)的折騰中發(fā)生的變化，導(dǎo)致實(shí)際的基礎(chǔ)代謝率比公式算出的還要低；反之，經(jīng)常健身的人或運(yùn)動(dòng)員等肌肉含量高的人，基礎(chǔ)代謝率公式則會(huì)低估能量消耗。所以要想健康減肥一定不要采取節(jié)食的辦法！

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　　機(jī)體并不是功率固定的機(jī)器，它也會(huì)根據(jù)能量的攝入來(lái)調(diào)整基礎(chǔ)代謝率，防止能源不足以適應(yīng)生存需要，這是長(zhǎng)期進(jìn)化形成的保護(hù)機(jī)制。節(jié)食減肥破壞了基礎(chǔ)代謝率更損傷了身體，會(huì)降低免疫力、引發(fā)一系列疾病，就算是靠著節(jié)食減輕了體重，體型也會(huì)松垮，因?yàn)闇p下去的更多的是肌肉；并且會(huì)面色難看、乏力、沒(méi)精神，更無(wú)曲線可言，最終很有可能在極端節(jié)食和暴飲暴食的路上痛苦徘徊，真的得不償失！好好吃飯、控制垃圾食品攝入，加上科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，保住并提高基礎(chǔ)代謝率才能讓減肥事半功倍?。?/strong>

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