相信很多減肥的童鞋都有同樣的困惑，明明吃得不多，為什么還是會長胖，那就不得不說基礎(chǔ)代謝率問題了。

　　什么是基礎(chǔ)代謝率

　　基礎(chǔ)代謝率是指基本的生理活動（即血液循環(huán)、呼吸及恒定的體溫）時(shí)，每小時(shí)單位表面積最低耗熱量減去標(biāo)準(zhǔn)耗熱量，其差值與標(biāo)準(zhǔn)耗熱量之百分比，稱為基礎(chǔ)代謝率。說人話就是，人活著為了維持心跳、體溫、呼吸等所需要消耗的最低熱量。

　　減肥的基本原理是：熱量攝入

　　關(guān)于基礎(chǔ)代謝率的小常識

　　性別：性別不同，基礎(chǔ)代謝也不一樣，一般來説，在同等年齡、體重下，男性的基礎(chǔ)代謝率要高于女性。

　　年齡：人在超過25歲之后，基礎(chǔ)代謝會以每年2%的速度降低，年齡越大，基礎(chǔ)代謝越低。

　　體重：體重越大的人，就需要消耗更多的熱量，所以基礎(chǔ)代謝也就越高。在減肥過程中，隨著體重的逐漸降低，整體基礎(chǔ)代謝也必然是下降的。

　　肌肉含量：1kg肌肉每天可以消耗100大卡熱量，而1kg脂肪每天只能消耗4-10大卡熱量。

　　如何提高自身基礎(chǔ)代謝率

　　不要節(jié)食減肥

　　當(dāng)攝入的熱量不足以維持身體正常需求的時(shí)候，身體就會開啟保護(hù)措施，通過關(guān)閉不必要的生命活動（例如：例假、頭發(fā)）來減少能量消耗，分解肌肉來為身體提供能量，這時(shí)候基礎(chǔ)代謝率就會降低。

　　多吃高蛋白、高纖維的食物

　　高蛋白、纖維的食物不易于消化，身體想要消化這類食物，就需要消耗更多的熱量，這就是通過食物的熱效應(yīng)來提高身體基礎(chǔ)代謝率的最好方法。

　　堅(jiān)持有氧運(yùn)動

　　日常生活中，步行是最好的有氧運(yùn)動。當(dāng)然無論是跑步、游泳還是騎車，最理想的狀態(tài)是保持每周三次以上的有氧運(yùn)動，每次持續(xù)30分鐘以上即可。

　　增加肌肉含量

　　剛才說到，1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的熱量，而且經(jīng)常進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的人，基礎(chǔ)代謝率可提高6.8~7.8%。

　　調(diào)節(jié)飲食，少食多餐

進(jìn)行肌肉訓(xùn)練后，要多攝入蛋白質(zhì)，這是增肌的必備條件；

　　要少食多餐，一天吃4-6頓的人比一日三餐的人基礎(chǔ)代謝率要高；

　　要多喝水促進(jìn)腸道蠕動，通過排尿排汗可排除毒素，加速新陳代謝。

　　保持健康的作息習(xí)慣

　　盡量做到不熬夜，保證每天7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。長期熬夜，機(jī)體調(diào)節(jié)紊亂，睡眠時(shí)間短，導(dǎo)致瘦蛋白和饑餓激素分泌失調(diào)，瘦蛋白產(chǎn)生于脂肪細(xì)胞，是一種激素樣物質(zhì)；而饑餓激素則由胃分泌，起促進(jìn)食欲的作用。

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