肌腱是使肌肉附著到骨骼上的橋梁，同時(shí)承擔(dān)著力的傳導(dǎo)。肌腱相當(dāng)?shù)姆€(wěn)固，否則那些需要精密協(xié)調(diào)的動(dòng)作 -- 比如彈奏鋼琴或?qū)嵤┭鄄渴中g(shù) -- 則是完全不可能的。肌腱具有很大的抗張強(qiáng)度，它能承受的伸展度也非常小。一旦伸展幅度超過4%，即會(huì)撕裂，或失去回彈力。

韌帶的安全伸展范圍比肌腱大一點(diǎn)。韌帶負(fù)責(zé)在關(guān)節(jié)囊內(nèi)將骨與骨牽拉在一起。因此，他們?cè)谙拗脐P(guān)節(jié)活動(dòng)方面發(fā)揮很大作用，通常的建議是不要去拉伸韌帶。韌帶被拉伸的話，會(huì)降低關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，影響關(guān)節(jié)的功能，并增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這就是為什么在雙腿背部伸展式 (Paschimottanasana (Seated Forward Bend))中我們應(yīng)該稍稍彎曲膝蓋，而不是繃直它，這樣才能釋放膝后韌帶的緊張 （同時(shí)也包括下背部韌帶的緊張）。

肌肉筋膜是第三種影響柔韌性的結(jié)締組織，也是最重要的一種。肌肉筋膜占肌肉總重量的30%，而且，根據(jù)《Science of Flexibility》，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的阻力中有41%來自肌肉筋膜。筋膜負(fù)責(zé)將單獨(dú)的肌肉纖維分別包繞，再結(jié)合為功單位，維系著結(jié)構(gòu)和力的傳導(dǎo)。

伸展帶來的好處 -- 有益關(guān)節(jié)潤(rùn)滑、愈合力、循環(huán)系統(tǒng)和靈活性 -- 這些都與筋膜受到的良性刺激有關(guān)。在所有對(duì)身體柔韌性有制衡的結(jié)構(gòu)部件中，筋膜是唯一可以放心去拉伸的。解剖學(xué)家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一書的作者，將瑜伽體位法形容為 -- “對(duì)我們肌肉精美外衣的悉心照料”。

現(xiàn)在讓我們把這些生理學(xué)知識(shí)應(yīng)用到一個(gè)非?；A(chǔ)但又十分有效的體式 -- 雙腿背部伸展式。先從解剖學(xué)來認(rèn)識(shí)一下這個(gè)體式。

這個(gè)體式的名字由三個(gè)詞組成：西方-“Paschima”，強(qiáng)烈的拉伸-“uttana”，體式-“asana”。因?yàn)殍べば扌姓咄ǔＣ娉瘱|方 - 太陽(yáng)升起的方向來練習(xí)，所以“西方”就意味著身體的背面。

這個(gè)坐立前屈體式從跟腱開始拉伸，伸展了腿部后側(cè)和骨盆，一直向上延展脊椎到顱底。按照瑜伽的觀點(diǎn)，這個(gè)體式可以滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)并且調(diào)節(jié)按摩腑內(nèi)臟。

想象一下你在瑜伽教室中仰臥下來，正準(zhǔn)備進(jìn)入雙腿背部伸展。雙手放松的放在大腿上，頭和脊椎都舒適地停留在在墊子上，但意識(shí)卻沒有松懈。跟隨老師的引領(lǐng)，慢慢地抬起上身，頭頂和尾骨分別向相反的方向運(yùn)動(dòng)，向前時(shí)要小心，不要給下背部過多的壓力。老師可能還會(huì)讓你想象胸骨上方佛有一條繩索，被溫柔地牽引著，向上向前伸展。這樣，我們的心輪被慢慢打開。

老師向你描繪的這幅畫面不只是詩(shī)化的語言，更具有解剖學(xué)上的精確性。前屈動(dòng)作首先用到的肌肉是腹直肌 -- 即腹部中央的那條豎型肌肉。它上起心臟下方的胸廓，下至恥骨，這條肌肉就是解剖學(xué)意義上那條牽拉著你的心輪向前運(yùn)動(dòng)的“線”。

第二重要的肌肉是腰大肌，它連接起軀干和腿（大腿前側(cè)的四頭肌和脛骨上的肌肉）。它以骨盆為軸，將你的軀干向上向前拉向大腿。

在雙腿背部伸展式中，整個(gè)身體前側(cè)的肌肉，從前胸一直到腳趾，都被調(diào)動(dòng)起來，他們就是前屈中的主動(dòng)肌。而在身體后側(cè)，包括背部和腿后側(cè)的肌肉，則是前屈中的拮抗肌 -- 必須伸展和放松才能保證前屈動(dòng)作的完成。

現(xiàn)在，達(dá)到前屈極限之后，緩慢地收回一點(diǎn)點(diǎn)，在這里保持深長(zhǎng)均勻的呼吸。意識(shí)去關(guān)注體內(nèi)微妙的變化（或許不那么微妙～）。感受腘繩肌充分拉伸之后的舒展，骨盆前傾，脊柱延展，每節(jié)椎骨之間有了更多的空間。

現(xiàn)在，老師不再出聲，不再敦促你加深前屈的幅度，讓你按照自己的節(jié)奏去進(jìn)行。你的身體在逐漸理解這個(gè)體式并接納它。保持幾分鐘之后，或許你還能感受到一份安詳和寧?kù)o。

在這類練習(xí)中，長(zhǎng)時(shí)間的保持會(huì)讓體式的作用深入到結(jié)締組織。持久的伸展可以給包裹肌肉的筋膜帶來的益處是深遠(yuǎn)而持久的。Julie Gudmestad是一名艾揚(yáng)格認(rèn)證教練兼理療師，在他位于波特蘭的診所里，使用靜態(tài)保持的體位法來治療病人。她說 “如果我讓病人們保持體式的時(shí)間短一些，他們會(huì)感覺很舒服，但那樣的話就沒有效果了?！?/p>

Gudmestad認(rèn)為，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到結(jié)締組織的基質(zhì)層面。結(jié)締組織基質(zhì)是非纖維的凝膠狀物質(zhì)，他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維結(jié)締組織?；|(zhì)為結(jié)締組織提供穩(wěn)定和潤(rùn)滑。而來自基質(zhì)層面的限制會(huì)影響到柔韌性，特別是我們年老以后。

Gudmestad通過精確的輔助練習(xí)方法，讓她的患者在一個(gè)體位上可以盡量放松地保持更長(zhǎng)時(shí)間，以達(dá)到更好的效果。Gudmestad 說 “得確?；颊呔毩?xí)時(shí)不會(huì)疼痛，這樣他們才能自如地呼吸和放松地保持”。

直觀的感受一下交互抑制效應(yīng)，坐在桌子前，輕輕地用手去壓桌面，像手刀那樣。對(duì)側(cè)的手來摸摸大臂后側(cè)的三頭肌，是不是在收緊？再摸摸大臂前側(cè)的二頭肌，作為拮抗肌，他們應(yīng)該是放松的。

在雙腿背部伸展式中，道理一樣。我們大腿前側(cè)的四頭肌收緊時(shí)，腿后的腘繩肌就相應(yīng)地放松下來。

David Sheer，一位田納西的手工整形治療師，利用交互抑制效應(yīng)來幫助患者增加身體的柔韌性。例如，你想要增加腘繩肌的柔韌性，Sheer便會(huì)強(qiáng)化你大腿前側(cè)的四頭肌，從而放松后面的腘繩肌，腘繩肌放松到當(dāng)天的最大伸展度后，再輔以等長(zhǎng)收縮、等張收縮或者離心收縮，來增強(qiáng)腘繩肌的力量。

納什維爾的瑜伽教練Betty Larson也利用交互抑制原理來幫助學(xué)員放松腘繩肌。

“我總是提醒學(xué)生們?nèi)ナ站o四頭肌”，Larson說，“整個(gè)腿的前側(cè)向上提，腿后側(cè)就會(huì)放松下來?！蓖瑫r(shí)，Larson也通過后屈練習(xí)來加強(qiáng)腘繩肌和身體后側(cè)的力量。她認(rèn)為加強(qiáng)拉伸部位的肌肉力量也相當(dāng)重要。Larson和其他瑜伽教練所運(yùn)用的古老瑜伽技巧，正逐漸被當(dāng)代醫(yī)學(xué)所認(rèn)可。

Sheer贊同Larson的做法。他認(rèn)為完美的柔韌是靈活與力量兼具的?！斑@才是有用的柔韌” Sheer說，“如果只做被動(dòng)的拉伸而不發(fā)展控制力，只會(huì)增加你受傷風(fēng)險(xiǎn)。

讓我們回到雙腿背部伸展式。想象一下，當(dāng)從骨盆向前彎折身體時(shí)，腿后的腘繩肌會(huì)隨之張緊。你越是努力向前，腘繩肌收的越緊。這時(shí)你的導(dǎo)師在提醒你去關(guān)注呼吸，在呼氣中放松身體的其他部分。

隨著你放棄努力，轉(zhuǎn)而開始專注于深長(zhǎng)的呼吸。毫無疑問，腘繩肌也會(huì)漸漸放松下來。

為什么不再迫使身體向前了，頭部反而更加靠近小腿了？科學(xué)和瑜伽異口同聲地回答，限制你的不是身體本身，而是大腦，或者說是你的神經(jīng)系統(tǒng)。

想像你在冬日里漫步，突然踩到一塊冰，腳底打滑失去平衡，雙腿失控地分開。剎那間，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出指令，令肌肉急劇地收縮以控制住雙腿。這一瞬間里，神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生了什么？

所有的肌纖維內(nèi)部都有個(gè)傳感器網(wǎng)絡(luò)，叫做肌梭(muscle spindles)。它和肌纖維垂直，負(fù)責(zé)感受肌纖維拉伸的長(zhǎng)度和速度。肌纖維伸長(zhǎng)時(shí)，肌梭感受到的壓力也隨之增加。當(dāng)肌纖維拉伸的過快，或過長(zhǎng)，肌梭會(huì)迅速發(fā)出警報(bào)，瞬間啟動(dòng)一個(gè)保護(hù)性的肌肉收縮反應(yīng)。

大夫的橡皮小錘敲擊在我們的膝蓋上，對(duì)四頭肌而言是個(gè)突然的拉伸。四頭肌中的肌梭受到刺激，即刻向脊神經(jīng)發(fā)出信號(hào)。一連串的神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)以四頭肌的瞬間收縮為結(jié)束?！跋ヌ瓷洹本褪沁@么一回事。

這就是“牽張反射”保護(hù)我們肌肉的方法。這也是為什么大部分專家會(huì)警告說不要猛地拉伸肌肉。突然的拉伸和突然的收回，可能刺激到肌梭，使得肌肉僵緊，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

同樣，靜態(tài)拉伸也會(huì)觸發(fā)到牽張反射，但不是突然的那種。當(dāng)你進(jìn)入雙腿背部伸展式時(shí)，腘繩肌的肌梭開始呼救，在被拉伸的腘繩肌形成阻礙的張力。因此，通過靜態(tài)拉伸提高柔韌性需要比較長(zhǎng)的時(shí)間 -- 要減緩肌梭的反應(yīng)，使他們適應(yīng)更大幅度的伸展。

將PNF原理應(yīng)用到雙腿背部伸展式中，在將要到達(dá)你前屈極限之前，使腘繩肌等長(zhǎng)收縮（即腳后跟往地板的方向踩），保持5-10秒鐘。然后放松，再來體會(huì)前屈的幅度是否有所增加？

通過收縮一塊即將到達(dá)最大伸展的肌肉，PNF實(shí)現(xiàn)了牽張反射效應(yīng)。當(dāng)你收縮國(guó)繩肌，其中肌梭的壓力也隨之減少，亮出出安全放行的綠燈?？雌饋淼拇_像個(gè)悖論，收縮一塊肌肉卻換來他的的舒展。如果在接近伸展極限的地方用這個(gè)方法來收縮－舒展肌肉，伸展將變得更加容易。利用這個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)放松警惕的空檔兒，我們就能夠進(jìn)一步伸展身體。

“我們所使用的科學(xué)的伸展方法就是PNF”，理療師Michael Leslie說。Leslie通過一系列的調(diào)整過的PNF組合練習(xí)來幫助舊金山芭蕾舞團(tuán)的舞蹈演員來提高身體柔韌性。"按我的經(jīng)驗(yàn)，一堂PNF課程抵的上幾周的靜態(tài)拉伸訓(xùn)練。

當(dāng)然，瑜伽通常并不那么重視這一類的拉伸技巧。但是vinyasa會(huì)非常重視體式的順序和重復(fù)，通過同一體式的多次重復(fù)，來促進(jìn)身體的柔韌度。

Gray Kraftsow是美國(guó)維尼瑜伽學(xué)院的創(chuàng)立者，也是德高望重的維尼瑜伽傳人（維尼瑜伽由德悉卡恰（T.K.V.Desikachar）大師創(chuàng)立），他認(rèn)為維尼瑜伽和PNF非常相似?！笆湛s和拉伸地交替進(jìn)行，真正使肌肉發(fā)生改變，” 他說，“肌肉在收縮之后會(huì)更加放松，也更易于伸展。”

調(diào)息，或者說呼吸控制，是通向三摩地之路的第四步（調(diào)息在八支分法瑜伽中位于第四步，第八步即三摩地），也是瑜伽修煉中非常重要的部分，它幫助瑜伽練習(xí)者控制體內(nèi)能量的流動(dòng)。無論瑜伽的觀點(diǎn)，還從是西方現(xiàn)代科學(xué)的角度來看，舒展、拉伸與呼吸之間的聯(lián)系都是確定無疑的。生理學(xué)家將這種運(yùn)動(dòng)與呼吸間的既有物理性又有神經(jīng)性的聯(lián)接稱為“連帶運(yùn)動(dòng)”現(xiàn)象，即身體某一部分的運(yùn)動(dòng)引發(fā)另一部分的無意識(shí)運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你保持雙腿背部伸展式時(shí)，深長(zhǎng)而穩(wěn)定地呼吸，你會(huì)注意到隨著呼吸的一起一落，身體的伸展感也隨之變化著。吸氣時(shí)，肌肉會(huì)稍稍張緊，拉伸的狀態(tài)亦會(huì)有所收回；緩慢而完全地呼出后，腹肌向脊柱的方向沉落，背部的深層肌肉變長(zhǎng)，你的胸腔則可以更加接近大腿。

呼氣會(huì)帶來肺葉收縮和橫膈膜的提升，從而在腹腔創(chuàng)造出更多空間，利于腰椎前推。(吸氣正相反，腹腔像氣球一樣充滿，讓脊柱彎曲變得困難。) 同時(shí)，呼氣還可以放松背部肌肉，利于骨盆前傾。

雙腿背部伸展式中，下背部肌肉是主動(dòng)收緊的。根據(jù)《Science of Flexibility 》的研究，每一次吸氣都伴隨著下背部肌肉的主動(dòng)收縮 -- 那正是與前屈動(dòng)作的對(duì)抗。之后的呼氣又放松那些肌肉，實(shí)現(xiàn)伸展。將你的手掌貼于下背，臀部以上的位置，深呼吸時(shí)就能感受到脊柱兩側(cè)的豎脊肌在吸與呼之間的變化。更細(xì)心一些，你還會(huì)注意到，吸氣時(shí)，脊柱底端的尾骨周圍的肌肉，微微地牽引骨盆向后；而呼氣時(shí)這個(gè)牽引力也隨即消失。

隨著肺部的排空和橫膈膜的提升，后背的肌肉松弛，你將來到前屈的最大限度。隨即，一種發(fā)自內(nèi)在的愉悅，和無限的安寧也將逐漸涌現(xiàn)。這種對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)定作用即是前屈動(dòng)作的益處之一。

這時(shí)，你或許可以體會(huì)到瑜伽在心靈和精神層面發(fā)揮的作用。但是西方科學(xué)對(duì)這一作用也提出了物質(zhì)層面的解釋?！禨cience of Flexibility 》提到，在呼氣中，橫膈膜向提升，推壓心臟，使心率降低。血壓、胸腔、腹壁和肋間肌的壓力都有減少。帶來的放松增加了我們對(duì)拉伸的承受力，也提升了我們內(nèi)心的愉悅感。

然而瑜伽練習(xí)不總是意味著愉悅。在哈達(dá)瑜伽的極端訓(xùn)練法中，練習(xí)者實(shí)現(xiàn)到的體位突破或許都伴隨著某種程度的疼痛、恐懼和風(fēng)險(xiǎn)。（畢竟，哈達(dá)的意思就是“力量”）你看到《瑜伽之光》中有一幅照片，艾揚(yáng)格大師在一個(gè)保持在雙腿背部伸展式的人的背上進(jìn)行的孔雀式（Mayurasana (Peacock Pose)），以此來加深他前屈的幅度。再或者你還見到過老師站在進(jìn)行束角式（Baddha Konasana (Bound Angle Pose)）的學(xué)生大腿上。這些方法在外行眼中都極具危險(xiǎn)性，也過于殘酷。但在富于經(jīng)驗(yàn)的導(dǎo)師手中，這些方法就變得非常有效 -- 這與西方最先進(jìn)的以修復(fù)人體神經(jīng)機(jī)能為目的柔韌訓(xùn)練技巧，有著驚人的相似之處。

當(dāng)我寫作這篇文章時(shí)，一位朋友對(duì)我說起他親身經(jīng)歷過的神經(jīng)反應(yīng) -- 那就是他在經(jīng)過多年練習(xí)之后突破神猴哈奴曼式的時(shí)候（我們常說的“劈叉”）。那天，他正在練習(xí)這個(gè)體式，左腿在前，右腿在后，雙手在體側(cè)輕扶地板。這一次他比常拉伸的更多，上身的重量幾乎都落到雙腿上。忽然他感到骨盆區(qū)域一股強(qiáng)烈的溫暖和突如其來的釋放感，回過神來，上身幾乎已經(jīng)坐到地板。我這位朋友觸發(fā)了一個(gè)拉伸過程中很少見的神經(jīng)反應(yīng) -- 相當(dāng)于一個(gè)“神經(jīng)斷路器”的作用，它的作用和牽張反射正好相反，并抑制了牽張反射的發(fā)生，學(xué)名就叫“反牽張反射（inverse stretch reflex）”。當(dāng)牽張反射使肌肉組織張緊，反牽張反射則釋放肌肉的緊張，以保護(hù)肌腱。

它的原理：每一塊肌肉的末端，筋膜和肌腱交織的地方，存在一種感受器，叫做“高爾基腱器”（GTOs）。當(dāng)肌肉收縮時(shí)、或者肌腱承受的拉伸壓力過大時(shí)，高爾基腱器就會(huì)察覺并發(fā)生作用。

前蘇聯(lián)的國(guó)立的體育機(jī)構(gòu)，根據(jù)神經(jīng)學(xué)理論發(fā)展出一種柔韌性訓(xùn)練方法，主要就是利用高爾基腱器的反應(yīng)原理。“肌肉的長(zhǎng)度不是問題” 俄羅斯柔韌學(xué)專家Pavel Tsatsouline說道，“對(duì)于劈叉和大多數(shù)高難度體位來說，肌肉的長(zhǎng)度都不是問題，問題在于植物神經(jīng)的作用”。Tsatsouline 抬起一條腿放到椅背上，解釋道：“如果能做到這個(gè)，你就能劈叉”。Tsatsouline認(rèn)為，影響柔韌性的，既不是肌肉，也不是結(jié)締組織。”只要觸動(dòng)脊椎上的幾個(gè)開關(guān)，就可以提高柔韌?！?/p>

但是，利用高爾基腱器的作用來加強(qiáng)柔韌性是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)榧∪獗仨毐焕煸偈湛s到具有相當(dāng)?shù)膹埩?，才能觸發(fā)高爾基腱器反射。所以，實(shí)施柔韌性強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，比如俄羅斯的方法或和高級(jí)瑜伽訓(xùn)練，需要富有經(jīng)驗(yàn)的老師來確保你的骨骼端正，并將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在你身體能承受的范圍內(nèi)。如果沒有這些知識(shí)來保護(hù)，就非常容易受傷。

只要操作得當(dāng)，這些方法就變得十分有效。Tsatsouline稱，他可以讓一個(gè)身體僵硬的中年男人六個(gè)月之內(nèi)成功完成劈叉動(dòng)作。

生理學(xué)應(yīng)用

看到這里，你也許會(huì)問，“這一打的西方科研成果，怎樣指導(dǎo)我們的瑜伽練習(xí)呢？”

一方面，伸展疏通體內(nèi)能量的通道，是瑜伽修煉的重要部分。這也是大多數(shù)哈達(dá)瑜伽修院都將一系列經(jīng)典體位作為日常的基本功課的原因，這些體位描繪出了人體理想的伸展范圍。

任何一個(gè)稱職的老師都會(huì)告訴你，瑜伽不僅僅是拉伸。Judith Lasater，一位哲學(xué)博士和理療師，他說：”瑜伽是一種指引我們重新認(rèn)識(shí)世界修煉。如此，便可以放下諸多身外之物?！?Lasater認(rèn)為，體位只分兩種：有意識(shí)的，和無意識(shí)的。當(dāng)我們將意識(shí)專注在一個(gè)身體姿勢(shì)上，這個(gè)姿勢(shì)才從外在的肢體組合升華為一個(gè)體位。

追求身體上的完美很容易讓我們迷失體位法的終極目標(biāo) -- 三摩地。盡管如此，探尋身體柔韌極限的訓(xùn)練卻也不失為增進(jìn)內(nèi)心專注力的極佳途徑，那也是我們需要的。

用西方醫(yī)學(xué)的分析方法來認(rèn)識(shí)并豐富有千年歷史的瑜伽體位法技巧，這并沒有什么矛盾。事實(shí)上，西方世界接納哈達(dá)瑜伽過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用的人物艾揚(yáng)格大師，他總是歡迎來自西方科學(xué)界的質(zhì)疑，并鼓勵(lì)用嚴(yán)格的生理學(xué)原理來改良傳統(tǒng)體位法練習(xí)。

一些瑜伽練習(xí)者已經(jīng)樂于接受這樣的二合一指導(dǎo)。位于波士頓的Meridian Stretching Center，Bob Cooley 正在開發(fā)并測(cè)試一個(gè)計(jì)算機(jī)程序，用來“診斷”一個(gè)人的身體柔韌度，并開出體位法”處方“。在這里，新顧客們被要求做16個(gè)不同瑜伽體位，同時(shí)Cooley用一個(gè)數(shù)碼掃描器在他們身體上做出標(biāo)記。利用這些信息，將客戶水平與人體極限水平、平均水平進(jìn)行對(duì)比分析。之后，程序自動(dòng)生成一份報(bào)告，確定客戶的身體狀況，哪些部位需要加強(qiáng)，并給出有針對(duì)性的體位練習(xí)指導(dǎo)。Cooley 汲取了他所能了解到的東西方知識(shí)的精髓，將傳統(tǒng)的瑜伽體位法與像PNF這樣的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論結(jié)合。（作為一個(gè)折衷主義實(shí)驗(yàn)者，Cooley在學(xué)習(xí)瑜伽的過程中，吸納了西方物理治療的理念、九型人格學(xué)和中國(guó)子午流注理論。）

如果你是一個(gè)瑜伽純粹主義者，或許不會(huì)喜歡這種將所謂前沿科研成果和洗盡鉛華的瑜伽智慧弄在一起的大雜燴。但是，“更新和更好”總是美國(guó)人的座右銘，將東方經(jīng)驗(yàn)智慧和西方實(shí)證科學(xué)相結(jié)合將是美國(guó)在瑜伽演化歷史上做出的最重要貢獻(xiàn)。