力量訓(xùn)練有哪些動作

2024-05-30 15:11:15

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1、平板支撐：做平板支撐動作時，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌。下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中，不要抬頭或縮頭。

2、卷腹：卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲，上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

3、仰臥舉腿：做仰臥舉腿時要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90度，根據(jù)個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

4、俯臥撐：俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷膭幼?，但同時也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動作。雖然動作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

5、站姿啞鈴平舉：站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè)。調(diào)整好后，讓雙手發(fā)力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直。然后再放下手臂，重新開始動作。

6、杠鈴?fù)螛颍和螛虻纳壈?，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

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