摘要：上肢力量訓(xùn)練是肌肉健身的其中一種，上肢肌肉健身鍛煉不僅有助于健康，還能讓你的肌肉變得更加結(jié)實，更具魅力。在上肢力量的鍛煉中，常采用的鍛煉方式是健步走，因為手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量，除此之外，還有俯臥撐練習(xí)、立臥撐練習(xí)、舉啞鈴練習(xí)等多種訓(xùn)練方法和動作。下面一起來了解一下上肢力量訓(xùn)練方法和動作有哪些吧。

一、什么是上肢力量訓(xùn)練

上肢力量訓(xùn)練是一種健身訓(xùn)練，它主要鍛煉的是人體的上肢力量，主要鍛煉的是人的手臂、胸、背、腹、腰部等部位的力量。進行上肢力量訓(xùn)練主要是為了讓肌肉變得更強，而且上肢力量訓(xùn)練也能提升個人的運動能力，讓你的身體更健康，身材更好，更有魅力。

二、上肢力量訓(xùn)練方法和動作有哪些

進行上肢力量訓(xùn)練時，要注意采取正確的訓(xùn)練方法，可以搭配器械進行訓(xùn)練，不過要注意避免受傷，下面是一些常用的上肢力量訓(xùn)練動作方法：

1、俯臥撐練習(xí)

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10-20次。

2、立臥撐練習(xí)

要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10-20次。

3、舉啞鈴練習(xí)

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40次（重量自選）。

4、啞鈴擴胸練習(xí)

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10-20次（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習(xí)

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30次（重量自選）。

6、杠鈴?fù)εe練習(xí)

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5-10次（重量自選，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習(xí)

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5-10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習(xí)

要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4-5次（重量自選，保護幫助完成）。

9、引體向上練習(xí)

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20次。

10、雙杠臂屈伸練習(xí)

要求：選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每組5-10次。

11、雙杠支撐擺動練習(xí)

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10-20次（注意安全）。

12、組合器械練習(xí)

要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10-20次均可。

13、角力練習(xí)

要求：兩人一組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就算失敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習(xí)

要求：練習(xí)時認(rèn)真，合理分組，注意安全，每組20-40次。

15、推小車游戲練習(xí)

要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習(xí)的距離不要太長，10-15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習(xí)

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據(jù)學(xué)生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背后3米線，先到者為勝。

以上是一些常見的上肢力量訓(xùn)練方法，希望能幫到大家。

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