很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”。為什么調(diào)整飲食、補(bǔ)鈣、天天鍛煉運(yùn)動，骨密度還是偏低？

其實有可能是你沒有鍛煉對！大部分人一聽到醫(yī)生讓多運(yùn)動，多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

健康時報圖

增加骨密度最好的運(yùn)動，

竟然不是跑步和走路

到底什么運(yùn)動可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏？2020年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

研究截圖

研究人員選取了93名參與者，他們平均年齡為63歲，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機(jī)分成三組：

第一組：高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組。利用杠鈴進(jìn)行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當(dāng)給身體一定負(fù)荷，促進(jìn)肌肉的增長。

第二組：等長收縮運(yùn)動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運(yùn)動不會引起明顯的關(guān)節(jié)運(yùn)動，通過增加肌纖維內(nèi)張力，提高肌肉耐力。

第三組：實驗對照組。讓他們自行安排身體活動，8個月之后，與另外兩組進(jìn)行對照和對比。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8個月后高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加，脛骨遠(yuǎn)端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。①

換句話說，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運(yùn)動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度！

這樣運(yùn)動健康收益才最大，

很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運(yùn)動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運(yùn)動為主，忽視了力量訓(xùn)練。

2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。②

這項實驗有406人參與，每周運(yùn)動3次，每次60分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在1小時的運(yùn)動中，用30分鐘時間進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動，30分鐘時間進(jìn)行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運(yùn)動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險。進(jìn)行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善。

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動，是降低心血管病風(fēng)險的安全、有效且重要的運(yùn)動方式。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內(nèi)脂肪等。③

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動。

這幾種最佳鍛煉運(yùn)動方式，

特別適合40歲后的人

到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降，運(yùn)動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運(yùn)動方式提供了指導(dǎo)。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動方式。④

研究發(fā)現(xiàn)，除了有氧運(yùn)動，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

一、40歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。

二、40歲后最佳有氧運(yùn)動

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動簡單易行，可調(diào)整為適合個人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

最后，總結(jié)三句話：

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練，在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險方面很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運(yùn)動，把握好運(yùn)動的強(qiáng)度，運(yùn)動過程中避免受傷。

本文綜合自：

①Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

②Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.

③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189

④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

來源：健康時報

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