你會選擇早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動？很多運(yùn)動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。但近日一項最新研究發(fā)現(xiàn)，很多人都鍛煉錯了！

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最佳運(yùn)動時間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了，醒來后就出門遛彎運(yùn)動。這個時間天剛亮，過早晨練真的對身體有好處嗎？研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險會更高。

研究發(fā)現(xiàn)，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運(yùn)動的全因死亡風(fēng)險下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險下降28%。

為什么不建議“天剛亮”就出去運(yùn)動，因為人體血壓在早晨6-8點(diǎn)迎來第一個高峰期，運(yùn)動會增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

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最佳運(yùn)動時間不是“臨睡前”

研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動（尤其是睡前2小時內(nèi)），會導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。

因此，研究并不建議“臨睡前”大量運(yùn)動，應(yīng)在睡前至少4小時結(jié)束運(yùn)動。比如，如果晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上6點(diǎn)或7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動，至少不要再劇烈運(yùn)動。

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“最佳鍛煉時間”推薦這兩個

1.上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，無論日常是否運(yùn)動，早晨鍛煉（上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，“健康性價比”更高！此外，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26%至27%。可見，8點(diǎn)至10點(diǎn)還真是鍛煉的黃金時間！

2.下午16點(diǎn)至18點(diǎn)

對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？研究發(fā)現(xiàn)，其實(shí)一天中運(yùn)動的黃金時間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30至18:30。這個時間正處午后傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當(dāng)令，此時運(yùn)動既避開了工作時間，也不會影響日落后的陽氣斂藏，且與晚飯時間無沖突，對上班一族較為合適。

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日常運(yùn)動很多人沒練對記住三個重點(diǎn)

1.一次鍛煉多久？——30至60分鐘

有些人運(yùn)動對自己“太狠”了，一次運(yùn)動2個小時，甚至?xí)r間更長。其實(shí)運(yùn)動也并不是運(yùn)動時間越長越好。研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運(yùn)動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

2.重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

想要運(yùn)動效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

3.練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動專家，都更推薦運(yùn)動至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動。

研究發(fā)現(xiàn)，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100至140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

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運(yùn)動到底有什么好處？

1.身材變瘦了：在減肥的過程中，有氧運(yùn)動起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運(yùn)動，通過激發(fā)身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。

2.皮膚變好了：跑步等運(yùn)動一般都會出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出，所以運(yùn)動出汗之后就會覺得皮膚變好，精神煥發(fā)。

3.心肺變強(qiáng)了：心肺功能是一個重要指標(biāo)，很多人一運(yùn)動就喘不上氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。堅持跑步等有氧運(yùn)動，可以保持良好的心肺功能。

4.血壓下降了：適量的運(yùn)動可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險。

5.腿腳靈活了：雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，但運(yùn)動有助于增加骨密度、預(yù)防骨折。此外，經(jīng)常運(yùn)動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。身體的運(yùn)動幅度和靈活性也大大增加。

6.失眠緩解了：對于常常失眠的人來說，運(yùn)動是改善睡眠的有效方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過一段時間的體育運(yùn)動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而緩解失眠。

7.體態(tài)變好了：堅持跑步運(yùn)動有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健，而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

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