摘要：  目前在新課標(biāo)的理論指導(dǎo)下,學(xué)校體育向快樂(lè)體育,健康體育,終身體育方向發(fā)展,不論是在體育課中,還是在學(xué)生的課余活動(dòng)中,如何提高青少年的上肢力量感到十分棘手。
         關(guān)鍵詞：上肢力量  訓(xùn)練  方法  青少年
一、我國(guó)青少年上肢力量下降的原因
         （一）家庭和周?chē)h(huán)境的影響。
         由于物質(zhì)生活不斷提高，人們的家庭環(huán)境，周?chē)h(huán)境得到了很大的改善，優(yōu)良的物質(zhì)條件使得孩子們普遍減少了勞作，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不良習(xí)慣。另外家長(zhǎng)們過(guò)渡的保護(hù)和溺愛(ài)孩子，使得不少孩子不愿意進(jìn)行艱苦的體育鍛煉，顯得弱不禁風(fēng)都是造成身體素質(zhì)下降的主要因素。
         （二）、體育器材種類(lèi)少、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地不足滿足不了運(yùn)動(dòng)的需求。
         體育器材的種類(lèi)偏少，數(shù)量不多，使得一些教學(xué)手段和方法枯燥乏味。沒(méi)有足夠的場(chǎng)地，就會(huì)影響體育教學(xué)的開(kāi)展以及教法和手段的運(yùn)用。
         （三）學(xué)生上肢鍛煉自我意識(shí)薄弱
         優(yōu)越的物質(zhì)和社會(huì)環(huán)境給孩子們帶來(lái)的是安逸，孩子們往往會(huì)忽視在這種安逸之下隱藏的危害。很多學(xué)生對(duì)于上肢鍛煉意識(shí)薄弱，吃苦不夠，意志力弱，鍛煉也不能堅(jiān)持。對(duì)于體育鍛煉，尤其是上肢力量來(lái)說(shuō)，只有持之以恒才能達(dá)到好的效果。
         二、如何提高學(xué)生上肢力量的練習(xí)??
         （一）體育教師提高自身的能力，來(lái)影響學(xué)生。
         教師對(duì)于學(xué)生的影響是很大的，教師應(yīng)該重視學(xué)生的肢體全面協(xié)調(diào)發(fā)展。上肢肌肉的訓(xùn)練方法多種多樣，老師根據(jù)實(shí)際情況制定切合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練方法，把握好訓(xùn)練強(qiáng)度和量，有步驟的進(jìn)行針對(duì)性、目標(biāo)性訓(xùn)練，從而達(dá)到讓學(xué)生了解上肢力量的重要性，更清晰的了解自我，來(lái)提升上肢力量。
         （二）增強(qiáng)學(xué)生鍛煉的意識(shí)，樹(shù)立健康理念。
          當(dāng)代青少年的鍛煉意識(shí)薄弱已是一大社會(huì)現(xiàn)狀，要改變這種現(xiàn)狀，在于學(xué)生本人。學(xué)校和家長(zhǎng)應(yīng)該引導(dǎo)的前提下，讓學(xué)生更清晰的認(rèn)知自己上肢素質(zhì)，并結(jié)合有效方法進(jìn)行加強(qiáng)鍛煉 。
         三、上肢鍛煉方法、動(dòng)作要領(lǐng)及教學(xué)重點(diǎn)
         每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，快樂(lè)生活一輩子。鍛煉對(duì)青少年非常重要，我們每個(gè)人都應(yīng)該通過(guò)鍛煉來(lái)提高我們的身體素質(zhì)，而上肢力量就是其中一個(gè)非常重要的方面。下面給大家介紹幾種提高青少年上肢力量的方法、動(dòng)作要領(lǐng)及教學(xué)重點(diǎn)。
         （一）水平推練習(xí)模式
1.杠鈴臥推
         練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手持握杠鈴，緩慢降低杠鈴至胸前；肘關(guān)節(jié)不要低于肩部的水平面，上推時(shí)，將杠鈴桿推至水平最高處，肘關(guān)節(jié)伸直；下降時(shí)，將杠鈴桿降至胸口處，肘關(guān)節(jié)成90°回到初始姿勢(shì)。
         動(dòng)作要領(lǐng)：上推時(shí)，手腕保持中立位，雙腿觸及地面，大腿與小腿成90°，背部貼緊杠鈴凳，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)，雙眼目視正上方。
         教學(xué)重點(diǎn)：上推時(shí)，要注意根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)設(shè)定不同的動(dòng)作模式。（如：練習(xí)上肢爆發(fā)力，動(dòng)作需要迅速，完成整個(gè)動(dòng)作需1～2s，練習(xí)上肢耐力，動(dòng)作要緩慢，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s）
2.啞鈴單手交替上推
         練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴，將啞鈴置于胸前，雙手同時(shí)推起成準(zhǔn)備姿勢(shì)。一側(cè)手下降至上臂與水平面齊平且保持大臂與前臂夾角成90°，快速推上，換對(duì)側(cè)手重復(fù)一次，左右手各完成一次算一次完整的動(dòng)作；回到初始姿勢(shì)。??
         動(dòng)作要領(lǐng)：上推時(shí)，雙眼目視上方，腕關(guān)節(jié)保持中立位，背部緊貼凳面，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)；下降時(shí)大小臂折疊90°，大臂與地面水平；身體保持穩(wěn)定依次交替上推。
         教學(xué)重點(diǎn)：上推時(shí)，要注意兩側(cè)上肢肌肉力量的平衡性；選擇適當(dāng)重量的啞鈴。
3.啞鈴雙手后拋起
          練習(xí)方法：仰臥于訓(xùn)練凳上，雙手將啞鈴置于胸前，同時(shí)推起成預(yù)備狀態(tài)；逐漸下壓至肘關(guān)節(jié)趨于90°，繼續(xù)下壓直至啞鈴低于水平面，然后直臂舉起啞鈴；還原至初始位置。
         動(dòng)作要領(lǐng)：雙眼目視上空，下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)保持90°；上舉時(shí)肘關(guān)節(jié)伸直；肩、背部收緊，身體保持穩(wěn)定。
         教學(xué)重點(diǎn)：下壓時(shí)控制速度，上推時(shí)動(dòng)作迅速且肘關(guān)節(jié)伸直。
         （二）垂直推練習(xí)模式
         1.壺鈴上舉
         練習(xí)方法：雙腳自然開(kāi)立，置壺鈴于雙腿之間，單手上提并旋轉(zhuǎn)壺鈴置壺鈴于肩關(guān)節(jié)處，然后快速將壺鈴上舉至最高處，保持1～2s，換對(duì)側(cè)手重復(fù)一次，左右手各完成一次算一次完整的動(dòng)作；最后還原至初始位置。

         動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)，雙眼目視正前方，背部挺直；髖關(guān)節(jié)打開(kāi)身體保 持穩(wěn)定；上舉后身體充分伸展。
         教學(xué)重點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)保持中立位；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定；身體重心穩(wěn)定且肘關(guān)節(jié)伸直。
2.雙臂壺鈴甩擺
         練習(xí)方法：兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手持壺鈴于雙腿之間，背部挺直，手臂伸直肘關(guān)節(jié)無(wú)彎曲狀態(tài)下，向前（壺鈴位置與胸部齊平或略高于胸部）甩動(dòng)壺鈴至水平面；最后還原至初始位置。
           動(dòng)作要領(lǐng)：甩擺時(shí)，背部收緊挺直，身體保持穩(wěn)定，肘關(guān)節(jié)無(wú)彎曲。
         教學(xué)重點(diǎn)：甩擺時(shí)注 意呼  吸節(jié)奏；注意臀部肌群發(fā)力；選擇適當(dāng)重量的壺鈴。
         （三）上肢拉動(dòng)作模式
         上肢拉動(dòng)作模式指動(dòng)作過(guò)程中將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體的動(dòng)作模式。上肢拉動(dòng)作模式分為水平拉動(dòng)作模式、垂直拉動(dòng)作模式，每項(xiàng)又根據(jù)手的形式分為單手、雙手及交替。
         （一）垂直拉練習(xí)
         1.彈力帶垂直下拉
         練習(xí)方法：身體直立，雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，雙手緊握彈力帶；彈力帶保持適當(dāng)張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側(cè)，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。
         動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。
         教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。
         2.單腳支撐彈力帶垂直下拉
         練習(xí)方法：身體直立，雙腳自然開(kāi)立與肩同寬；單腿站立，雙手緊握彈力帶；彈力帶保持適當(dāng)張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側(cè),最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。
            動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。 
         教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。
         3.彈力帶弓步下拉
         練習(xí)方法：身體成弓步支撐狀態(tài)，軀干直立背部收緊，髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，腳尖向前，前支撐腿膝蓋不超過(guò)腳尖且大小腿之間角度成90°，后支撐腿膝蓋近乎貼緊地面且大小腿之間角度成90°；彈力帶保持適當(dāng)張力，雙手緊握彈力帶做下拉動(dòng)作，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。
         動(dòng)作要領(lǐng)：下拉過(guò)程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關(guān)節(jié)打開(kāi)做內(nèi)收動(dòng)作。
         教學(xué)重點(diǎn)：注意用胸大肌和背闊 肌發(fā)力，保持身體平衡，動(dòng)作規(guī)范且協(xié)調(diào)。
         （二）水平拉練習(xí)
         1.TRX訓(xùn)練帶上拉
         練習(xí)方法：雙手持訓(xùn)練帶末端，腳后跟觸地，肩、髖、膝、踝保持一條直線，肩關(guān)節(jié)夾緊，上臂緊貼肋骨兩側(cè)上拉至胸部觸及訓(xùn)練帶末端并保持3s，最后恢復(fù)至初始姿勢(shì)。
         動(dòng)作要領(lǐng)：上拉過(guò)程中，始終保持身體穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)伸直，髖部上挺，使肩、髖、膝、踝成一條直線。
         教學(xué)重點(diǎn)：要注意動(dòng)作緩慢完成，保持身體平衡，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s。
         2.俯身杠鈴提拉
         練習(xí)方法：雙腳自然開(kāi)立與肩同寬，屈髖屈膝，大腿與小腿夾角為130°～150°間，雙手持杠鈴桿于體前；提杠鈴時(shí)，肩關(guān)節(jié)收緊，背部挺直，將杠鈴桿沿大腿拉向身體腹部位置，再回到初始位置。
         動(dòng)作要領(lǐng)：提拉過(guò)程中，始終保持身體穩(wěn)定，背部夾緊挺直，避免體過(guò)度后仰。
          教學(xué)重點(diǎn)：注意提拉發(fā)力方向，完成動(dòng)作不要過(guò)快，完成整個(gè)動(dòng)作需3～5s。  
         除了上面的鍛煉方法外，其實(shí)還有很多的鍛煉方法，在教學(xué)過(guò)程中，通過(guò)采用個(gè)性化，分階段的要求進(jìn)行實(shí)施，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉學(xué)生的上肢力量，這樣學(xué)生的上肢會(huì)得到普遍提升。
         總之，提高青少年上肢力量的方法是多種多樣，但在教學(xué)時(shí)，學(xué)生在動(dòng)作不宜過(guò)多負(fù)重，選取的重量也需要適宜，更重要的是做到持之以恒。。
          參考文獻(xiàn)：
         1.石媛媛. 學(xué)生上肢力量現(xiàn)狀及訓(xùn)練方法研究[J] 商丘市基礎(chǔ)教育教學(xué)研究2013.

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