不同于以往對下肢肌肉和心肺功能的單一關(guān)注，現(xiàn)代跑者逐漸意識到上肢力量對于提高運動表現(xiàn)、保持良好姿勢及預(yù)防傷病的重要性。跑友們會在自己的跑馬計劃中加入對上肢的訓(xùn)練內(nèi)容， 其中，引體向上作為一項經(jīng)典的全身性鍛煉動作，尤其能夠有效強化背部、肩部和手臂的力量，從而提升跑者的整體運動能力。

不過這個動作對一些力量較弱的大眾跑者并不是很友好。

一般來說，引體向上的動作要求為：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。身體上拉時吸氣，還原時呼氣。

如果真按這個標準來做，很多跑友可能咬牙做幾個，一天重復(fù)3~5組或連著做10次以上還是有點難，因此在足夠完成引體向上標準訓(xùn)練前，我們可以通過以下4個動作練習上肢力量：

動作推薦

1.低位引體向上

建議練習： 3-5 組，每組 5-10 次

以引體向上的標準姿勢進行， 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 當頭頂 超過單杠 時即 逐漸放松背闊肌，將下放過程延長，充分感受肌肉用力。

2.站姿俯臥撐

建議練習：3-5 組，每組15個

面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直并與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高，彎曲肘部，使胸部靠近墻壁，但不要讓前額觸及墻面，然后將身體推回到起始姿勢，完成一次重復(fù)，在之后的練習中逐漸減少高度，直至能完成地面俯臥撐。

3.頂峰懸掛

建議練習： 3-5 組，每次力竭停止。

以引體向上標準姿勢進行，屈肘固定住，讓自己的下巴位于單杠的高度即可，保持正確的握姿，雙腿可以屈膝后放，這個動作堅持到力竭狀態(tài)。

4.直臂懸掛

建議練習：5組以上，每次力竭停止。

鍛煉你的手指握力，感受自身的負重水平，逐漸提高你的手臂耐力，當你可以從30秒慢慢進步到1分鐘、2分鐘甚至是3分鐘的時候，說明你的力量已經(jīng)發(fā)生了本質(zhì)的變化。

以上幾個動作不僅讓跑友們具有明顯的上肢力量提升、在跑步中起到明顯輔助作用，更讓青少年群體獲得很多益處：

北京市中小學(xué)體考體測中，引體向上是其中關(guān)鍵一項，對于正在生長發(fā)育的青少年來說，通過定期進行引體向上訓(xùn)練，能夠幫助他們增強上肢及核心肌群的力量，為骨骼健康打下堅實基礎(chǔ)。各位青少年也可以多多練習以上4個動作，提高上肢力量，提升體測成績~

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