美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（JAMA）曾經(jīng)發(fā)表了最新的美國(guó)居民運(yùn)動(dòng)指南，這份指南綜合了最新和較權(quán)威的關(guān)于“運(yùn)動(dòng)與健康”的研究，今天我們就跟您就來(lái)一起解讀這份運(yùn)動(dòng)指南。運(yùn)動(dòng)到底有多重要，對(duì)于健康有哪些好處，怎樣的運(yùn)動(dòng)最有效果，運(yùn)動(dòng)指南中都有涉及，下面就來(lái)一一分解。

1

運(yùn)動(dòng)的益處

心腦血管和代謝病

運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康有益，這基本是常識(shí)了。這次的運(yùn)動(dòng)指南再次強(qiáng)調(diào)了這點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發(fā)生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。

腫瘤

運(yùn)動(dòng)還可以減少腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖是很多腫瘤的危險(xiǎn)因素。通過(guò)運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。當(dāng)然腫瘤是多因素疾病，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖

運(yùn)動(dòng)本身并不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過(guò)，因?yàn)椴豢刂骑嬍臣兛窟\(yùn)動(dòng)“減重”所需的運(yùn)動(dòng)量非常大，每天要在跑步機(jī)上以10的速度跑1.5個(gè)小時(shí)左右。但是運(yùn)動(dòng)可以減少長(zhǎng)胖的速度，隨著年齡增長(zhǎng)我們的肌肉、骨量會(huì)流失而脂肪會(huì)增多，運(yùn)動(dòng)可以減少肌肉流失減少骨質(zhì)疏松，讓身體成分更健康。

認(rèn)知功能

運(yùn)動(dòng)可以讓人更聰明！幾年前有一本書(shū)《運(yùn)動(dòng)改變大腦》很好的講述了運(yùn)動(dòng)和人的智力、情緒之間的正向關(guān)系。這次的運(yùn)動(dòng)指南也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)認(rèn)知功能讓人更聰明，并且能改善睡眠，減少焦慮抑郁，甚至降低老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

2

從無(wú)到有是最有意義的增長(zhǎng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處最明顯的來(lái)自于“從無(wú)到有”。也就是說(shuō)即便是只增加很小的運(yùn)動(dòng)量，就可以讓健康狀況變得更好，并且從“不運(yùn)動(dòng)”到“開(kāi)始運(yùn)動(dòng)”所獲得的健康益處最大。

運(yùn)動(dòng)量和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低是一個(gè)非線性的關(guān)系[2]，當(dāng)剛開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，對(duì)心臟健康的好處最大，之后隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，會(huì)對(duì)心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒(méi)有“從無(wú)到有”那么大。最后當(dāng)運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)很大的時(shí)候，再增加運(yùn)動(dòng)量對(duì)于心血管健康還會(huì)有小幅度的益處。

3

什么樣的運(yùn)動(dòng)量“最健康”

這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然因人而異，但是從群體的角度講，研究發(fā)現(xiàn)對(duì)于成年人，每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150-300分鐘或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75-150分鐘或者這兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合能夠有最大的健康獲益。同時(shí)還建議成人一周有2次肌肉力量訓(xùn)練。中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)指的是什么呢？

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

絕對(duì)強(qiáng)度在3-5.9 MET之間（1MET相當(dāng)于靜坐的能量消耗）運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠完整說(shuō)話，但是不能哼歌例如：快走、騎自行車(chē)（每小時(shí)小于16km）

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

絕對(duì)強(qiáng)度>6 MET運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不能整句的說(shuō)話例如：跑步、打網(wǎng)球、騎自行車(chē)（每小時(shí)大于16km）

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工作太忙？沒(méi)關(guān)系，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)也有幫助

工作太忙，沒(méi)時(shí)間規(guī)律運(yùn)動(dòng)，沒(méi)關(guān)系，好消息是——短時(shí)間運(yùn)動(dòng)也對(duì)健康有好處。

指南指出需要連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少十分鐘才能有效果。這次的指南綜合近年的研究，不再對(duì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)設(shè)定限制，即便是跑上幾層樓梯也可以算是運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椤叭魏芜\(yùn)動(dòng)都比坐著不動(dòng)強(qiáng)”，規(guī)定運(yùn)動(dòng)時(shí)間反而會(huì)讓人產(chǎn)生畏懼心理，總覺(jué)得今天沒(méi)有足夠的時(shí)間，干脆再另外找時(shí)間運(yùn)動(dòng)吧，結(jié)果就是最終沒(méi)有增加運(yùn)動(dòng)。

在2017年的JAMA上發(fā)表過(guò)一篇英國(guó)研究者做的有趣研究。這項(xiàng)研究追蹤了5萬(wàn)多人，主要研究每周什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)健康有不同影響，有一群人被稱為“周末勇士”，他們平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而在雙休日會(huì)進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

與周末勇士對(duì)比的是規(guī)律運(yùn)動(dòng)（一周運(yùn)動(dòng)超過(guò)三次的）和不怎么運(yùn)動(dòng)的人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和不怎么運(yùn)動(dòng)的人相比，“周末勇士”和平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人心血管疾病死亡率都明顯更低。即便平時(shí)沒(méi)有時(shí)間，只要一周運(yùn)動(dòng)1-2次也能對(duì)健康有很大幫助。

5

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的好處是立竿見(jiàn)影的

運(yùn)動(dòng)多久才能有效果呢？想要有人魚(yú)線和馬甲線可能需要幾個(gè)月，但是獲得運(yùn)動(dòng)相關(guān)的健康益處可以很快。研究發(fā)現(xiàn)：

一次中到大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)之后，降血壓的效果可以持續(xù)半天左右。一次有氧運(yùn)動(dòng)之后，次日測(cè)定的甘油三酯和胰島素敏感性都會(huì)改善，改善的程度和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相關(guān)。所以雖然小量運(yùn)動(dòng)就能有效果，在可能的情況下還是應(yīng)該逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

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最后的總結(jié)：不同人群的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

學(xué)齡前兒童（3-5歲）建議每天一直保持運(yùn)動(dòng)兒童青少年（6-17歲）每日至少有60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)成人：每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+每周2次力量訓(xùn)練老年人：和成人的運(yùn)動(dòng)推薦一樣，但是推薦進(jìn)行幫助平衡力的訓(xùn)練，這樣可以減少摔傷的風(fēng)險(xiǎn)，研究顯示即使是在90歲的年齡，適當(dāng)?shù)腻憻捜匀豢梢栽鰪?qiáng)股四頭肌肌肉力量孕婦和產(chǎn)后婦女：每周建議進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

如何定義各種運(yùn)動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)指南中也對(duì)各種運(yùn)動(dòng)給出了簡(jiǎn)單易懂的解釋。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指讓身體大部分肌肉群持續(xù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，并可以增進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)。所以又稱為耐力運(yùn)動(dòng)。例如快走、跑步、騎行、游泳等。

肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量訓(xùn)練指的是可以增加肌肉力量、爆發(fā)力和增加肌肉含量的運(yùn)動(dòng)。通常需要讓肌肉對(duì)抗一定阻力收縮，應(yīng)用彈力帶或者身體自重的訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練。

增強(qiáng)骨骼的運(yùn)動(dòng)

任何會(huì)對(duì)骨骼施加應(yīng)力的運(yùn)動(dòng)都有助于骨骼生長(zhǎng)和加強(qiáng)骨骼。主要包括身體與地面之間有相對(duì)運(yùn)動(dòng)的，如跳繩、跑步、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中的彈跳。

增加平衡的運(yùn)動(dòng)

訓(xùn)練我們對(duì)抗內(nèi)在或外在的力量，盡量不摔倒的練習(xí)。比如箭步蹲、單腿支撐、倒著走等，瑜伽運(yùn)動(dòng)中很多動(dòng)作是增加平衡的運(yùn)動(dòng)。

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