健康體重核心信息.docx
健康體重核心信息1.體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)。
體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.定期測量體重相關(guān)指標(biāo),維持健康體重。
健康體重可以通過體重指數(shù)(BMI)、腰圍來衡量。
(1)體重指數(shù)(BMI):BMI(kg/m2)=體重(kg)/身高2(m2)
1)對18歲及以上成年人:
體重指數(shù)(BMI)<18.5為體重過低;
18.5≤BMI<24為體重正常;
24≤BMI<28為超重;
BMI≥28為肥胖。
2)對兒童青少年(中國肥胖問題工作組)
參照中國學(xué)齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI分類標(biāo)準(zhǔn)。
(2)腰圍(WC):
男性≥90cm,女性≥85cm,為中心性肥胖。
(3)腰臀比(WHR):
如果男性WHR>1.0,女性>0.85,認(rèn)為其身體脂肪的分布會(huì)導(dǎo)致增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。
(4)體脂率
正常成年人的體脂率男性15%-18%,女性25%-28%。過多的身體脂肪,尤其是腹部脂肪,可增加患高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎及心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
3.通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重
成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。
每日能量供給量(kcal)=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量(kcal/kg)。
標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105
成人每日能量供給量(kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重)
體型體力活動(dòng)量
極輕體力輕體力中體力重體力
消瘦30354040-45
正常20-25303540
肥胖15-2020-253035
*年齡超過50歲,每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。
4.合理適量地搭配各種食物,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。
5.日常生活少靜多動(dòng),養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益。
運(yùn)動(dòng)過程中,宜保持合適心率:(220-年齡)×(60%-80%)。新手維持在60%,經(jīng)常鍛煉者可在80%?;加屑膊〉娜巳盒枰蛉硕恕?/p>
6.超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃,速度不宜過快。
超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長,每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上,每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄,以利于長期堅(jiān)持。
7.兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康,還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間,增加體力活動(dòng)。
8.孕產(chǎn)婦應(yīng)合理控制體重,避免嬰幼兒超重肥胖。
孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入高能量食物,預(yù)防產(chǎn)后肥胖及胎兒體重過重。堅(jiān)持對嬰幼兒的母乳喂養(yǎng)及合理營養(yǎng),改變家長“肥胖是喂養(yǎng)得法,越胖越健康”的舊觀念。
9.老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,選擇適宜活動(dòng)。
老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重,建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),適量進(jìn)行增加肌肉
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