無論你在健身房多么努力地鍛煉，如果之后身體沒有得到適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)，就會(huì)很難達(dá)到訓(xùn)練的效果。

在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練課程結(jié)束后，至少在30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而且蛋白質(zhì)與碳水化合物比例應(yīng)為 1:1 或 1:2。如果你剛剛結(jié)束耐力訓(xùn)練，則應(yīng)將比例提高到 1:3 左右，以攝入更多碳水化合物來補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。

鍛煉后具體應(yīng)該吃什么呢？下面推薦12種經(jīng)過科學(xué)證明能幫助身體恢復(fù)的增肌食物。

1、酸櫻桃汁

酸櫻桃汁富含抗氧化劑和各種抗炎化合物，已被證明可以幫助運(yùn)動(dòng)員從高強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)。

許多研究表明，酸櫻桃汁有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，并不僅限于重量訓(xùn)練。

2、雞蛋

它們是自然界最完美的蛋白質(zhì)之一。一個(gè)全雞蛋含有七克蛋白質(zhì)，以及大量其他重要營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素和礦物質(zhì)。

你不必吃蛋黃來增強(qiáng)肌肉，但要知道蛋黃中含有許多對(duì)您有益的必需營(yíng)養(yǎng)素。

3、意大利乳清干酪

酸奶和干酪備受關(guān)注，但也不要忘記這種乳制品。

半杯乳清干酪含有約 14 克蛋白質(zhì)。它也是乳清蛋白的良好來源，這意味著它富含必需氨基酸亮氨酸，這對(duì)肌肉生長(zhǎng)特別有效。

4、鮭魚

鮭魚含有大量 omega-3 脂肪酸，研究表明，這種脂肪酸不僅有益于心臟健康，而且在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方面也可能發(fā)揮雙重作用。

ω-3脂肪酸能進(jìn)入肌肉細(xì)胞，幫助減少由運(yùn)動(dòng)引起的疼痛性炎癥損傷。

5、白軟干酪

在過去的幾年里，希臘酸奶引起了人們的廣泛關(guān)注，而劣質(zhì)的奶酪則逐漸被人們所遺忘。

雖然兩者都很好，但白軟干酪的蛋白質(zhì)含量實(shí)際上更高，每杯白軟干酪含有不到 3 克的亮氨酸。事實(shí)證明，這一含量有助于鍛煉并維持肌肉。

6、紅薯

說到鍛煉后的恢復(fù)，少不了碳水化合物，但不用擔(dān)心發(fā)胖，因?yàn)橛?xùn)練后吃碳水化合物會(huì)被當(dāng)作能量消耗掉而不會(huì)儲(chǔ)存為脂肪。

7、全麥面包

出于上述原因，碳水化合物有助于為工作肌肉提供能量。全麥面包中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物對(duì)補(bǔ)充肌肉能量大有裨益。

8、藜麥

這種功效強(qiáng)大的谷物是任何飲食的絕佳補(bǔ)充，尤其適合那些遵循無麩質(zhì)、純素或素食飲食并希望增加蛋白質(zhì)和纖維攝入量的人，因?yàn)樗缓@兩種營(yíng)養(yǎng)成分。

9、肉干

牛肉、野牛、火雞、鮭魚，無論你選擇哪種形式食用，肉干都是脫水蛋白質(zhì)。

因此，除非肉干制造商決定在其產(chǎn)品上涂上一層糖霜，否則它通常是一種高蛋白、幾乎不含碳水化合物的零食。

10、巧克力牛奶

根據(jù)《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》 2019 年發(fā)表的一項(xiàng)研究，巧克力牛奶含有從劇烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)所需的一切：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)。

它就像終極運(yùn)動(dòng)飲料，但味道好得多。

11、西瓜

根據(jù)2020 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，L-瓜氨酸是一種非必需氨基酸，可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

西瓜和西瓜汁的這種氨基酸含量非常高，作為運(yùn)動(dòng)員鍛煉后營(yíng)養(yǎng)的一部分，可以改善恢復(fù)。

12、富含蛋白質(zhì)的奶昔

鍛煉后將蛋白粉加入冰沙中是完美的鍛煉后補(bǔ)充能量。蛋白質(zhì)為身體提供肌肉適當(dāng)恢復(fù)所需的氨基酸。返回搜狐，查看更多