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2025-06-13 09:00:00閱讀時長5分鐘2264字

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每個人似乎都進入了他們的健身時代——舉重、追求耐力，并尋找最佳的促進肌肉增長和恢復的食物。雖然努力訓練帶來了熱度，但真正的轉(zhuǎn)變發(fā)生在恢復期間。

這就是力量重建的時候，而不僅僅是展示。在我的健身房里，有一條橫幅寫著：“健身是100%的鍛煉加上200%的飲食。”這聽起來可能有些夸張，但其中確實有道理。

即使你的重復次數(shù)被記錄下來，你的動作也完全正確，鍛煉后的恢復同樣重要。每次沖刺、拉伸或硬拉都會在肌肉中造成微小撕裂，促使身體修復和重建。這個過程并不是從你最后一組動作開始的，而是從你的下一餐開始。

恢復營養(yǎng)是進步的關(guān)鍵。它補充能量，減輕炎癥，支持激素平衡，同時幫助防止疲勞和受傷。簡而言之，它讓身體吸收訓練的好處。

但恢復營養(yǎng)并不意味著多吃，而是要聰明地吃。Centr的營養(yǎng)專家Angie Asche, MS, RD建議，在考慮鍛煉后的飲食時，應關(guān)注恢復的三個“R”：補充能量、修復和補水?！澳阈枰锰妓衔飦硌a充能量，用蛋白質(zhì)來修復，用水分和電解質(zhì)來補水，”Asche向《Vogue》解釋道。

換句話說，重點不是堆滿盤子，而是選擇那些能以有針對性且有效的方式促進肌肉增長和恢復的食物。

以下是由《Vogue》推薦的13種營養(yǎng)豐富的食物，它們可以幫助你更聰明地重建，而不僅僅是更努力。

1. 雞蛋

雞蛋雖然普通，但在任何恢復飲食中都是重量級選手。每個雞蛋都含有完整的蛋白質(zhì)和所有九種必需氨基酸。亮氨酸在肌肉修復中起主要作用，而蛋黃提供了維生素A、D、E和K，以及鐵和磷。B族維生素穩(wěn)定能量，健康的脂肪支持激素生產(chǎn)。

營養(yǎng)師Leticia Carrera告訴《Vogue》：“雞蛋可以減少疲勞，提高體力和腦力生產(chǎn)力。”無論是煮、炒還是水煮，它們都是最簡單的促進肌肉增長和恢復的食物之一。

2. 雞胸肉

雞胸肉瘦且多用途，提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，脂肪含量極低。它有助于修復肌肉微撕裂，而B6和煙酸則將食物轉(zhuǎn)化為能量。因為它容易消化，所以身體可以更快地吸收營養(yǎng)，而不會增加額外負擔。如果你正在尋找簡單有效的促進肌肉增長和恢復的食物，雞胸肉是一個不錯的選擇。

3. 希臘酸奶

希臘酸奶含有快速作用的乳清蛋白和慢消化的酪蛋白，既提供即時又持久的肌肉支持。它還富含益生菌，支持腸道健康并減少炎癥。

紐約大學朗格尼健康中心的臨床營養(yǎng)師Heather Hodson, RDN, CDCES告訴《Vogue》：“希臘酸奶的蛋白質(zhì)幾乎是普通酸奶的兩倍，碳水化合物卻少得多。”它是少數(shù)既能促進肌肉增長和恢復又能像甜點一樣美味的食物之一。

4. 藜麥

藜麥雖小，但營養(yǎng)豐富。作為一種罕見的植物性完整蛋白質(zhì)來源，藜麥提供九種必需氨基酸，以及復雜的碳水化合物，重新填充糖原儲存并為恢復提供能量。它還富含鎂和鐵，這些都是肌肉功能和修復的關(guān)鍵因素。

FullWell Fertility的創(chuàng)始人Alya Barmmer, MS, RDN, LDN向《Vogue》解釋說：“這種類似谷物的種子是少數(shù)幾種完整的植物蛋白來源之一，每杯約含8克?！彼w了所有正確的要點——蛋白質(zhì)、能量和恢復支持。

5. 三文魚

三文魚不僅提供蛋白質(zhì)，還富含Omega-3脂肪酸，可減少運動后的炎癥，支持關(guān)節(jié)和心臟健康。B族維生素改善能量代謝，而高質(zhì)量的蛋白質(zhì)有助于肌肉修復。

營養(yǎng)師Jessica Shand向《Vogue》補充說：“由于其Omega-3含量，三文魚對身體和大腦都有許多健康益處。”烤或烘烤三文魚，搭配一些綠葉蔬菜，就能得到一份雙重功效的餐盤。

6. 甜土豆

這些復雜碳水化合物既是燃料也是功能。甜土豆幫助補充在鍛煉中耗盡的糖原儲存，鉀支持神經(jīng)和肌肉功能。維生素A促進組織修復，銅支持酶功能。如果你正在尋找既能滿足碳水化合物渴望又能促進肌肉增長和恢復的食物，可以從這里開始。

7. 菠菜

雖然看起來不像健身食品，但菠菜在幕后支持肌肉功能。鎂參與蛋白質(zhì)合成，鐵改善氧氣循環(huán)，鈣保持收縮順暢。添加抗氧化劑以減少炎癥，硝酸鹽增強耐力，菠菜證明了其在任何鍛煉后餐盤中的價值。

8. 奶酪

奶酪提供緩慢消化的酪蛋白，為肌肉提供數(shù)小時的持續(xù)蛋白質(zhì)供應。它還含有鈣、鉀和鈉——這些都是水分和肌肉表現(xiàn)的關(guān)鍵。ZOE的首席營養(yǎng)師Federica Amati博士告訴《Vogue》：“一杯奶酪提供25克蛋白質(zhì)和肌肉支持礦物質(zhì)?！睂τ谕黹g鍛煉，它是最好的促進肌肉增長和恢復的食物之一，讓你在睡眠中也能受益。

9. 乳清蛋白

乳清蛋白易于消化，富含支鏈氨基酸（BCAA），是一種可靠的快速便攜恢復選擇。特別是亮氨酸觸發(fā)肌肉修復，使其在高強度訓練后特別有效。紐約市西奈山醫(yī)院門診營養(yǎng)服務主任Samantha Dieras, RN, DCN告訴《Vogue》：“如果你無法通過全食物攝入足夠的蛋白質(zhì)，乳清蛋白提供了一種簡便的方法來增加蛋白質(zhì)攝入量。”乳清蛋白可能無法替代一頓完整的餐食，但它是你促進肌肉增長和恢復的有力補充。

10. 牛油果

牛油果雖然常被視為早午餐的一部分，但實際上它提供了真正的恢復益處。單不飽和脂肪支持激素生產(chǎn)，包括睪酮和生長激素。鎂和鉀有助于預防抽筋，維生素E保護細胞免受壓力。它們營養(yǎng)豐富，令人滿意且用途廣泛。

11. 豆腐和天貝

這些基于大豆的主食是少數(shù)幾種植物性完整蛋白質(zhì)來源之一。豆腐味道溫和且適應性強，而天貝的發(fā)酵支持消化和營養(yǎng)吸收。兩者都提供鐵和鈣，支持耐力和骨骼健康。無論是炒還是烤，它們都能在促進肌肉增長和恢復的食物中占有一席之地，尤其是對素食者來說。

12. 豆類

豆類結(jié)合了蛋白質(zhì)、復雜碳水化合物和纖維，所有這些都在一個經(jīng)濟實惠的包裝中。亮氨酸有助于刺激肌肉修復，鐵有助于氧氣輸送，鎂和鉀支持收縮和恢復。額外的纖維促進腸道健康，使豆類成為恢復和整體健康的功能性選擇。

13. 糙米

糙米雖然基礎(chǔ)，但非常有效。它提供復雜的碳水化合物來補充能量，纖維穩(wěn)定血糖，B族維生素將食物轉(zhuǎn)化為燃料。雖然不是完整的蛋白質(zhì)，但它與扁豆或豆腐搭配得很好，完善你的鍛煉后餐盤。如果你圍繞促進肌肉增長和恢復的食物構(gòu)建餐食，糙米是一個明智的基礎(chǔ)。

(全文結(jié)束)

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