健身界流傳著一句話，“ 沒(méi)有過(guò)度訓(xùn)練，只有恢復(fù)不足?！睕](méi)錯(cuò)，肌肉是在恢復(fù)中生長(zhǎng)變大的，而不是在鍛煉期間。
那么，有沒(méi)有辦法改善恢復(fù)過(guò)程，使周期更快，從而允許更大的訓(xùn)練量和強(qiáng)度， 讓肌肉快速變大？
答案是肯定的，以下是 加速健身恢復(fù)的10個(gè)方法。
1、了解你的大腦：做冥想
新證據(jù)表明，大腦在恢復(fù)中起著重要作用，其影響力甚至與營(yíng)養(yǎng)相媲美。
冥想是了解大腦、促進(jìn)恢復(fù)和提高表現(xiàn)的最有效方法之一。經(jīng)常冥想的人，生長(zhǎng)激素、脫氫表雄酮和睪酮水平較高，而基線皮質(zhì)醇水平則較低。
做法：
找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)，專(zhuān)注于呼吸，清除雜念。當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，立刻清除，重新專(zhuān)注于深呼吸。
2、利用音樂(lè)發(fā)揮優(yōu)勢(shì)
研究表明，在恢復(fù)期間聽(tīng)音樂(lè)可以使運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期更加活躍，從而更快地清除乳酸。
非運(yùn)動(dòng)研究顯示， 音樂(lè)可以降低焦慮人群的皮質(zhì)醇水平，并促進(jìn)免疫球蛋白 A（一種與免疫功能相關(guān)的抗體）。兩者都是加速訓(xùn)練后恢復(fù)的因素。
聽(tīng)什么：只要是令你愉悅的就行。
3、外用姜黃素和鎂
外用鎂和姜黃素是非常有效的抗炎藥，在加速康復(fù)方面發(fā)揮著強(qiáng)大的作用。
鎂元素通過(guò)與肌肉劇烈收縮時(shí)積累的鈣元素相互作用， 幫助改善肌肉愈合。姜黃素是一種從香料姜黃中提取的化合物， 是傷口愈合和抗癌領(lǐng)域的寵兒。
如何使用：
有乳霜和噴霧劑，只需在訓(xùn)練后將它們涂抹在肌肉上即可。
4、補(bǔ)充水分
有證據(jù)表明脫水 會(huì)影響睪酮與皮質(zhì)醇的比率，這是衡量恢復(fù)狀態(tài)和訓(xùn)練準(zhǔn)備情況的常用指標(biāo)。
補(bǔ)水小貼士：建議每天每公斤體重至少喝 40 毫升的水。
5、攝入足夠的熱量
眾所周知，運(yùn)動(dòng)員，尤其是從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的大學(xué)生，都吃得不夠。
你需要多種全食來(lái)補(bǔ)充從糖原儲(chǔ)量和血液抗氧化劑水平到重要營(yíng)養(yǎng)素水平的一切，同時(shí) 解決下一個(gè)方法中提到的蛋白質(zhì)閾值。
如何吃：
請(qǐng)選擇高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、低谷物或無(wú)谷物的全食飲食。
6、攝入足夠的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)中的氨基酸用于鍛煉肌肉和修復(fù)組織。從高蛋白飲食中獲取蛋白質(zhì)，例如肉類(lèi)、雞蛋、堅(jiān)果和豐富的蔬菜。
劑量提示：
為了增加肌肉和力量， 建議每日攝入的蛋白質(zhì)閾值劑量高于 2 克/公斤體重，分多次補(bǔ)充，每次 20-25 克。
7、吃富含鋅的食物
鋅有助于減少高強(qiáng)度訓(xùn)練引起的炎癥反應(yīng)， 從而更快地清除廢物。
吃什么：
富含鋅的食物有貝類(lèi)（最常見(jiàn)的是牡蠣）和肉類(lèi)。腰果、杏仁、葵花籽和南瓜籽也富含鋅，但這些食物的吸收率較低。
8、吃富含抗氧化劑的水果
研究發(fā)現(xiàn)，飲用純藍(lán)莓汁或酸櫻桃汁可減輕離心運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。這兩種水果都含有抗氧化劑， 可加速體內(nèi)廢物的排出，使身體更快康復(fù)。
類(lèi)似的富含植物營(yíng)養(yǎng)素的水果包括石榴、覆盆子、獼猴桃和菠蘿。
注意事項(xiàng)：
吃藍(lán)莓和其他富含抗氧化劑的水果時(shí)， 避免同時(shí)喝牛奶，因?yàn)檠芯勘砻髋Ｄ讨械牡鞍踪|(zhì)會(huì)抑制體內(nèi)的抗氧化活性。
9、吃營(yíng)養(yǎng)豐富的綠色蔬菜
綠色蔬菜富含抗氧化劑，可以幫助身體安全消除雌激素的化合物。
提倡雌激素排毒有兩個(gè)原因：
首先，有些人的雌激素代謝不良，這會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
其次，化學(xué)雌激素的排泄不良會(huì)延遲康復(fù)，這些雌激素以 BPA 塑料和其他毒素的形式無(wú)處不在。
建議蔬菜：
西蘭花、花椰菜、白菜、甜菜、羽衣甘藍(lán)、甘藍(lán)、卷心菜、芝麻菜、西洋菜、蘿卜和蕪菁。
10、泡沫滾輪按摩
按摩可促進(jìn)細(xì)胞廢物排出，刺激皮膚受體， 從而減少脊髓疼痛反饋。
做法：
為了加速恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后可以使用按摩和泡沫軸。返回搜狐，查看更多
