許多減肥人士一提到“碳水化合物”就如洪水猛獸，其實它一直常常被誤解，甚至嚴重到被列為減肥飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食甚至主張我們應該杜絕所有的碳水化合物，這顯然是非常極端的。

是的，我們身邊是存在對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上仍然存在著許多“好”的碳水化合物。

碳水化合物并非都對身體不好，選對了一樣可以吃得很健康。

碳水化合物對身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹在2016年猝死，震驚營養(yǎng)醫(yī)學，再度引起大眾對碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的咨詢供大眾參考：

碳水化合物對于身體的好處有：

碳水化合物能提供大腦所需的能量

碳水化合物能提供能量給動作中的肌肉

碳水化合物能幫助預防運動后的肌肉損

碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化

這樣看來，不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物都是我們每天必須補充的飲食來源。

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝入多少碳水化合物嗎？美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考（以每公斤體重需求計算單位，乘上您的體重就是一日建議的攝入量）：

?以體重控制作為飲食目標的人，所需要的碳水化合物為：

減重者：1-3 克

維持體重者：3-5 克

增重者：至少 6 克

?以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物為：

久坐者：1-2 克

肌力及爆發(fā)力型運動者：4-6 克

耐力型運動員：8-10 克

什么是“好”的碳水化合物？

“好”的碳水化合物指復合碳水化合物，其中充滿膳食淀粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其升糖指數(shù)較低，并需要更長的時間來消化。其特點包括：

? 飽含保持身體健康的維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素的全麥類食物

? 高纖維

? 幫助促進新陳代謝

? 非常有飽腹感，所以你可以長時間不會感到饑餓。

升糖指數(shù)

升糖指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI），又叫做糖生成指數(shù)，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類具有低升糖指數(shù)。

升糖指數(shù)的概念是由多倫多大學的大衛(wèi)·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事于1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發(fā)展起來的。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。

2.豆類，如：鷹嘴豆、黑豆、綠豆，扁豆和四季豆。

3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.堅果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它們雖然飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。它們充滿了自然的維生素和礦物質(zhì)，相較精致的甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6.粗糧，如：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、大麥制成的面包和意大利面、多谷物麥片和面包。

7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什么是“不好“的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。其特點包括：

? 高度精制的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數(shù)也比較高。

? 維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素含量較低。

? 低纖維

? 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉(zhuǎn)化為脂肪。

? 吃太多的“不好“的碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等。

★“不好“的碳水化合物食品有：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高

2.糖果、巧克力和以糖制成的甜點

3.蛋糕、餅干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本來較為健康的糖所制成

4.精制面粉制成的白土司、面包和面食、披薩

5.精制白米

6.瓶裝、罐裝水果和果汁

7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經(jīng)過精制之后已經(jīng)沒有太多天然纖維，而且營養(yǎng)價值很低，尤其是那些所謂的“垃圾食品”。

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