十種低卡路里食物讓你吃飽的同時幾乎不含糖

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2025-02-05 01:00:00閱讀時長4分鐘1528字

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纖維消化時間較長，能讓你更長時間感到飽腹，從而減少整天吃零食的可能性。選擇健康的小吃可能是一個棘手的問題，尤其是在網(wǎng)上有大量建議和信息的情況下。當嘗試選擇更健康的小吃選項時，許多人不知道從哪里開始。但有一種營養(yǎng)素可以保證讓你更長時間感到飽腹，并減少食用不健康小吃的可能性。

膳食纖維天然存在于許多種類的食物中。富含纖維的食物還提供多種營養(yǎng)成分和必需元素，如維生素、礦物質(zhì)、植物化學物質(zhì)和抗氧化劑。主要分為兩種類型的纖維：可溶性和不可溶性?？扇苄岳w維通常存在于水果、豆類和某些蔬菜中，與降低血糖水平、降低膽固醇和減少心臟病風險等益處相關。它還能促進有益腸道細菌的生長，減少炎癥，并通過改善新陳代謝和控制食欲來支持減肥。

不可溶性纖維存在于全谷物和根莖類蔬菜中，以其增加消化系統(tǒng)體積的能力而著稱，有助于預防便秘。它有助于加快食物通過消化道的速度，并促進飽腹感，可能會導致吃得更少。

那么我們應該吃哪些小吃來增加纖維攝入量呢？以下是一份清單，列出了10種健康且低卡路里的小吃，這些食物富含這種神奇的營養(yǎng)素，能讓你更長時間感到飽腹。

1. 毛豆

這種大豆富含可溶性纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。一杯煮熟的毛豆含有8克纖維、188卡路里和2.2克糖。這幾乎占成年人每日推薦纖維攝入量（30克）的三分之一。

2. 自制爆米花

自己制作（不加糖和鹽）的爆米花每杯提供2.1克纖維、0.07克糖和僅30卡路里。爆米花中的大部分纖維是不可溶性的，但也含有一些可溶性纖維。你可以添加一些辣椒粉、孜然、蒜粉或任何你喜歡的香料來給爆米花增添風味。還可以滴入一些多不飽和油，如紅花油或亞麻籽油。

3. 空氣炸鍋鷹嘴豆

鷹嘴豆富含令人印象深刻的可溶性纖維，每杯含有35克（比每日推薦攝入量多五克），幾乎不含糖，熱量僅為42卡路里?？諝庹ㄖ了执嗤昝赖您椬於故且环N絕佳的小吃。鷹嘴豆能很好地吸收味道，因此可以嘗試加入一些香料。由于其高纖維含量，最好搭配羽衣甘藍片或一些干果一起食用，以避免過量食用導致脹氣或其他消化問題。

4. 牛油果鱷梨醬

牛油果富含可溶性纖維。半杯搗碎的牛油果含有約7克纖維和大約150卡路里。一個中等大小的牛油果含有約240卡路里?？梢曰旌弦恍┥u、少許青檸汁和新鮮切碎的香菜，快速輕松地制成鱷梨醬。代替用玉米片蘸食，可以用胡蘿卜條、芹菜或切片的青椒或紅椒來蘸食，以避免防腐劑、鹽和額外的卡路里。

5. 香料烤南瓜籽

南瓜籽在家制作非常簡單，只含有1.4克糖。它們是一種美味可口的高纖維小吃，每四分之一杯含有3克纖維和大約71卡路里。為了增加風味，可以在平底鍋中烘烤，撒上一些煙熏辣椒粉、海鹽和辣椒粉。它們非常適合加入湯或沙拉中，也可以單獨享用。

6. 空氣炸鍋蘋果片

一個中等大小的蘋果含有約4克可溶性和不可溶性纖維、19克糖和大約90卡路里。當你想吃甜食時，蘋果片可以成為一種完美的健康選擇。準備時，先小心地挖去蘋果核并盡可能薄地切片。之后，撒上一些肉桂，然后放入空氣炸鍋中，直到變得酥脆和香氣四溢。

7. 全麥餅干和堅果醬

對于快速小吃，可以選擇一罐杏仁醬、花生醬或榛子醬和一些全麥餅干，而不是伸手去拿預包裝的餅干。雖然所有堅果醬都富含纖維，但杏仁醬每湯匙的纖維含量幾乎是花生醬的兩倍。只是要注意份量，因為堅果醬的熱量密度較高。

8. 卷燕麥片

一碗燕麥粥是超市含糖較多的谷物早餐的一個很好的替代品。卷燕麥片不含糖，標準份量的水煮燕麥片熱量約為150-200卡路里。燕麥是可溶性纖維的極佳來源，半杯燕麥含有4克纖維。如果可以的話，可以嘗試自己制作，加入葡萄干、棗、堅果或巧克力豆等食材。

9. 家制奶昔

準備奶昔時，考慮加入富含纖維的成分，如奇亞籽或燕麥片。菠菜可以是酸奶基底奶昔的好添加物。奶昔可以作為兒童的高纖維小吃，但要記住，過量的纖維可能導致脹氣或便秘。

10. 菜心

你可以找到罐裝或瓶裝的整顆或切塊的熟菜心。它們是一種優(yōu)秀的高纖維小吃，半杯提供約4克纖維，僅含40卡路里。菜心的豐富口感是全天增加纖維攝入量的美味方式。

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