十種低糖低卡路里的美味食物，適合健康零食選擇

Ten filling tasty foods low in sugar and calories for healthy snacking

英國(guó)英語健康與飲食

新聞源：Bristol Post

2025-02-04 21:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1717字

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膳食纖維消化時(shí)間較長(zhǎng)，因此可以讓你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，并減少饑餓激素（ghrelin）的分泌。這使得高纖維食物成為減肥的理想選擇?？刂蒲撬綄?duì)于糖尿病患者尤為重要，而一些低卡路里的零食也通常含糖量較低。如果你自己制作健康零食，你可以確保避免不健康的超加工食品。

膳食纖維天然存在于各種食物中。許多富含纖維的食物還提供一系列營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)和抗氧化劑。膳食纖維主要分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維通常存在于水果、豆類和某些蔬菜中，而不可溶性纖維則存在于全谷物和根莖類蔬菜中。

可溶性纖維有助于降低血糖水平、降低膽固醇，并減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以促進(jìn)有益腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)，減少炎癥，并通過改善新陳代謝和控制食欲來支持減肥。另一方面，不可溶性纖維通過增加消化系統(tǒng)的體積來預(yù)防便秘，加速食物通過消化道的速度，并促進(jìn)飽腹感，從而可能導(dǎo)致進(jìn)食量減少。

以下是十種低糖低卡路里、富含纖維的食物，適合健康零食：

1. 毛豆

毛豆是一種年輕的黃豆，富含可溶性纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。一杯煮熟的毛豆含有8克纖維、188卡路里和2.2克糖。毛豆可以通過新鮮豆子烤制或蒸煮來簡(jiǎn)單制作。你也可以購(gòu)買預(yù)處理的毛豆，但要檢查其鈉含量和防腐劑。

2. 空氣炸鍋爆米花

自己制作無糖無鹽的爆米花，每杯可提供2.1克纖維、0.07克糖和僅30卡路里。大多數(shù)爆米花中的纖維是不可溶性的，但也含有一些可溶性纖維?？梢栽谏厦嫒錾夏阆矚g的辣椒粉、孜然、大蒜等調(diào)味料。你還可以加入一些多不飽和油，如紅花油或亞麻籽油，但要注意這會(huì)增加卡路里和脂肪含量。

3. 空氣炸鍋鷹嘴豆

鷹嘴豆富含可溶性纖維，每杯含有35克纖維，幾乎不含糖，熱量?jī)H為42卡路里。空氣炸鍋炸至酥脆的鷹嘴豆是非常棒的零食。可以嘗試不同的香料，因?yàn)辁椬於鼓芎芎玫匚瘴兜馈Ｓ捎谄涓呃w維含量，搭配羽衣甘藍(lán)片或一些干果可以避免過量食用導(dǎo)致的脹氣或其他消化問題。

4. 牛油果醬

牛油果富含可溶性纖維。半杯打成泥的牛油果含有約7克纖維和大約150卡路里。一個(gè)中等大小的牛油果含有約240卡路里?？梢约尤胍恍┥u、檸檬汁和新鮮切碎的香菜，制成美味的牛油果醬。如果用胡蘿卜條、芹菜或切成片的綠色或紅色甜椒代替薯片蘸醬，可以避免防腐劑、鹽和額外的卡路里，同時(shí)享受令人滿意的脆口，這些蔬菜還能為你的零食增加更多纖維。

5. 香料烤南瓜籽

南瓜籽在家里很容易準(zhǔn)備，每四分之一杯含有3克纖維、71卡路里和1.4克糖。它們是一種令人愉悅的脆口零食。可以用平底鍋烘烤，并灑上煙熏辣椒粉、海鹽和辣椒粉來增加風(fēng)味。南瓜籽可以添加到湯或沙拉中，也非常適合作為獨(dú)立零食。

6. 空氣炸鍋蘋果片

一個(gè)中等大小的蘋果含有約4克可溶性和不可溶性纖維、19克糖和約90卡路里。準(zhǔn)備時(shí)，先小心地去核并將略帶酸味的蘋果切成盡可能薄的片。然后撒上一些肉桂，放入空氣炸鍋直至變得脆而香氣撲鼻。

7. 全麥餅干配堅(jiān)果醬

如果你想快速吃點(diǎn)東西，可以選擇一罐杏仁醬、花生醬或榛子醬，搭配一些全麥餅干，而不是預(yù)先包裝的餅干。要注意份量，因?yàn)閳?jiān)果醬的卡路里較高。雖然所有堅(jiān)果醬都富含纖維，但杏仁醬的纖維含量幾乎是花生醬的兩倍。

8. 卷燕麥片

當(dāng)你想吃甜食時(shí)，考慮一碗燕麥粥。卷燕麥片不含糖，一標(biāo)準(zhǔn)碗用水煮的卷燕麥片含有約150-200卡路里。燕麥?zhǔn)强扇苄岳w維的極佳來源，半杯含有4克纖維?？梢宰约禾砑悠咸迅伞?、堅(jiān)果或巧克力豆。如果選擇購(gòu)買，一定要查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解其中的糖、鈉和防腐劑數(shù)量。

9. 自制奶昔

制作奶昔時(shí)，可以加入富含纖維的食材，如奇亞籽，每湯匙提供約2.4克可溶性纖維。燕麥片同時(shí)提供可溶性和不可溶性纖維；在奶昔中加入兩盎司鋼切燕麥片可以增加5克纖維。

10. 菊苣心

菊苣心可以在罐頭或瓶子里找到，整顆或切片。它們是一種出色的高纖維零食，半杯含有約4克纖維，只有40卡路里。菊苣心具有濃郁的風(fēng)味，是增加日常纖維攝入的好方法。

其他低卡路里、高纖維的零食包括水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類：

覆盆子：一杯覆盆子含有8克纖維，以及維生素C和其他抗氧化劑。 黑莓：一種高纖維、低糖的水果，含有鉀、維生素A和維生素C。 西蘭花：一種十字花科蔬菜，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，包括葉酸、鉀、維生素C和K。 蘆筍：一份蘆筍含有2克纖維和4克碳水化合物。 杏仁：一杯杏仁含有近18克纖維?？梢匀鲈谥笫斓氖卟嘶蛑鞑松?。 種子：富含纖維，尤其是不可溶性纖維，有助于增加飽腹感并清理腸道。 豆類、豌豆和扁豆：煮熟的豆類是低卡路里、高纖維的選擇，也是植物蛋白的良好來源。

(全文結(jié)束)

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