011. 全民體重管理行動(dòng)

體重管理年活動(dòng)是由國(guó)家衛(wèi)生健康委聯(lián)合教育部、體育總局、國(guó)家中醫(yī)藥局等16個(gè)部門共同發(fā)起的。其核心目標(biāo)在于通過廣泛的科學(xué)普及和宣傳推廣，增強(qiáng)全民對(duì)體重管理的重視，鼓勵(lì)社會(huì)各界廣泛參與，進(jìn)而提升全民的體重管理素養(yǎng)和技能。這一活動(dòng)還致力于普及健康的生活方式，并努力改善部分人群的體重異常狀況。

1.1 ? 行動(dòng)計(jì)劃及食譜

2025年3月9日，在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議的民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮透露，將實(shí)施為期三年的“體重管理年”行動(dòng)計(jì)劃，旨在普及健康的生活方式并強(qiáng)化慢性病的預(yù)防與治療。該計(jì)劃將依據(jù)不同地域的飲食文化特點(diǎn)，精心制定出七大地區(qū)的四季減重食譜，為公眾提供從BMI標(biāo)準(zhǔn)到個(gè)性化能量計(jì)算的全方位科學(xué)減重指導(dǎo)。

接下來，我們將重點(diǎn)整理關(guān)于超重與肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)的內(nèi)容。

022. 體重判定標(biāo)準(zhǔn)與超重肥胖分類

2.1 ? BMI計(jì)算與分類

BMI計(jì)算公式：BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2

正常范圍：18.5~24

超重范圍：24~28

肥胖標(biāo)準(zhǔn)：BMI≥28，并進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度及極重度肥胖。

BMI分類與標(biāo)準(zhǔn)

正常范圍：BMI值位于18.5至24之間，表示身體狀況良好。

超重范圍：BMI值介于24至28，此時(shí)需注意調(diào)整飲食和增加運(yùn)動(dòng)，以避免進(jìn)一步發(fā)展為肥胖。

肥胖標(biāo)準(zhǔn)：BMI一旦超過28，即被定義為肥胖，根據(jù)程度不同，又細(xì)分為輕度、中度、重度及極重度肥胖。

033. 飲食與能量管理

3.1 ? 地域性飲食建議

在追求健康體重的過程中，科學(xué)飲食是不可或缺的一環(huán)。不同的地域有著各自獨(dú)特的飲食習(xí)慣和食材選擇，因此，制定符合當(dāng)?shù)靥厣氖匙V顯得尤為重要。通過分地域定制食譜，可以更好地滿足個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求，助力達(dá)到理想的體重狀態(tài)。

3.1.1 ? 東北地區(qū)食譜

春季食譜：鐵鍋燉魚與菜包飯，彰顯高蛋白與低脂肪的完美搭配。

3.1.2 ? 西北地區(qū)飲食建議

春季美食：臊子面與油潑面，這兩大特色面食值得一試。但需注意，烹飪時(shí)油鹽比例要適中，同時(shí)搭配大量蔬菜，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

3.1.3 ? 華東地區(qū)飲食推薦

健康之選：嘗試清炒水芹菜與香菇滑雞，這兩道菜肴不僅低熱量，還能突出清淡口感與豐富的膳食纖維，為餐桌增添一份健康。

3.1.4 ? 華南、西南地區(qū)飲食調(diào)整

為適應(yīng)當(dāng)?shù)仫嬍沉?xí)慣，這些地區(qū)的飲食也進(jìn)行了相應(yīng)的變革。全谷物主食，如糙米和燕麥，受到了更多推薦；同時(shí)，精制碳水化合物的攝入則相應(yīng)減少。

3.2 ? 飲食原則與建議

優(yōu)先選擇：推薦食用全谷物主食，如糙米、燕麥等；選擇低脂肉類，如瘦肉、魚蝦等；以及低糖水果，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

嚴(yán)格限制：避免食用油炸食品、高糖糕點(diǎn)（每100克含糖量超過400千卡）和酒精類飲品，以控制熱量攝入。

進(jìn)餐順序：建議按照“蔬菜→肉類→主食”的順序進(jìn)食，這樣有助于減少高熱量食物的攝入量。

3.3 ? 能量攝入建議

每日能量需求的計(jì)算如下：

男性：建議在1200至1500千卡之間。

女性：建議在1000至1200千卡之間。

理想體重（kg）可以通過身高（cm）減去105來估算。每日能量需求則等于理想體重乘以能量系數(shù)，該系數(shù)范圍在15至35千卡/公斤之間，具體數(shù)值根據(jù)個(gè)人活動(dòng)強(qiáng)度來分級(jí)確定。

3.3.1 ? 每日能量需求的計(jì)算

每日能量需求：依據(jù)理想體重和活動(dòng)強(qiáng)度，以千卡為計(jì)量單位。

3.3.2 ? 營(yíng)養(yǎng)配比建議

脂肪：占每日總能量攝入的20%至30%。

蛋白質(zhì)：占每日總能量攝入的15%至20%。

碳水化合物：占每日總能量攝入的50%至60%。

遵循這些營(yíng)養(yǎng)配比建議，可以確保能量攝入的合理性和營(yíng)養(yǎng)的均衡性。

044. 運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣

通過合理的運(yùn)動(dòng)搭配和日常習(xí)慣的調(diào)整，可以進(jìn)一步優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)配比，實(shí)現(xiàn)更健康的能量攝入。

4.1 ? 運(yùn)動(dòng)建議與日常習(xí)慣改善

進(jìn)行每周150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走或游泳。

每周進(jìn)行兩次至三次的抗阻訓(xùn)練，每次持續(xù)10到20分鐘。

保持充足的睡眠，每天至少7小時(shí)，以避免因熬夜而引發(fā)的代謝問題。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘，確保每日靜坐時(shí)間不超過4小時(shí)。

4.2 ? 心理健康維護(hù)

學(xué)會(huì)放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，以緩解壓力和焦慮。

保持積極樂觀的心態(tài)，與家人朋友交流分享，共同度過愉快時(shí)光。

055. 減重目標(biāo)的設(shè)定與監(jiān)測(cè)

在實(shí)施健康的生活方式過程中，我們需要持續(xù)關(guān)注自己的身體變化，并設(shè)定明確的減重目標(biāo)。

5.1 ? 減重速度與目標(biāo)設(shè)定

適宜的減重速度：建議每月減重2~4公斤，確保在6個(gè)月內(nèi)安全減重5%~10%。

避免減重陷阱：

快速減重可能導(dǎo)致反彈，并可能損害身體器官。

應(yīng)更關(guān)注體脂率的變化，而非僅僅關(guān)注體重，以減少肌肉流失。

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