011. 全民健康體重行動

1.1 ? 活動背景與目標

讓我們共同致力于全民健康體重行動，通過遵循科學減重的 八大秘訣，攜手邁向更健康的生活。為倡導和推動文明健康的生活方式， 增強全民對體重管理的認識與技能，有效預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步促進慢性病防治關口的前移，自2024年起， 國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合相關部門共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題緊扣“健康體重，共同行動”，旨在激發(fā)全民參與體重管理的熱情與動力。

1.2 ? 減重八大秘訣

在當今社會，體重問題已成為影響居民健康的重要因素。為了幫助大家更好地了解和管理自己的體重，我們特此整理了居民體重管理的核心知識。這些知識涵蓋了體重管理的定義、目標、方法以及實際操作的技巧，旨在為廣大居民提供科學、實用的體重管理指南。通過掌握這些知識，大家能夠更加有效地預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，從而促進自身健康。

一、樹立正確觀念，預防為先

二、堅持終身管理，持之以恒

三、主動監(jiān)測體重，合理評估狀況

四、保持平衡膳食，控制總體攝入量

五、運動帶來益處，堅持才是關鍵

六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

七、設定合理目標，科學減重不盲目

八、全家共同參與，共筑健康生活

022. 體重管理核心知識

2.1 ? 正確認知與終身管理

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體健康構成威脅。 超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要誘因。在兒童期，肥胖會影響孩子們的運動能力，阻礙骨骼的正常發(fā)育，同時對其行為、認知及智力發(fā)展產生負面影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內分泌失調及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經濟負擔。因此，我們應當時刻堅持 預防為主的方針，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康習慣，有效預防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

2.2 ? 監(jiān)控與合理膳食

為了確保健康的體重，我們需要定期監(jiān)測并合理評估體重狀況。 常用的評估標準包括體重指數(shù)（BMI）和腰圍等。根據相關行業(yè)標準，我國成年人的BMI應維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨不同的健康風險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，特別是對于成年人而言。

對于學齡前兒童和學齡兒童青少年，也有專門的評估標準，如《7歲以下兒童生長標準》和《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》等，幫助我們了解他們的生長和體重狀況。

孕期體重的變化同樣重要，它直接關系到母嬰的健康。因此，在孕期，我們應參考相關標準，如《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》，并加強體重監(jiān)測，以確保母嬰的健康。保持健康體重的關鍵在于能量的 平衡攝入與消耗。在確保總能量控制的前提下，長期堅持平衡膳食是至關重要的。

2.3 ? 運動與心理健康

長期堅持科學運動，不僅有助于體重的保持，還能顯著改善體成分，即人體內的水分、蛋白質、脂肪和礦物質等構成成分。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓練都被證實能有效控制體重。同時，適度中高強度的運動對體重管理同樣有益。

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長也有所差異，因此，我們應當根據自己的年齡階段，參照相關標準，保持恰當?shù)乃邥r長。同時，心理健康也是影響體重的重要因素之一， 保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們更好地控制體重。

2.4 ? 合理目標與全家參與

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中，不宜過快。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內，可以安全地減少體重的5%至10%。

每個人的 健康都是自己首要的事情。養(yǎng)成自主自律的健康習慣至關重要。家人的支持在體重管理中扮演著不可或缺的角色，家庭飲食習慣和運動方式對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產生深遠影響。我們倡導全家共同行動，攜手筑牢健康防線，共同守護健康體重。

033. 科學健身助力管理

3.1 ? 運動方式與強度

在追求健康體重的道路上，科學健身顯得尤為重要。 選擇適合的運動方式至關重要。在減脂過程中，初期的運動以中低強度的有氧運動為主，如跑步、游泳和長距離騎行等，這些運動方式廣受歡迎。然而，為了更全面的鍛煉效果，力量練習也可以作為輔助手段。

運動強度在減肥過程中扮演著至關重要的角色，它直接影響到我們的減肥效果。以跑步為例，跑步速度并非越快越好。事實上，過快的速度會導致運動強度過大，使得身體主要消耗糖原而非脂肪，從而影響減肥效果。

3.2 ? 運動頻次與風險

合理規(guī)劃運動頻次，每周應進行多少次運動，是一個需要掌握的關鍵點。然而，過度的運動可能會超出身體的恢復能力，導致傷病隱患。因此，在追求健康的過程中，我們既要避免過度運動，也要保持持續(xù)的鍛煉習慣。同時，也不能采取“三天打魚兩天曬網”的方式健身，偶爾的鍛煉不足以帶來顯著的減肥效果。

為了提升鍛煉效果和安全，我們需要合理控制每次鍛煉的總時長。長時間的連續(xù)運動會對我們的運動器官和關節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間不僅會影響我們的免疫力，還會損害我們的免疫機能。因此，合理的運動計劃應包括充足的恢復時間和必要的營養(yǎng)補充。

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