動(dòng)作

正確跑步前的拉伸動(dòng)作主要包括高抬腿、拉伸大腿、拉伸股四頭肌等，具體如下：

高抬腿

把腿高高地抬起，原地踏步跑，使大腿、腰大致呈90°的夾角，并做到由慢到快。

高抬腿動(dòng)作圖

拉伸大腿

一腿向前，一腿向后，形成弓步，讓腳后跟踩著地，大腿繃直，慢慢向前弓步，加深弓步，腳后跟不要抬起來(lái)。

拉伸大腿圖

拉伸股四頭肌

人站立，屈膝，手抱足踝，膝蓋向后，人會(huì)感到大腿前面的肌肉非常明顯的被拉伸。

拉伸股四頭肌圖

跑步后的拉伸動(dòng)作主要包括扶墻蹬地、拉伸三頭肌、拉伸背肌等。

扶墻蹬地

雙手扶住椅子或者墻壁，一腿向前曲，一腿向后微曲蹬地、向下用力，拉伸腳面以及后腿處的比目魚肌。

扶墻蹬地圖

拉伸三頭肌

一只手抬起于胸前，緊靠胸部伸向另一肩膀，另一只手將抬起手臂鎖住，使其緊貼身體，主要用于拉伸三頭肌。

拉伸三頭肌圖

拉伸背肌

腿伸直，雙手向腳尖處進(jìn)行拉伸，主要用于拉伸背肌。

拉伸背肌圖

注意事項(xiàng)

跑步前后的拉伸要注意力度適當(dāng)，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致肌肉疲勞。跑步時(shí)要注意姿勢(shì)，跑步時(shí)抬頭、挺胸、身體略前傾、軀干不要左搖右晃，還要注意放松肩膀，雙手前后擺動(dòng)幅度不超過(guò)身體正中線，大腿和膝關(guān)節(jié)用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內(nèi)側(cè)或外側(cè)，步幅不宜過(guò)大，通過(guò)高步頻和小步幅來(lái)緩解落地時(shí)的沖擊力。

跑步時(shí)，要盡量選擇室外專業(yè)的塑膠跑道，若在室內(nèi)跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，要調(diào)整好速度和坡度，盡可能地減輕跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的緩沖力。另外，要選擇一雙適合的跑鞋，維持運(yùn)動(dòng)中腳踝和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

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