早上跑步前后注意事項(xiàng)（跑步的正確姿勢(shì)和準(zhǔn)備工作，跑前，跑中，跑后）

3、跑步前要有一定的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，比如壓壓腿，甩甩胳膊。

4、晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽(yáng)剛露臉的時(shí)候最佳，冬季一般是7點(diǎn)左右。

5、晨跑結(jié)束后需要休息15—30分種才可以進(jìn)食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營(yíng)養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。

隨著全民健身的理念逐漸被大眾認(rèn)知越來越多的人加入健身的隊(duì)伍中來而慢跑作為一種幾乎不需要任何成本不受空間地域限制卻能很好地鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方式得到越來越多健身人群的追捧但是隨著慢跑的隊(duì)伍越來越壯大跑步過程中出現(xiàn)的問題也越來越多跑步膝蓋疼，跑后頭暈眼花，跑步時(shí)胃疼。。。

問題層出不窮那么，如何正確地跑步如何避免不適，提高跑步效果顯得尤其重要今天為大家介紹如何更安全更高效地跑步

1、購(gòu)買一雙適合跑步且合腳的鞋子。一雙適合跑步的鞋子應(yīng)該是輕便，透氣，舒適且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時(shí)的體驗(yàn)，還能避免你的腳受傷。建議去專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌店去購(gòu)買適合自己的運(yùn)動(dòng)鞋。

2、跑前30分鐘進(jìn)食少量容易消化的食物，為身體提供能量。注意關(guān)鍵詞“少量”，“容易消化”。飽食跑步，會(huì)給胃造成很大壓力；餓著肚子跑步，身體沒有足夠的能量供應(yīng)，跑步中容易疲勞，也加大了跑步中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。建議跑前選擇少量面包片，牛奶，運(yùn)動(dòng)飲料等。這些對(duì)于減肥的人來說，也是很適合的。

3、跑前10分鐘進(jìn)行全身拉伸和關(guān)節(jié)的活動(dòng)。練前拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)尤其重要，可以提高身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，降低跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

4、跑前5分鐘喝少量水跑前喝3口水，確保跑步時(shí)身體有一些水分供應(yīng)。不能喝太多，太多水跑步時(shí)會(huì)給胃造成壓力而產(chǎn)生不適感。

5、跑前3分鐘進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)可以是快走，或者是在原地進(jìn)行一些功能性練習(xí)，如原地碎步跑，高抬腿，開合跳等等。這些熱身運(yùn)動(dòng)可以提高身體溫度，快速適應(yīng)跑步狀態(tài)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1、呼吸跑步時(shí)的呼吸要自然，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑時(shí)呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼氣時(shí)跑三步，吸氣時(shí)跑三步。

2、發(fā)力跑步時(shí)積極抬腿，主動(dòng)送胯，手臂自然擺動(dòng)。很多人問賽普君跑步時(shí)哪個(gè)部位發(fā)力才是正確的？跑步是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，各個(gè)部位肌肉協(xié)同發(fā)力才能跑起來。所以，可以說，只要你跑起來了，就是對(duì)的。所以不要去糾結(jié)于哪個(gè)部位發(fā)力，多去跑，多去感受自己的身體，找到最輕松最適合自己的跑步方式，那么你才能體會(huì)到跑步的樂趣。

3、抬頭挺胸跑步要保持抬頭挺胸，收緊腹部，目視前方地面。這樣有利于在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢(shì)，會(huì)造成你的脖子，肩部，背部過于緊張。也會(huì)在心理上暗示你自己，你很累，你快堅(jiān)持不住了。因此不管是跑步還是走路，昂首挺胸的姿態(tài)是一種自信的表現(xiàn)。

4、手臂跑步時(shí)手臂夾角為90度。輕握拳頭，想象著你握住一個(gè)雞蛋不讓雞蛋著地，也不能握太緊，雞蛋會(huì)碎。手臂自然擺動(dòng)，擺臂時(shí)幅度不宜多大，”前不漏手，后不漏肘“自然的隨著腳步而擺動(dòng)。擺動(dòng)時(shí)，大臂在擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)的角度不變。

5、落地緩沖很多人是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)騰空，落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這起到一種緩沖的作用，保護(hù)我們的腳踝和膝蓋。也有人是采用腳尖著地，此方法更多用地短跑沖刺中，可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中，腳尖著地很容易疲勞，不易堅(jiān)持。

6、步伐要輕快步伐輕快，不僅給人一種陽(yáng)光活力的感覺，更能給自己一種積極的心理暗示，讓自己越跑越輕松，越跑越快樂。

7、跑步時(shí)間如果是以減脂為目的的慢跑，建議跑步時(shí)間為25-40分鐘。時(shí)間太短，脂肪的消耗很少，太長(zhǎng)，身體會(huì)很疲憊。當(dāng)然，馬拉松運(yùn)動(dòng)員除外。

8、強(qiáng)度很多人問過賽普君，慢跑應(yīng)該是什么樣的強(qiáng)度。每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，目標(biāo)也不一樣所以是沒有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)的。比快走稍快，但也不至于太累，還能跟同行的人談笑風(fēng)生額頭微微出汗即可。然后再根據(jù)自己的需要，跑一定的時(shí)間就可以了。

9、補(bǔ)充水分跑的過程中身體流失了大量的水分，所以跑步過程中一定要給身體補(bǔ)充水分。每隔5分鐘左右喝兩三口水，不要喝太多。

1、跑后拉伸放松跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，因此，跑完步身體的各個(gè)部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況因此跑完一定要進(jìn)行拉伸放松，這非常重要。拉伸放松可以緩解肌肉疲勞和酸痛。拉伸放松過程約10分鐘左右。

2、補(bǔ)充能量跑步會(huì)消耗機(jī)體很多的能量。建議跑完20分鐘左右進(jìn)食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，面包等。不僅可以快速恢復(fù)體力，還能提高新陳代謝。

3、不要馬上洗澡跑后不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗后，皮膚血管仍處于擴(kuò)張狀態(tài)，立即沖冷水，皮膚受到冷水刺激會(huì)引起血管收縮，反而會(huì)使散熱困難、體溫升高。還有，機(jī)體從熱環(huán)境一下進(jìn)入冷環(huán)境后，來不及適應(yīng)調(diào)整，常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等。鍛煉出汗后肌肉疲勞、緊張度增加，這時(shí)若再受到冷刺激還可能引發(fā)抽筋。建議等汗收干之后用溫?zé)崴丛?/p>

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