膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，大多數(shù)中國人達不到建議的每日推薦量。而且有一個的問題是，如果一個人吃得太多的纖維，也會引起消化問題。因此每天消耗適量的纖維，一天中分布很重要。

高纖維食品是健康減肥飲食的重要組成部分，滿足每日推薦的纖維攝入量可以帶來許多健康益處。

一、每日推薦的纖維攝入量

膳食纖維是植物性食物中的碳水化合物成分，在穿過腸道時不會被消化或吸收。

每日纖維攝入量的最佳量取決于人的年齡和性別，以下大致每日攝入量：

成年男性需要大約30克（g），具體取決于他們的年齡；

成年女性需要大約25克（取決于年齡）；

糖尿病人強化干預(yù)期推薦每天40-50克；

大多數(shù)人沒有攝取足夠的膳食纖維，平均大概每天只有十幾克。另一方面，多吃纖維會引起腹脹、氣脹和便秘。每天食用70克纖維后，可能會出現(xiàn)這些不良影響。過量攝入纖維是不常見的，而消耗很少的纖維被認為是“公共衛(wèi)生問題”。

二、均衡的高纖維膳食

除了食用健康的纖維外，還必須確保日常飲食與各種營養(yǎng)素和維生素保持平衡。

三、建議攝入纖維以減輕體重

人們通常被鼓勵想要減肥的人吃富含纖維的食物，因為它們往往熱量低、營養(yǎng)高并且會使人長時間飽腹。通過增加體積和減慢消化速度，纖維可以使人減少感到饑餓，并最大限度地減少飲食渴望，這在嘗試減肥時非常有用。

據(jù)估計，只有5％的國人滿足其日常纖維需求。多吃膳食纖維，包括水果、蔬菜、全谷物和豆類，是保持健康體重的重要組成部分。

然而，研究表明，僅靠攝取更多的植物性食物來增加纖維本身不足以減輕體重。

嘗試減肥時，首先要通過以富含纖維的食物為基礎(chǔ)進餐，并包括定期運動、以達到建議的每日津貼。

四、纖維太多有什么副作用？

當(dāng)增加飲食中的纖維量時，最好慢慢開始，逐漸增加纖維量，以使消化系統(tǒng)有時間適應(yīng)它。

不建議每天吃超過70克，這可能會導(dǎo)致不良影響。消耗過多纖維的后果包括：

1、腹脹、氣脹和痙攣

2、食欲下降

3、營養(yǎng)缺乏癥，尤其是鈣、鎂和鋅，因為纖維可能會限制其吸收

4、如果攝入過多的纖維而沒有足夠的液體，則有腸阻塞的風(fēng)險

五、膳食纖維種類

纖維有兩種類型：不溶和可溶。

不溶性纖維（稱為纖維素）不溶于水，但會增加廢物在消化道中的運動，有助于預(yù)防便秘。

可溶性纖維包括果膠和β-葡聚糖。它溶于水，在大腸中形成凝膠。

富含纖維的食物通常同時包含可溶性和不溶性纖維。健康的纖維來源包括：

燕麥

麩皮

水果，例如漿果、蘋果、李子和無花果

蔬菜，例如西蘭花、地瓜和花椰菜

全麥，例如大麥、藜麥和野生稻

全麥或谷類面包

堅果，包括杏仁、花生、開心果和山核桃

種子，包括亞麻籽、嘉和南瓜

豆類，小豆和豌豆等豆類

益生元天然存在于諸如韭菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、小麥、燕麥和大豆等食物中。

六、纖維的好處

纖維是健康均衡飲食的重要組成部分，具有許多好處，包括：

改善消化健康

預(yù)防便秘

降低患心臟病的風(fēng)險

降低2型糖尿病的風(fēng)險

降低結(jié)腸癌的風(fēng)險

降低低密度脂蛋白（LDL）水平，這是“壞” 膽固醇

改善糖尿病患者的血糖指數(shù)（GI）

增加飽腹感

纖維還含有益生元。益生元具有有益作用，因為它們可以促進益生菌，也就是腸道中有益細菌的生長和作用以及短鏈脂肪酸（SCFA）的產(chǎn)生。

總結(jié)：

1、作為健康均衡飲食的一部分，最好通過食用多種食物來滿足纖維攝入量。全天多吃植物性食物，換成全麥?zhǔn)澄锖退闶?，將有助于達到建議的每日需要標(biāo)準(zhǔn)。

2、那些目前不大量攝入纖維的人應(yīng)在幾周內(nèi)逐漸增加其攝入量，以幫助將任何氣體和不適感降至最低。

3、全天要喝大量的水，并始終緩慢而徹底地咀嚼食物。胃腸系統(tǒng)和腸道需要一段時間才能適應(yīng)變化，包括增加纖維攝入。 #健康知識科普#

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