關(guān)注吳醫(yī)生科普的朋友們一定對(duì)膳食纖維這個(gè)詞有印象，我們?cè)陂T(mén)診會(huì)推薦長(zhǎng)期被便秘困擾的朋友們通過(guò)增加食用膳食纖維來(lái)緩解癥狀。很多的人都會(huì)認(rèn)為膳食纖維很好吸收和消化，才會(huì)通便潤(rùn)腸。但其實(shí)真相有點(diǎn)顛覆我們的想象：能夠緩解便秘的那部分膳食纖維，恰恰是因?yàn)樗缓帽幌?/p>

說(shuō)到這大家的疑問(wèn)可能就來(lái)了， 既然不好消化，那我們?yōu)楹芜€要強(qiáng)調(diào)膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中的重要意義呢？今天我們就來(lái)簡(jiǎn)單地了解一下。

膳食纖維分兩類(lèi)

首先我們要知道膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類(lèi)，它們有著不同的生理功能。

可溶性膳食纖維：

這一類(lèi)膳食纖維可溶于水，也可吸水膨脹，能夠在腸道中被微生物酵解，主要包括蘋(píng)果，檸檬和柑橘類(lèi)食品的果皮中含有的果膠，菊苣、小麥、香蕉中的菊糖和蘑菇、靈芝等菌類(lèi)中含的β-葡聚糖等。

①可降低血清膽固醇水平，從而起到預(yù)防心血管疾病的作用。

②具有黏稠性，可溶性膳食纖維能延緩胃的排空時(shí)間，并減慢營(yíng)養(yǎng)素和淀粉在小腸中的吸收率。

③能提高葡萄糖耐量，增加胰島素敏感度，從而起到降低餐后血糖升高幅度的作用。

④由于可溶性膳食纖維吸水膨脹的特點(diǎn)，能增加飽腹感，對(duì)于想要減重的小伙伴可是個(gè)福音。

不可溶性膳食纖維：

這一類(lèi)的膳食纖維與上面的可溶性正好相反，既不能溶解于水也不能被酵解。他們，他們的作用大多體現(xiàn)在改善腸道功能上，比如增加糞便重量、縮短排便時(shí)間、增加排便頻率，從而起到潤(rùn)腸通便的作用。我們常說(shuō)的“粗纖維”其實(shí)大多都指的是它們。

常見(jiàn)的有：芹菜、韭菜、空心菜、紅薯、白蘿卜、竹筍、蓮藕、大白菜、玉米、油菜和一些谷類(lèi)等等。

每天需要攝入多少膳食纖維才夠

既然我們都知道膳食纖維的好，那就再來(lái)了解了解一天該吃多少才合適。

富含膳食纖維的食物大多都既含有可溶性纖維又含有不可溶性纖維，其中，谷類(lèi)和蔬菜中含不可溶性纖維相對(duì)較多，水果和大豆中的可溶性纖維相對(duì)較多。

這樣就需要我們利用平衡膳食來(lái)滿足每日膳食纖維的需要量，而前提是保證食物多樣化，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們平均每天不重復(fù)的食物種類(lèi)數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，才是健康飲食這里不包括烹調(diào)油和調(diào)味品。

那么，接下來(lái)我們就按照平衡膳食的要求，來(lái)計(jì)算一下每天能攝入多少膳食纖維。

首先，我們來(lái)看中國(guó)居民平衡膳食寶塔中對(duì)于各類(lèi)食物的建議食用量，這是根據(jù)我國(guó)18歲以上成年人，每日能量需求在1600-2400kcal之間計(jì)算出的食物攝入量的平均范圍。

然后，我們?nèi)≈虚g值，粗略計(jì)算在平衡膳食模式下，一個(gè)每日需要2000kcal能量的成年人攝入的膳食纖維量，如下圖所示：

備注：表格中膳食纖維含量取自2018版《中國(guó)食物成分表》。

我們得到的結(jié)果是27.63g膳食纖維，而成人膳食纖維適宜攝入量為25~30g/d，說(shuō)明在平衡膳食模式下，我們比較容易滿足每日對(duì)膳食纖維的需求量，而不必盲目追求某種膳食纖維含量高的食物。

再說(shuō)的簡(jiǎn)單一些，就是只要我們把上述食材按比例均衡地分配到一日或幾日的飲食中區(qū)，我們應(yīng)該就不會(huì)擔(dān)心是否缺乏膳食纖維的攝入了。

注意適度原則

綜上所述，膳食纖維通過(guò)可溶和不可溶兩類(lèi)對(duì)我們?nèi)粘５纳罱】灯鸬搅朔浅Ｖ匾淖饔?，無(wú)論是好消化的可溶性膳食纖維還是不好消化的不可溶性，它們都會(huì)對(duì)我們的心腦血管、消化系統(tǒng)起到維持穩(wěn)態(tài)，保持健康的作用。

不過(guò)正如此前我們一直強(qiáng)調(diào)的健康理念一樣，這么好的膳食纖維，我們也要掌握“適度”的原則。攝入過(guò)多膳食纖維會(huì)干擾某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，例如鈣、鎂、鋅等；而且有些人群對(duì)膳食纖維的攝入要嚴(yán)格控制，例如營(yíng)養(yǎng)不良、患有胃腸疾病及其術(shù)后的病人，以及老年性便秘的人群，都不能大量攝入膳食纖維。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，有一些胃功能不好的朋友們，如果照貓畫(huà)虎地每天攝入大量膳食纖維，尤其是不好消化的不可溶性的，反而會(huì)加重胃的消化負(fù)擔(dān)，引起胃部不適，甚至引發(fā)胃病。

所以這篇文章主要在提醒我們要注意膳食纖維在人體營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中的重要意義，而只要我們保證基本食物的攝取，不挑食，不偏食，是幾乎不用擔(dān)心膳食纖維的攝入缺乏。

參考資料

[1]中國(guó)居民膳食指南.2016/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.－北京：人民衛(wèi)生出版社，2016

[2] 中國(guó)食物成分表.2018/中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所編著. －北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

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