科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食，打造完美身材！
后臺(tái)提問了許多關(guān)于“減肥代謝”方面的問題。也許大家知道要消耗熱量、飲食控制，但我們真得了解每日所消耗的熱量包含哪些嗎？大家知道每日所消耗能量的組成嗎？而增加代謝率的最佳運(yùn)動(dòng)又是什么呢？是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練? 是重量訓(xùn)練嗎？！
一、什么是靜息代謝？
身體代謝的過程需要能量進(jìn)行，包括合成代謝過程、建構(gòu)組織、分解代謝（分解組織燃料轉(zhuǎn)換成能量），測(cè)量的單位為“卡路里”。基礎(chǔ)代謝率（BMR），經(jīng)常被與靜態(tài)能量消耗值(REE)所混淆。
√.基礎(chǔ)代謝率（BMR):只能在清醒的狀態(tài)，但要完全靜止并且在食物消化吸收后的狀態(tài)中性溫度的環(huán)境下進(jìn)行測(cè)量?？上攵?，這個(gè)限制條件，只有在臨床或是實(shí)驗(yàn)室設(shè)備才有辨法量測(cè)得到。
√.每日所消耗的能量（TDEE）:是從多個(gè)來源所組成：TDEE =靜止代謝率( RMR)+食物產(chǎn)熱效應(yīng)( TEF)+非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量( NEAT)+運(yùn)動(dòng)后的過耗氧量( EPOC）+運(yùn)動(dòng)( Ex)。
RMR與TEF是相對(duì)穩(wěn)定的，分別根據(jù)肌肉量狀態(tài)與每日飲食變化會(huì)有小幅的波動(dòng)。NEAT及Ex會(huì)有很大的變化，并主導(dǎo)了每日總能量的消耗。
二、活動(dòng)對(duì)于每日總能量消耗的影響。
以下有各種不同的活動(dòng)，而其中的"活動(dòng)因素(AF)"，乘以靜息代謝率(RMR)來計(jì)算TDEE，也就是數(shù)值愈大，熱量的消耗也就是愈高。
√.久坐：辦公桌而僅有一點(diǎn)點(diǎn)甚至是沒有運(yùn)動(dòng) ( AF = 1.2)；
√.輕微運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行1~3天的輕微運(yùn)動(dòng) (AF = 1.375)；
√.中動(dòng)運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3~5天的中度運(yùn)動(dòng) (AF = 1.55)；
√.高動(dòng)運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行6~7次高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) (AF = 1.725)；
√.極端運(yùn)動(dòng)：每日艱困的訓(xùn)練/運(yùn)動(dòng)，而且從事體育或是訓(xùn)練的工作 (AF = 1.9)。
三、哪些因素影響代謝率？
1、遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好，而有些人就是比較慢。
2、性別：平均來說，男性比起女性，肌肉質(zhì)量多，而體脂肪比例較低，通常具有較高的基礎(chǔ)代謝率。
3、年齡：童年的基礎(chǔ)代謝率（BMR）比成年來的好。20歲之后，BMR每10年會(huì)下降2~3%。
4、體重：體重較重的人，基礎(chǔ)代謝率（BMR）較高。例如，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來的高。
5、身高：個(gè)子高的人通常有較大的體表面積及凈體重 (LBM) 。
6、體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況，體脂肪較高的人，BMR較低。
7、飲食：饑餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少基礎(chǔ)代謝率（BMR），幅度高達(dá)30%。同樣的，低熱量飲食減肥飲食法可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（BMR）下降，幅度高達(dá)20%。
8、體溫/健康：身體內(nèi)部溫度每提高0.5度，基礎(chǔ)代謝率（BMR）會(huì)增加7%。體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，在較高溫度下可以更迅速的進(jìn)行。因此，一個(gè)人發(fā)燒到42度時(shí)(高出正常體溫4度)，基礎(chǔ)代謝率（BMR）會(huì)增加約50%。
9、外部溫度：環(huán)境溫度影響基礎(chǔ)代謝率。曝露在寒冷的環(huán)境，身體嘗試要產(chǎn)生額外的熱來維持體內(nèi)的溫度，因此會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率（BMR）。短時(shí)間曝露在炎熱的環(huán)境對(duì)于身體的代謝影響并不大，然而，長(zhǎng)時(shí)間曝露的話，會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率（BMR）。
10、腺體：由甲狀腺所產(chǎn)生的甲狀腺素扮演著基礎(chǔ)代謝率（BMR）調(diào)整d的關(guān)鍵的角色，加快身體代謝的活動(dòng)。甲狀腺素愈多，BMR愈高。但甲狀線素產(chǎn)生太多(被稱為甲狀腺毒癥)，BMR會(huì)翻倍。而甲狀線素產(chǎn)生太少(被稱為黏液水腫)，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣，腎上腺素也會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率（BMR），但影響程度較小。
11、運(yùn)動(dòng)：體能活動(dòng)不僅借由燃燒熱量影響體重，也能借由建構(gòu)額外肌肉來提升BMR。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度愈高，身體需要愈長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，這會(huì)導(dǎo)致更長(zhǎng)時(shí)間及更高的運(yùn)動(dòng)后的過耗氧量(EPOC)。
四、提升代謝率及減脂，最好的運(yùn)動(dòng)是什么？
不幸的是，這個(gè)問題并沒有一個(gè)簡(jiǎn)單的答案，而研究結(jié)果也顯示有一些結(jié)果是相互矛盾。目前，在增強(qiáng)BMR的比賽中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)似乎是是領(lǐng)先者，而構(gòu)建肌肉的運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為具有大幅提升靜止代謝率的效果。
值得注意的是，肌肥大（增?。橹鞯挠?xùn)練方式，比如,透過高磅數(shù)來讓肌肉獲得最大的刺激，不會(huì)燃燒大量的熱量，低的EPOC值。一個(gè)適當(dāng)?shù)腍IIT方法，將心跳率及熱量支出帶到一個(gè)高的水平，EPOC值有顯著的提升，也許是增加BMR最有效的方法之一。
五、最后，大家一起思考一下問題？
*以下運(yùn)動(dòng)真得會(huì)顯著提升每日熱量的消耗嗎？1) 瑜珈、普拉提2) 慢跑、游泳、騎飛輪。
*當(dāng)你數(shù)周都是進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、次數(shù)及強(qiáng)度(不管是肌力或耐力運(yùn)動(dòng))，運(yùn)動(dòng)中所帶來的熱量消耗會(huì)“增加”、“持平”或“減少”呢？
想想看這些問題，或許你就不會(huì)被市面上的提高代謝的減肥營銷手法給誤導(dǎo)了！
———————————————————
「關(guān)于健美樂：互聯(lián)網(wǎng)健身APP，為你量身制定健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃，一鍵練就Better Me！
QQ&微信公眾號(hào)：ijianmeile超多健身熱辣猛料，獨(dú)家干貨推送！」返回搜狐，查看更多
