脂肪和碳水化合物的健康影響是有爭(zhēng)議的。然而，幾乎所有人都同意，蛋白質(zhì)是必不可少的。

大多數(shù)人攝入足夠的蛋白質(zhì)以防止缺乏，但有些人在攝入更多蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)表現(xiàn)得更好。

眾多研究表明，高蛋白飲食對(duì)減肥和代謝健康有明顯的好處。

以下是吃更多蛋白質(zhì)的10個(gè)基于科學(xué)的理由。

1.蛋白質(zhì)能降低食欲和饑餓程度

三種宏量營(yíng)養(yǎng)素——脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)——對(duì)你的身體有不同的影響。

研究表明，到目前為止，蛋白質(zhì)是最能填飽肚子的。它幫助你感覺更飽滿——用更少的食物。

這部分是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能降低你的饑餓激素胃泌素水平。它還能提高肽YY的水平，這是一種使你有飽腹感的激素。

這些對(duì)食欲的影響可能是強(qiáng)大的。在一項(xiàng)研究中，將蛋白質(zhì)的攝入量從15%增加到30%的卡路里，使超重婦女每天少吃441卡路里，而不需要刻意限制飲食。

如果你需要減肥或減少腹部脂肪，考慮用蛋白質(zhì)代替一些碳水化合物和脂肪。這可以簡(jiǎn)單到減少土豆或米飯的份量，同時(shí)增加幾口肉或魚。

**摘要：**高蛋白飲食可以減少饑餓感，幫助你減少熱量攝入。調(diào)節(jié)體重的激素功能改善導(dǎo)致了這一效果。

2.蛋白質(zhì)能增加肌肉質(zhì)量和力量

蛋白質(zhì)是你肌肉的組成部分。

因此，吃足量的蛋白質(zhì)有助于保持你的肌肉質(zhì)量，并在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

大量研究表明，攝入大量蛋白質(zhì)可以幫助增加肌肉質(zhì)量和力量。

如果你正在進(jìn)行體育鍛煉、舉重，或試圖增加肌肉，你必須確保獲得足夠的蛋白質(zhì)。

保持高蛋白攝入也有助于防止減肥期間的肌肉流失。

**摘要：**肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成。攝入高蛋白有助于增加肌肉質(zhì)量和力量，同時(shí)減少減肥期間的肌肉流失。

3.蛋白質(zhì)適合你的骨骼

一個(gè)持續(xù)的神話讓蛋白質(zhì)——主要是動(dòng)物蛋白——被認(rèn)為對(duì)骨骼有害。

這是基于蛋白質(zhì)增加體內(nèi)酸負(fù)荷，導(dǎo)致鈣從骨骼中流失以中和酸的想法。

然而，大多數(shù)長(zhǎng)期研究表明，蛋白質(zhì)，包括動(dòng)物蛋白，對(duì)骨骼健康有顯著益處。

吃更多蛋白質(zhì)的人隨著年齡增長(zhǎng)，往往能更好地保持骨量，骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)也明顯降低。

這對(duì)更年期后骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較高的女性尤其重要。攝入大量蛋白質(zhì)并保持活躍是預(yù)防此類情況的有效方法。

**摘要：**攝入更多蛋白質(zhì)的人往往擁有更好的骨骼健康，隨著年齡增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)大大降低。

4.蛋白質(zhì)能減少對(duì)深夜零食的渴望和欲望

對(duì)食物的渴望與正常饑餓感不同。

這不僅是身體需要能量或營(yíng)養(yǎng)，更多是大腦對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的需求。

然而，渴望可能非常難以控制?？朔鼈兊淖詈梅椒ㄊ穷A(yù)防渴望發(fā)生。

增加蛋白質(zhì)攝入是最佳預(yù)防方法之一。

一項(xiàng)針對(duì)超重男性的研究表明，將蛋白質(zhì)增加到熱量的25%，可以減少60%的渴望，并將晚上吃零食的欲望減少一半。

同樣，一項(xiàng)針對(duì)超重少女的研究發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白早餐可以減少饑餓感和深夜吃零食。

這可能與多巴胺功能改善有關(guān)，多巴胺是參與渴望和成癮的主要大腦激素之一。

**摘要：**增加蛋白質(zhì)攝入可能減少渴望和深夜零食的欲望。僅僅吃一頓高蛋白早餐就能產(chǎn)生顯著效果。

5.蛋白質(zhì)能促進(jìn)新陳代謝，增加脂肪燃燒

吃飯可以短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)新陳代謝。

這是因?yàn)樯眢w使用熱量來(lái)消化和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。

然而，不同食物的熱效應(yīng)不同。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)比脂肪或碳水化合物高得多——20-35%，而脂肪或碳水化合物僅為5-15%。

高蛋白攝入已被證明顯著促進(jìn)新陳代謝，增加燃燒的熱量，相當(dāng)于每天多燃燒80-100卡路里。

一些研究表明，燃燒量甚至更高。在一項(xiàng)研究中，高蛋白組每天比低蛋白組多燃燒260卡路里，相當(dāng)于每天進(jìn)行一小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

**摘要：**高蛋白攝入可以顯著提高新陳代謝，幫助一天中燃燒更多卡路里。

6.蛋白質(zhì)能降低你的血壓

高血壓是心臟病發(fā)作、中風(fēng)和慢性腎臟疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

有趣的是，增加蛋白質(zhì)攝入已被證明可以降低血壓。

對(duì)40項(xiàng)對(duì)照試驗(yàn)的綜述顯示，增加蛋白質(zhì)攝入可使收縮壓（上壓）平均降低1.76毫米汞柱，舒張壓（下壓）降低1.15毫米汞柱。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食不僅降低血壓，還能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）和甘油三酯。

**摘要：**研究表明，增加蛋白質(zhì)攝入可降低血壓，并改善心臟病的其他風(fēng)險(xiǎn)因素。

7.蛋白質(zhì)有助于保持體重下降

高蛋白飲食能促進(jìn)新陳代謝，自動(dòng)減少熱量攝入和渴望，許多人在增加蛋白質(zhì)攝入后幾乎立即減重。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入30%熱量來(lái)自蛋白質(zhì)的超重女性在12周內(nèi)減重11磅（5公斤），且未刻意限制飲食。

在限制卡路里飲食時(shí)，蛋白質(zhì)對(duì)減少脂肪同樣有益。

一項(xiàng)對(duì)130名超重者為期12個(gè)月的研究顯示，高蛋白組在限制卡路里條件下比正常蛋白組多減掉53%的體脂。

當(dāng)然，減肥只是開始。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，保持體重減輕是更大挑戰(zhàn)。

適度增加蛋白質(zhì)攝入已被證明有助于維持體重。在一項(xiàng)研究中，將蛋白質(zhì)占比從15%增加到18%，可減少50%的體重反彈。

如果你想保持理想體重，考慮長(zhǎng)期增加蛋白質(zhì)攝入。

**摘要：**增加蛋白質(zhì)攝入可幫助減肥并長(zhǎng)期維持體重。

8.蛋白質(zhì)不會(huì)傷害健康的腎臟

許多人誤以為高蛋白攝入會(huì)傷害腎臟。

限制蛋白質(zhì)攝入確實(shí)有益于已有腎臟疾病的患者，這一點(diǎn)不容忽視，因?yàn)槟I臟問(wèn)題可能非常嚴(yán)重。

然而，雖然高蛋白攝入可能對(duì)腎病患者有害，但對(duì)腎臟健康的人沒(méi)有影響。

大量研究強(qiáng)調(diào)，高蛋白飲食對(duì)健康腎臟的人沒(méi)有不良影響。

**摘要：**蛋白質(zhì)攝入對(duì)已有腎臟疾病患者有影響，但對(duì)腎臟健康的人無(wú)害。

9.蛋白質(zhì)幫助身體受傷后自我修復(fù)

蛋白質(zhì)有助于身體在受傷后修復(fù)。

這很合理，因?yàn)樗墙M織和器官的主要組成部分。

眾多研究證明，受傷后增加蛋白質(zhì)攝入有助于加速恢復(fù)。

**摘要：**受傷時(shí)，吃更多蛋白質(zhì)有助于更快恢復(fù)。

衰老的一個(gè)后果是肌肉逐漸減弱。

最嚴(yán)重的是與年齡相關(guān)的肌肉減少癥，這是導(dǎo)致老年人虛弱、骨折和生活質(zhì)量下降的主要原因之一。

多吃蛋白質(zhì)是減少年齡相關(guān)肌肉退化和預(yù)防肌肉減少癥的最佳方法之一。

保持身體活動(dòng)同樣重要，舉重或阻力訓(xùn)練效果顯著。

**摘要：**大量蛋白質(zhì)攝入有助于減少衰老相關(guān)的肌肉流失。

總結(jié)

盡管較高的蛋白質(zhì)攝入能使許多人受益，但并非每個(gè)人都必須如此。

大多數(shù)人從蛋白質(zhì)中攝取約15%的熱量，這足以防止缺乏。

然而，在某些情況下，攝入超過(guò)25-30%的蛋白質(zhì)熱量比重更為有益。

如果你想減肥，改善新陳代謝健康，或增加肌肉質(zhì)量和力量，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)。