女士在50歲后大多已踏入更年期，有營養(yǎng)師推薦11種抗衰老食物，不但有助紓緩更年期的不適，更有助預防乳癌及便秘的功效，讓50歲以上的女性可以“優(yōu)雅地老去”。

更年期女性必吃！11種抗衰老食物防乳癌/便秘

女性在50歲過后，除了要面對更年期的轉(zhuǎn)變，也需要對心臟、大腦、骨骼、腸道和乳房多加關(guān)注。外媒《Real Simple》綜合了多位營養(yǎng)師建議，推介11款抗衰老食物，適合踏入更年期女士們維持健康。

更年期抗衰老食物｜1. 奇異果

奇異果富含維他命C，對于維持健康的皮膚、頭發(fā)、骨骼和免疫功能都是必要的，也能夠促進膠原蛋白生成。奇異果當中的纖維和抗氧化物，則分別能夠改善腸道健康和預防疾病。

推薦吃法：

將奇異果對半切開，用湯匙直接挖果肉，或是將果肉切粒加入沙律或乳酪中；加入青瓜一起制成果醬也十分適合。

更年期抗衰老食物｜2. 希臘乳酪

希臘乳酪口感順滑，鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)含量也相當高，有助保持骨骼和肌肉強度，預防年齡增長導致的骨質(zhì)疏松或肌肉退化。希臘乳酪也含有益生菌，維持腸道菌叢多樣，不只有益腸道健康，更有助提升免疫功能，因為腸道與免疫系統(tǒng)密切相關(guān)。

推薦吃法：

將希臘乳酪加入水果和堅果打成Smoothie，或取代牛油來制作常用的醬汁。

更年期抗衰老食物｜3. 西梅干

西梅的纖維含量豐富，有益腸道健康。西梅也含有鉀、維他命K和抗氧化物，有效保護骨骼，對停經(jīng)后婦女骨骼健康尤其有好處。

推薦吃法：

每天吃5至6顆，可以切碎放入燕麥片中，或者作為Smoothie的配料都很適合。

更年期抗衰老食物｜4. 藍莓

女性在更年期后，心臟病風險會急劇上升。藍莓含有纖維和花青素，能夠改善高膽固醇和高血壓，它們都是心臟病的風險因素。藍莓含有多酚等抗氧化物，有助改善大腦血液循環(huán)，增強記憶力，并防止與年齡相關(guān)的心理問題。

推薦吃法：

除了單吃，藍莓也適合加入沙律、Smoothie或烘焙食物之中。

更年期抗衰老食物｜5. 菇類

無論是冬菇、大啡菇或啡蘑菇，菇類都富含各種抗氧化物，有助改善腸道健康、胰島素阻抗、慢性發(fā)炎、壓力等年長女性經(jīng)常遇到的健康問題。接受過紫外線照射的菇類更含有維他命D，是強健骨骼的必需元素。

推薦吃法：

菇類是非常百搭的食材，能夠制成各種菜式，例如忌廉蘑菇湯、味噌蘑菇意粉、烤蘑菇片等。還有一些特別的食法，例如蘑菇茶，或者可以撒在食物上增添香氣的蘑菇粉。

更年期抗衰老食物｜6. 亞麻籽

亞麻籽含有Omega-3脂肪酸當中的α-亞麻油酸（ALA），對于改善血壓、發(fā)炎和膽固醇水平有幫助，從而保護心臟健康。亞麻籽含有的木脂素是植物性雌激素的一種，有助減輕更年期癥狀和調(diào)節(jié)荷爾蒙。此外，還含有維他命E，能夠保護神經(jīng)細胞，維持認知功能。

推薦吃法：

最好將亞麻籽磨碎，而不是原粒吃，會比較容易消化及被人體吸收，不妨用作燕麥片、乳酪或Smoothie的配料，或者加入松餅等烘焙食物中。

更年期抗衰老食物｜7. 沙甸魚罐頭

沙甸魚富含鈣、維他命D和Omega-3，這些都是對大腦、心臟和骨骼健康至關(guān)重要的成分。魚肉亦是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，有助減緩肌肉流失，維持身體機能。沙甸魚亦能提供維他命B12和硒，對甲狀腺健康非常重要。

推薦吃法：

無論是搭配牛油果作為面包或多士的配菜，或者加入檸檬汁和橄欖油拌意粉都非常推薦。

更年期抗衰老食物｜8. 羽衣甘藍

在更年期后，骨質(zhì)疏松癥和骨折風險增加。羽衣甘藍是高鈣和維他命K食物，有助維持骨密度。羽衣甘藍亦有益于心臟健康，因為它可以促進一氧化氮的產(chǎn)生，以改善血液循環(huán)并降低血壓。此外，綠葉蔬菜含有葉黃素、多酚等抗氧化物，能夠減少發(fā)炎和氧化壓力，從而保護大腦組織。

推薦吃法：

將羽衣甘藍烤至松脆就是非常可口的健康小食，羽衣甘藍也是很好的Smoothie材料之一。

更年期抗衰老食物｜9. 合桃

合桃的α-亞麻油酸含量高，能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，這些Omega-3脂肪酸能夠減輕發(fā)炎并維護大腦健康，同時幫助減少低密度脂蛋白膽固醇，預防心血管疾病。再結(jié)合維他命E和褪黑激素，幫助保護神經(jīng)，提升記憶力及維持情緒健康。

推薦吃法：

適合加入素食菜式當中，增加口感和風味，也是烘焙食物的最佳配料。

更年期抗衰老食物｜10. 牛油果

牛油果的健康脂肪和纖維可以減少低密度脂蛋白膽固醇，從而預防心血管危機；葉黃素和維他命B群則有益大腦健康，前者能提升流向大腦中負責認知的區(qū)域的血流量，后者則可以降低與認知能力下降和腦退化有關(guān)的同型半胱氨酸水平。

推薦吃法：

制成牛油果醬或直接切片配搭面包。

更年期抗衰老食物｜11. 毛豆

毛豆含有對腸道有益的纖維、抗發(fā)炎的Omega-3脂肪酸，以及預防乳癌和心臟病的植物性雌激素，還含有異黃酮，能夠緩解更年期潮熱問題。

推薦吃法：

毛豆是非常好的谷物沙律配料，烘烤后撤上少許鹽更是美味又健康的小食。

資料來源：《Real Simple》

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