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養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 08:35

養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練？

伴隨著工作壓力的加大，很多年輕人都忙于工作，無暇顧及運動養(yǎng)生，下面養(yǎng)生專家為大家介紹幾種簡單的養(yǎng)生瑜伽招式，希望大家能夠喜歡!

目錄有助睡眠的瑜伽動作有哪些養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練心情不好就來練練瑜伽吧練習(xí)瑜伽最佳時間是什么時候男人練瑜伽有哪些好處

1有助睡眠的瑜伽動作有哪些

　　小狗伸展式助眠瑜伽

　　狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

　　1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

　　2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

　　3.保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

　　4.保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

　　除了上面的小狗伸展式瑜伽能幫助睡眠之外下面兩個瑜伽動作也是有助于睡眠的，睡眠質(zhì)量不高，或者經(jīng)常失眠的朋友可以試試瑜伽來提高睡眠質(zhì)量，緩解失眠癥狀。

　　犁式

　　助眠作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸.

　　肩倒立式

　　助眠作用：改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護腎上腺的正常，增進性控制力。

　　起步同犁式。或在犁式基礎(chǔ)上直接進行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

2養(yǎng)生瑜伽究竟該怎么練

　　養(yǎng)生瑜伽：踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做十五次。

　　養(yǎng)生瑜伽該怎么練

　　養(yǎng)生瑜伽：貓伸展式

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。

　　養(yǎng)生瑜伽：坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復(fù)到原先盤腿直坐姿勢。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：站姿前彎瘦腰

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鐘。

　　養(yǎng)生瑜伽：肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做十遍。

　　養(yǎng)生瑜伽：犁式瘦腰

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復(fù)到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力去做。反復(fù)做三遍。

3心情不好就來練練瑜伽吧

　　練習(xí)瑜伽不僅可以放松身體，還能幫助我們釋放壓力，緩解煩悶的心情

　　首先我們先看看冥想瑜伽是怎么做的瑜伽的冥想，就是大量運用心理學(xué)中的心理暗示，來放松人的身體、心靈、精神，使人進入安寧、祥和的愉悅狀態(tài)，從而釋放人的壓力與緊張，緩解各種疼痛，增強人體免疫力，甚至輔助治療一些慢性疾病。

　　特別是西方醫(yī)學(xué)研究表明，瑜伽冥想已經(jīng)被應(yīng)用在癌癥患者的康復(fù)中，取得了驚人的效果!這些都說明了瑜伽冥想超強的益處。

　　看看簡單的坐想瑜伽

　　動作步驟：坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部;雙手拇指與食指相接(蓮花指)，手心向上，手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

　　注意事項：背部要始終保持挺直，不能下塌。

　　怒火沖天時：樹式

　　附帶深呼吸的瑜伽動作有助于消解怒火。這個姿勢有助于培養(yǎng)身體平衡感和集中力，還可以清腦養(yǎng)血。每天做1遍以上。

　　動作要領(lǐng)

　　1.雙腳并攏站直。

　　2.左腳掌貼于右腿內(nèi)側(cè)。

　　3.雙手在胸前合十。注意繃緊臀部和腹部。

　　4.用胸式呼吸法吸氣的同時雙臂向上伸直。想象腿是樹根，身體是樹干，手臂是樹枝。堅持1分鐘。初學(xué)者可雙腿合攏雙臂合十向上伸直，閉眼，頭部向后仰放松后頸，堅持20秒鐘。

　　5.慢慢放下雙手和左腿。反方向亦然。注意繃緊腹部，左腿平穩(wěn)地放下。

4練習(xí)瑜伽最佳時間是什么時候

　　清早空腹是訓(xùn)練瑜伽的最佳時間：

　　最好是在早上8點之前舉行訓(xùn)練。由于清早空腹訓(xùn)練瑜伽消耗的能質(zhì)來自于脂肪，而不是肌肉，經(jīng)由一晚的休息和凈化，已掃除完腸道和膀胱的廢物，現(xiàn)在大自然群集的能量最多，也是一天之中最平靜的時刻，我們的精神是蘇醒而未被打擾，能集中在訓(xùn)練上。

　　此時你最有可能深刻體會身體、心理和精神的聯(lián)系與協(xié)調(diào)，以及瑜伽作為一項“身心靈的藝術(shù)”的魅力，在一天天的積累中，你會很快體會到自己的前進。這種紀律的訓(xùn)練能讓你從雜亂無序的生涯狀態(tài)中解脫出來，養(yǎng)成定時作息的優(yōu)秀生涯習(xí)慣。

　　身心的康健狀態(tài)由此改善，只要天天堅持訓(xùn)練也能到達減肥瘦身的效果哦!而且清早練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率。

　　訓(xùn)練瑜伽的最佳次數(shù)：

　　清早空腹一樣平常訓(xùn)練30分鐘左右即可，也要憑據(jù)每一位訓(xùn)練者的身體情形來定，像初期訓(xùn)練的朋儕可以是幾分鐘或是幾十分鐘，隨著訓(xùn)練時間和訓(xùn)練次數(shù)的增添，可以適當增添訓(xùn)練時間，但這并不是劃定瑜伽訓(xùn)練時間越長越好，要聽憑身體的感受，由身體的反映來確定訓(xùn)練時間。

　　訓(xùn)練瑜伽的紀律：

　　先確定自己最希望在哪方面獲得提高，然后憑據(jù)自己的身心狀態(tài)在一天之中的轉(zhuǎn)變紀律，選擇合適的訓(xùn)練時間。好比，你想增強手臂氣力或提高平衡性，那么上午的訓(xùn)練能獲得最好的效果;

　　你想打開髖樞紐或提高柔韌性，那么選擇薄暮以后的瑜伽課程效果更顯著，由于經(jīng)由一天的運動人們的柔韌性在晚上要比早上好許多;呼吸和冥想的訓(xùn)練隨時可以舉行，可是早上起床和晚上睡前訓(xùn)練會給你帶來神清氣爽的最先和輕松恬靜的睡眠。

　　更為詳細的訓(xùn)練時間建議：早晨在太陽出來以前要舉行訓(xùn)練，中午在太陽到頭頂時舉行訓(xùn)練，晚上在日落以后訓(xùn)練，破曉在天黑12點時訓(xùn)練。差別時間要訓(xùn)練差別的內(nèi)容，例如早晨多訓(xùn)練體位法，中午、晚上多訓(xùn)練冥想等等。

　　訓(xùn)練瑜伽時，身體保持正常和平靜狀態(tài)，若是此時身體有不適的地方或是生病只管不要訓(xùn)練，絕不行以超身世體的能力。固然，這些只是作為建議，也可以憑據(jù)你自己的情形彈性地調(diào)整訓(xùn)練時間，不外只管選擇不受滋擾的時段，制止因外界的擾亂而無法專心訓(xùn)練。訓(xùn)練瑜伽后，你會發(fā)現(xiàn)生涯會變得康健充實，而這些優(yōu)秀的感受會增強你堅持訓(xùn)練的刻意和信心。

　　溫馨提醒：爭取天天在統(tǒng)一時間段舉行訓(xùn)練，所在沒有嚴酷的限制，但只管選擇在透風(fēng)，空氣新鮮而且平靜的地方，在家里開著窗戶訓(xùn)練也是可以的，訓(xùn)練時最幸虧地板上鋪張半厘米厚整齊的地毯。只要堅持一連10天在最佳時間里練減肥瑜伽，信賴很快就可以見到效果了。

5男人練瑜伽有哪些好處

　　瑜伽是一種身心合一的運動，男女都適宜，因此，并不是女性專屬。如果被瑜伽動作表面的柔性所迷惑，對很多男性而言無疑是一種損失。

　　對于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，如果不能學(xué)會放松宣泄，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識調(diào)整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作，則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。

　　由于瑜伽動作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習(xí)的深入就會發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態(tài)會更平和。

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。

　　令人更想不到的是，練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個睡覺都要笑醒的好處。據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢，對改善房事相當有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢、肩膀站立姿勢等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們在行房時更為順利。

　　減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來練瑜伽呢。

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