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重慶人的減肥指南發(fā)布！官方食譜，三餐搭配，一日三餐，輕松享受健康飲食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月15日 20:48

3月9日，第十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮宣布，將不斷推進(jìn)體重管理年活動(dòng)，推廣健康的生活方式。

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》顯示，研究預(yù)測(cè)，若不加以控制，到2030年，我國(guó)成人超重肥胖率可能達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率可能達(dá)到31.8%。3月10日，政協(xié)委員張文宏在被問(wèn)及“體重管理年”三年計(jì)劃時(shí)，幽默地對(duì)記者說(shuō)，“像你這樣的大肚子，是我們關(guān)注的重點(diǎn)”。張文宏還強(qiáng)調(diào)，“體重管理不只是簡(jiǎn)單的減肥”“它與慢性病管理密切相關(guān)?！?/p>

如何判斷真正的超重肥胖？

超重和肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的變化等。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達(dá)到或超過(guò)28即為肥胖。肥胖分為輕度、中度、重度以及極重度肥胖。

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這些食物要減少

減重期間應(yīng)減少油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每日食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每日飲食量是多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高（cm）減去105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

溫馨提醒減肥要循序漸進(jìn)，理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4公斤

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