原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身的男人都希望能夠練出強壯的肌肉線條，展現(xiàn)自己的荷爾蒙魅力，給身邊的人安全感。但是，增肌是一項技術(shù)活兒，你需要不斷學(xué)習(xí)才能突破增肌維度。

健身剛開始的時候是黃金增肌期，但是過了前3個月你會發(fā)現(xiàn)肌肉發(fā)展速度越來越慢了，這個時候我們需要作出改變，才能突破肌肉瓶頸期，讓今日持續(xù)發(fā)展。

學(xué)習(xí)這5個健身增肌技巧，突破肌肉生長瓶頸期，讓你收獲意想不到的效果。

1、分肌群訓(xùn)練

剛開始的時候，你可能每次訓(xùn)練的時候都會采用全身肌群訓(xùn)練，這樣的話，每個目標(biāo)肌群只能安排2-3個動作訓(xùn)練。

但是，隨著肌肉的發(fā)展，肌肉逐漸適應(yīng)了訓(xùn)練強度，這時我們應(yīng)該學(xué)會分肌群訓(xùn)練，這樣可以充分鍛煉某幾個肌群，給肌肉足夠的泵血感，有效提升肌肉維度。

比如：你今天鍛煉胸肌跟手臂，明天鍛煉背肌跟肩部肌群，后天鍛煉臀腿肌群，每個肌群安排4-5個動作，有效提高訓(xùn)練容量，收獲更好的訓(xùn)練效果。

2、提高動作組數(shù)

當(dāng)你肌肉發(fā)展陷入瓶頸期的時候，你可以考慮提高組數(shù)，這個時候你的力量水平比剛開始的時候是有所提升的，你要相信自己可以完成更多組數(shù)的訓(xùn)練。

你可以從原來一個動作4組，增加到一個動作重復(fù)5組，這樣可以保持肌肉的緊張感跟充血感，讓你進(jìn)一步感到力竭，這樣肌肉才能繼續(xù)生長。

3、補充蛋白質(zhì)能量

肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)提供能力，蛋白質(zhì)可以給肌肉補充氨基酸，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。如果你的蛋白質(zhì)攝入量不足，肌肉發(fā)展也會受到限制。

建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質(zhì)，而不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，你需要大概估算一下自己每天的蛋白質(zhì)攝入量是否充足。

我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦肉、牛肉中獲取，分為多餐多時間段攝入，吸收率會大大提升哦！

4、提升有氧運動強度

增肌訓(xùn)練期間，適當(dāng)?shù)挠醒踹\動是必須的，可以有效控制體脂率，提升體能耐力，讓你力量訓(xùn)練的時候發(fā)揮更加出色。

但是，長時間低強度的有氧運動會損耗肌肉，影響肌肉的發(fā)展，因此，我們需要控制有氧運動時長，同時提升有氧運動的強度，這樣可以避免肌肉的分解。

每次有氧運動時間不要超過半小時，有氧運動可以選擇跳繩、間歇跑、打籃球、游泳等稍高強度的運動，這樣既能降體脂率，還能鍛煉肌肉，一周有氧運動次數(shù)不超過3次。

5、保證休息時間

晚上的作息時間也是很重要的，總是熬夜、睡眠時間不足會促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，影響肌肉的修復(fù)，增肌周期也會拉長。

我們需要保證每天7-8小時的睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量，深度睡眠狀態(tài)肌肉的修復(fù)率是最高的，還有助于睪酮的釋放，提高增肌效率。

睡眠時間足夠，白天你的精神狀態(tài)會充沛，體能也會更加旺盛，增肌訓(xùn)練的時候可以舉起更大的重量，有效提升增肌效率，何樂而不為呢？

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