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5個(gè)快速增肌法則，幫你突破肌肉增長(zhǎng)瓶頸

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 04:00

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身的男人都希望能夠練出強(qiáng)壯的肌肉線條，展現(xiàn)自己的荷爾蒙魅力，給身邊的人安全感。但是，增肌是一項(xiàng)技術(shù)活兒，你需要不斷學(xué)習(xí)才能突破增肌維度。

健身剛開始的時(shí)候是黃金增肌期，但是過(guò)了前3個(gè)月你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉發(fā)展速度越來(lái)越慢了，這個(gè)時(shí)候我們需要作出改變，才能突破肌肉瓶頸期，讓今日持續(xù)發(fā)展。

學(xué)習(xí)這5個(gè)健身增肌技巧，突破肌肉生長(zhǎng)瓶頸期，讓你收獲意想不到的效果。

1、分肌群訓(xùn)練

剛開始的時(shí)候，你可能每次訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)采用全身肌群訓(xùn)練，這樣的話，每個(gè)目標(biāo)肌群只能安排2-3個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。

但是，隨著肌肉的發(fā)展，肌肉逐漸適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度，這時(shí)我們應(yīng)該學(xué)會(huì)分肌群訓(xùn)練，這樣可以充分鍛煉某幾個(gè)肌群，給肌肉足夠的泵血感，有效提升肌肉維度。

比如：你今天鍛煉胸肌跟手臂，明天鍛煉背肌跟肩部肌群，后天鍛煉臀腿肌群，每個(gè)肌群安排4-5個(gè)動(dòng)作，有效提高訓(xùn)練容量，收獲更好的訓(xùn)練效果。

2、提高動(dòng)作組數(shù)

當(dāng)你肌肉發(fā)展陷入瓶頸期的時(shí)候，你可以考慮提高組數(shù)，這個(gè)時(shí)候你的力量水平比剛開始的時(shí)候是有所提升的，你要相信自己可以完成更多組數(shù)的訓(xùn)練。

你可以從原來(lái)一個(gè)動(dòng)作4組，增加到一個(gè)動(dòng)作重復(fù)5組，這樣可以保持肌肉的緊張感跟充血感，讓你進(jìn)一步感到力竭，這樣肌肉才能繼續(xù)生長(zhǎng)。

3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)能量

肌肉的生長(zhǎng)離不開蛋白質(zhì)提供能力，蛋白質(zhì)可以給肌肉補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。如果你的蛋白質(zhì)攝入量不足，肌肉發(fā)展也會(huì)受到限制。

建議每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，而不同食物的蛋白質(zhì)含量是不同的，你需要大概估算一下自己每天的蛋白質(zhì)攝入量是否充足。

我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦肉、牛肉中獲取，分為多餐多時(shí)間段攝入，吸收率會(huì)大大提升哦！

4、提升有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

增肌訓(xùn)練期間，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)是必須的，可以有效控制體脂率，提升體能耐力，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮更加出色。

但是，長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)損耗肌肉，影響肌肉的發(fā)展，因此，我們需要控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，同時(shí)提升有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣可以避免肌肉的分解。

每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過(guò)半小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、間歇跑、打籃球、游泳等稍高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣既能降體脂率，還能鍛煉肌肉，一周有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)不超過(guò)3次。