為什么中低強(qiáng)度運(yùn)動比較適合減肥

專業(yè)體適能教練課程 1、體適能理論元素 2、體適能教練專用功能解剖學(xué) 3、生物力學(xué)及人體活動分析 4、人體活動分析及核心穩(wěn)定訓(xùn)練入門 5、體適能教練專用運(yùn)動生理學(xué) 6、健康體適能評估及計劃安排 7、體適能教練專用營養(yǎng)學(xué) 8、鍛煉的安全性及損傷預(yù)防 9、體適能教練專用抗阻力訓(xùn)練原則及 實(shí)踐 10、訓(xùn)練原則和方案設(shè)計 體適能理論元素 1 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 理解運(yùn)動的目的及健康的概念 理解體適能的定義及元素 介紹心肺耐力訓(xùn)練 了解各種類型的有氧運(yùn)動及定義 計算目標(biāo)心率（卡氏公式） 了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍 了解柔韌性的定義及各種伸展方法 介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引 介紹最新的體適能訓(xùn)練方法 體適能理論及元素課程大綱 運(yùn)動與健康 體適能定義及其元素 計算目標(biāo)心率（卡氏公式） 身體組成—脂肪功能及體脂百分比的范圍 柔韌性定義及伸展方法 肌肉適能及一般指引 最新體適能訓(xùn)練方法 為何不做運(yùn)動？ 缺乏時間 不方便 害羞 健康原因 缺乏設(shè)施 天氣原因 為何做運(yùn)動？ 健康及體適能 享受運(yùn)動的樂趣 身心松弛 挑戰(zhàn)自我 社交目的 比賽 改善外表 缺乏運(yùn)動病癥 心血管疾病 高血壓 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛 “過少”或“不足” 不可改變的因素 年齡 遺傳 性別 什么是體適能？ 身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力 體適能包括： 1、競技相關(guān)體適能 2、健康相關(guān)體適能 競技相關(guān)體適能 敏捷 配合/協(xié)調(diào) 速度 平衡 反應(yīng)能力 力量 健康相關(guān)體適能 心肺耐力（有氧體適能） 身體組成（脂肪百分比） 柔韌性 肌力及肌耐力 心肺適能訓(xùn)練指引 訓(xùn)練頻率：每周運(yùn)動3-5次 訓(xùn)練強(qiáng)度：貯備心率的50%-85% 訓(xùn)練時間：持續(xù)20-60分鐘的有氧 運(yùn)動 訓(xùn)練形式：大肌肉群參與并持續(xù)進(jìn) 行的有節(jié)奏的有氧運(yùn)動 靜態(tài)心率 最準(zhǔn)確地測量靜態(tài)心率（RHR）的時間應(yīng)是充分休息（睡眠）后剛起床的時候 測量方法： 1、頸動脈測量法 2、撓動脈測量法 有氧運(yùn)動與靜態(tài)心率 心肺適能較好人士的靜態(tài)心率:55BPM 心肺適能較差人士的靜態(tài)心率:70BPM ----------------------------------------------------------- 每天心率差別：21000次 每周心率差別：147000次 每年心率差別：7600000次 卡氏公式 卡氏公公式是用來計算運(yùn)動目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法 目標(biāo)心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率（RHR）]X運(yùn)動強(qiáng)度+靜態(tài)心率 最大心率（MHR）=220-年齡 貯備心率（HRR）=最大心率-靜態(tài)心 率 身體組成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物質(zhì) 身體組成 身體脂肪評估： 身體脂肪占全身體重的百分比 體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例 重要脂肪 是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量 從健康及體適能兩方面來分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例非常重要 脂肪的功能 身體內(nèi)貯存能量的主要形式 保溫及保護(hù)重要器官 運(yùn)送脂溶性維生素 是細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素 體脂百分比 體脂百分比 柔韌性 一個或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動幅度 為何進(jìn)行伸展運(yùn)動？ 1、增強(qiáng)身體活動功能 2、減少肌肉受傷機(jī)會 3、增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng) 4、減少肌肉酸痛 5、預(yù)防下背痛（LBP） 伸展運(yùn)動的種類 靜態(tài)伸展：緩慢伸展至動作末端并保 持15-30秒 彈振式伸展：主動肌參與并且在動作 末端進(jìn)行彈振活動 動態(tài)伸展：與專項(xiàng)運(yùn)動相關(guān)的柔韌性 本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）：是一種神經(jīng)肌肉性康復(fù)方法，用于放松緊張肌肉 柔韌性訓(xùn)練指引 伸展前先進(jìn)行熱身運(yùn)動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度 伸展所有大肌肉群及其對抗肌群 保持伸展?fàn)顟B(tài)15-30秒 伸展至動作末端，但不要有疼痛感覺 在伸展時保持有節(jié)奏及緩慢的呼吸 伸展目標(biāo)肌肉時，應(yīng)在不同的平面進(jìn)行，從而增加關(guān)節(jié)的活動能力 肌肉適能訓(xùn)練 肌力 肌肉發(fā)展（健美運(yùn)動） 肌耐力 肌力 肌肉群在一次收縮過程中產(chǎn)生的最大收縮力量對抗阻力的能力 舉重訓(xùn)練 肌肉發(fā)展-健美運(yùn)動 抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉肥大（增加肌肉質(zhì)量、密度） 健美運(yùn)動 肌耐力 一組肌肉在一段時間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力 仰臥起坐 抗阻力訓(xùn)練指引 私人教練其它訓(xùn)練技巧 瑜伽 普拉提 健身球 橡皮帶 踏板 動感單車 備忘錄 健康相關(guān)體適能元素包括哪幾部分？ 怎樣計算目標(biāo)心率？ 肌力、肌肉發(fā)展及肌耐力的定義？ 嚴(yán)重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？ 為何進(jìn)行伸展運(yùn)動？伸展運(yùn)動

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