早餐推薦選擇高蛋白、富含膳食纖維及維生素的飲品，如牛奶、豆?jié){、無糖酸奶、雜糧米糊等，搭配果蔬汁或無糖谷物飲品可提升營養(yǎng)均衡。避免高糖飲料，根據(jù)需求調(diào)整飲品類型（如乳糖不耐選植物奶）。

含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2，適合大多數(shù)人。乳糖不耐受者可選舒化奶或酸奶。

植物蛋白豐富，含大豆異黃酮、膳食纖維，適合素食或需控脂人群。建議少糖或無糖。

含活性益生菌，助腸道健康，蛋白質(zhì)吸收率高，可搭配堅果或燕麥片提升口感。

如胡蘿卜+蘋果+菠菜，保留果渣可增加纖維攝入。避免過濾后只剩糖分。

含β-葡聚糖、B族維生素，低升糖指數(shù)，適合控糖需求。自制可減少添加劑。

煮至軟爛后打成糊狀，含鉀、鐵及抗性淀粉，促消化且利尿消腫。

糙米、小米、黑米等混合打糊，保留胚芽營養(yǎng)，適合腸胃虛弱者。

含葉黃素、玉米黃質(zhì)，護眼抗氧化，可加入少量牛奶增加順滑感。

黑芝麻富含不飽和脂肪酸及鈣，搭配核桃仁更佳，注意選擇低糖版本。

奇亞籽泡水膨脹后飲用，含omega-3脂肪酸及可溶性纖維，延緩饑餓感。

零熱量且含多酚類物質(zhì)，抗氧化助代謝，冷熱皆宜。

如番茄、白菜、菌菇煮湯，低鹽少油，補充水分及礦物質(zhì)。

早餐飲品需與全麥面包、雞蛋、堅果等搭配，實現(xiàn)營養(yǎng)互補。例如：豆?jié){+全麥三明治，或牛奶+水煮蛋+水果，確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪均衡攝入。

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