小伴語錄:練瑜伽，讓我們練出健康的身體和完美身材。

大家好，我就是你們可愛的小密，上次給大家推送的瑜伽體式都學(xué)會了嗎。今天我給大家?guī)砹髓べだ锏牡沽Ⅲw式和站立體式。倒立體式可以讓我們的消化系統(tǒng)受益，并且促進(jìn)血液循環(huán)，對我們的大腦進(jìn)行供血，對于從事腦力勞動的人特別有好處。我們在做站立式時要靜下心來，久而久之，會達(dá)到養(yǎng)心的效果哦^O^，而且這幾個體式還有利于我們身體的脂肪的減少，尤其是我們腿部和腰部的脂肪，這幾個體式可是我們瘦腿瘦腰的利器呀^O^

一.手肘倒立式

1. 將十指交叉，肘部打開，打開的寬度要盡量小于肩寬，將頭部埋于其中，彎曲雙腿，讓雙膝著地。

2. 慢慢地提起膝蓋，將雙腿伸直，直到腳尖點(diǎn)地。（PS背部一定要挺直了*）

3. 向前移動腳尖，將重心轉(zhuǎn)移到頭部。

4. 屈腿向上。（這一步可能有點(diǎn)難，初學(xué)的小可愛可能掌握不好力度用力過猛導(dǎo)致翻過去，在這小密教大家一個小技巧，可以先一條腿彎曲提起，然后再讓另一條腿彎曲提起，提起后不要立即伸直，先找到平衡再慢慢伸直雙腿。

小可愛們熟練以后可以自己加一些簡單的腿部動作哦。

下面是幾個比較簡單的倒立體式，小可愛們也可以進(jìn)行練習(xí)喲。

倒立

1..伏地，雙手平放在地上，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，雙膝彎曲，撐起身體。

2.提起一條腿，同時另一條腿向后上方蹬，兩腳向墻壁靠近，手臂要撐直。

3.熟練以后，可以自己加一些簡單的腿部動作。

倒立.2

在上述的倒立中，嘗試單臂，這個體式對小可愛們的手臂力量的要求較高哦。

小技巧

1. 在做倒立體式的時候，都要用到腹式呼吸法，腹部要進(jìn)行收縮，所以小可愛們盡量不要穿太緊身的衣服。呼氣和吸氣都要深度進(jìn)行，吐氣時用嘴巴或者鼻子都可以，但吸氣時要用鼻子進(jìn)行，呼吸過程要深，緩慢。切忌猛的一下子吸氣呼氣，氣息一定要平緩才能達(dá)到效果。

2. 盡量讓腿部和上身垂直，只有腰部和腿部一起用力，才能保持身體平衡。

二.倒立體式的好處及功效

1.能有效消除腿部和腰部脂肪。

2.消除小腿的腫脹，手肘倒立式可以讓雙腿提起，讓血液循環(huán)，可緩解久坐的酸痛腫脹，很適合久坐一族的小可愛們。

3.緩解月經(jīng)失調(diào)和貧血。

三.站立式體式

單腿站立式

1. 站立，放松肌肉和面部（山式站立）

2. 彎曲左膝，抬起左腳，右手抓住左腳腳心。

3. 左臂向前伸張，右手拉動左腿，右腿伸直，深呼吸。

4. 保持穩(wěn)定后，右手可以將左腿拉的更高。

功效

1. 單腿站立可以很好的瘦腿

2. 可以對腿部進(jìn)行拉伸和力量的加強(qiáng)鍛煉

3. 讓身體平衡感增強(qiáng)

雙角支撐（半月式）

1. 站立，身體向前傾

2. 雙手撐在地上，雙臂與地面盡量垂直，向后上方抬高右腿

3. 右臂向上伸展，與肩膀左臂在一條直線上，左手支撐身體

技巧

1. 要保持脊柱的挺直，抬起的那條腿要保持膝蓋繃直

2. 抬腿時要伴有呼吸，呼吸要深長，均勻

功效

1. 拉伸腿部美化腿部線條

2. 增強(qiáng)平衡感，集中注意力

3. 活動膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)

橋式變式上圖

1. 面朝上躺下，雙膝彎曲，后腳跟在臀部下，雙膝打開與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)，手心向地

2. 慢慢地向上提起臀部，肩膀保持不動，挨著地，收下鄂，雙手托住腰部，肘部支撐在地上

3. 雙腳向前伸直，并攏。身體為拱狀，左腳抬起，與地面垂直

功效

1. 強(qiáng)化肝臟，增加腰腹的力量

2. 緩解失眠，煩躁，肩膀疼痛

延展脊柱伸展式上圖

1. 雙腳并攏站好，雙手自然放在身體兩側(cè)，挺直背部

2. 雙手向上伸，舉過頭頂，手心向前，脊柱向前彎曲

3. 雙手向后揮，在背后相握，抬起頭，將脊柱拉伸，左腿盤曲，膝蓋插入左臂臂彎處4. 頭，胸，腹部與雙腿垂直

小密今天向大家推薦的這幾式倒立式和站立式是不是很簡單呢，平常沒事的時候要多多練習(xí)呦，不僅能達(dá)到瘦身的效果，還能獲得一個健康的體魄喲。

倒立式和站立式各有各的優(yōu)點(diǎn)和好處，小可愛們，你們更喜歡哪一種體式呢？歡迎大家留言討論。

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