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簡單的家庭鍛煉計(jì)劃(力量訓(xùn)練篇)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月10日 14:34

核心提示：對子那些下班后沒有時(shí)間去健身房，但又想鍛煉的女性而言，這是個(gè)棘手的問題?，F(xiàn)在好了，我們專門請資深健身教練設(shè)計(jì)了一套家庭鍛煉計(jì)劃。雖然使用的器械和動(dòng)作很簡單，但效果不簡單喲。

　　訓(xùn)練提示

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木塊和書籍代替)，4—8磅重的啞鈴，彈性繃帶(繩子)。

　　熱身，訓(xùn)練之前要有3—5分鐘的熱身時(shí)間，熱身動(dòng)作強(qiáng)度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬樓梯等，接著做一些活動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，如擺腿，扭腰、擺臂(順時(shí)針、逆時(shí)針的劃圓)、下蹲和轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)(腳尖著地，順時(shí)針，逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng))，最后做1組12次的仰臥彎起。

　　訓(xùn)練指導(dǎo)：每周訓(xùn)練2—3次，如果你的目的是增強(qiáng)肌肉的力量，建議使用較重的啞鈴重量，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做1—3組，每組8—12次，如果目的是為了增強(qiáng)耐力，建議你減輕啞鈴的重量，而增加訓(xùn)練動(dòng)作的次數(shù)，每組 12—15次(你的肌肉需要接受不斷的挑戰(zhàn)，隨著自身素質(zhì)的提高，逐漸增加啞鈴的重量)。

　　初級(jí)健身者指南：如果你以前從來沒有嘗試過類似的健身訓(xùn)練或是訓(xùn)練間斷時(shí)間在3個(gè)月以上，建議每周訓(xùn)練2次;一次訓(xùn)練中每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做2組，每組10—15次，當(dāng)你感覺到可以適應(yīng)這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作增加1組;以后還可以增加每周的訓(xùn)練次數(shù)(3次/周);力量訓(xùn)練之間要求有至少一天的休息時(shí)間。

　　中高級(jí)健身者指南.如果你健身訓(xùn)練的時(shí)間已經(jīng)超過了3個(gè)月，建議開始時(shí)每周訓(xùn)練3次，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3組，每組10—15次：若想增加訓(xùn)練的難度，挑戰(zhàn)一下極限，可以每周再增加一次訓(xùn)練時(shí)間或者是組間不休息。

　　放松：訓(xùn)練結(jié)束之后做扭腰運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針、逆時(shí)針各12—16次;然后抻拉主要的目標(biāo)肌肉，每塊目標(biāo)肌肉處于抻拉位至少保持30秒鐘。

　　力量訓(xùn)練

　　1、屈膝伸腿

　　訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥在地上，兩臂平放在體側(cè)，兩腿并攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部抬離地面，目視腿部;兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè)，掌心向下;吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，并與地面呈 45度角;同時(shí)兩手臂上舉，使上臂位于耳側(cè)。呼氣，屈膝還原至初始位置。

　　增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。

　　目標(biāo)肌肉：腹肌。

　　2、啞鈴箭步蹲&肩上推舉

　　訓(xùn)練動(dòng)作：站在10厘米左右高的踏板后方，兩腿間距與臀同寬;兩手各握一輕重量的啞鈴，側(cè)彎舉至肩關(guān)節(jié)高度；右腳向前邁一步踏在踏板上，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏，軀干保持挺直：兩腿同時(shí)用力伸直站起，直至兩腿伸直，同時(shí)慢慢推舉啞鈴至手臂伸直;兩手臂用力控制住，緩慢還原至肩關(guān)節(jié)高度，同時(shí)兩腿屈膝還原至箭步蹲姿勢，收回右腳，然后左腳向前邁出做同樣的動(dòng)作。如此為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　目標(biāo)肌肉、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和豎脊肌。

　　3、單腿屈伸&彎舉

　　訓(xùn)練動(dòng)作：站立，兩腿分開同臀寬，兩手卡腰，肘關(guān)節(jié)外展;挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住，慢慢抬腳至離地面約10厘米高，兩腿伸直;重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行；重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)腿做相同的動(dòng)作，如此為完整的1組。

　　增加難度在左腿動(dòng)作結(jié)束之后接著做一組“部分深蹲”(下蹲時(shí)大腿未到與地面平行的位置)，然后再做右腿。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　4、箭步蹲、轉(zhuǎn)體

　　訓(xùn)練動(dòng)作：站立，兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè)，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時(shí)上體扭向左側(cè)(。起立時(shí)兩臂放下，兩腿同時(shí)用力伸直，使身體重心垂直向上并收回右腳。換左腿向前邁一步，下蹲，上體扭向右側(cè);如此為完整的 1個(gè)動(dòng)作。

　　增加難度：可在前方擺一個(gè)10厘米高的踏板，腳掌踏于上方。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和豎脊肌。

　　5、啞鈴彎舉、頸后臂屈伸

　　訓(xùn)練動(dòng)作、站立、兩腿分開同臀寬、挺胸、收腹;兩手各握一輕重量的啞鈴，左臂向上舉起，上臂貼近耳側(cè)，固定住，掌心朝內(nèi)，右手臂垂于體側(cè)；然后啞鈴向后落下至頸后，使肱三頭肌有充分的抻拉感，接著以肱三頭肌的收縮力控制住，舉起啞鈴至手臂接近伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，同時(shí)右臂以肱二頭肌的收縮力控制住，彎舉啞鈴至肩關(guān)節(jié)高度。兩手臂分別還原至初始位置，重復(fù)一定的次數(shù)后;兩臂交換做(左手啞鈴彎舉，右手頸后臂屈伸)，如此為完整的1組。

　　增加難度：在動(dòng)作的過程中，與動(dòng)作臂同側(cè)的腳稍抬離地面，做單腳支撐。

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌和肱三頭肌。

　　6、單臂啞鈴?fù)婆e

　　訓(xùn)練動(dòng)作;兩手各握一輕重量的啞鈴坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面鋪一塊墊子會(huì)感受舒服些);兩腳逐漸前移。屈膝，腹肌和豎脊肌收縮，抬臀，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)基本上處在同一水平線上;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方：兩臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收。以左側(cè)胸大肌的張緊力控制住，使左側(cè)啞鈴有弧度地慢慢下降至左肩外側(cè)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平線上。以左側(cè)胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂平行，換右臂做，如此重復(fù)為完整的一個(gè)動(dòng)作。

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、臀大肌、大腿內(nèi)收肌、腹肌和豎脊肌。

（責(zé)任編輯：梁莉瑩）

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